Peito · Adução horizontal

Aberturas inclinadas na polia

As aberturas inclinadas na polia são um exercício de isolamento do peito em que te deitas num banco inclinado entre duas polias baixas e juntas as pegas acima da parte alta do peito. A polia dá tensão constante em todo o arco, incluindo no topo, onde os halteres perdem a tensão, o que as torna uma boa finalização para o peito superior.

Também conhecido por: crucifixo inclinado na polia, Crossover inclinado, Aberturas na polia no banco inclinado

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Adução horizontal
Tipo: Isolado
Equipamento: Polia, Banco ajustável
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Aberturas inclinadas na polia?

Músculos principais

Peitoral maior (porção clavicular)

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Bíceps braquial (cabeça curta)
Serrátil anterior

As polias puxam para fora e para baixo, e os peitorais puxam os braços para junto e para cima. Num banco inclinado, a trajetória alinha-se com o peito superior.

Ao contrário dos halteres, a polia mantém os peitorais sob tensão no topo do movimento. A contração é mais exigente e o músculo não ganha um descanso no fim da repetição.

O alongamento em baixo continua a ser um benefício, mas a polia também deixa controlar a carga com precisão e parar antes de um alongamento excessivo.

Mantém os cotovelos ligeiramente fletidos e fixos. Se dobrarem mais, o tríceps entra e o isolamento perde-se.

Como fazer o exercício Aberturas inclinadas na polia

Preparação

1
Regula as duas polias na posição mais baixa e coloca um banco inclinado centrado entre elas.
2
Regula o banco a 30 a 45 graus.
3
Senta-te, agarra as pegas e deita-te.
4
Começa com os braços abertos para os lados, uma ligeira flexão nos cotovelos e as palmas voltadas para cima.

Execução

1
Junta as pegas num arco amplo, acima da parte alta do peito.
2
Contrai o peito no topo.
3
Segura por um instante.
4
Baixa devagar, mantendo a tensão na polia.
5
Mantém a flexão do cotovelo fixa.
6
Mantém os ombros apoiados no banco.

Erros comuns no exercício Aberturas inclinadas na polia

Empurrar as pegas

Dobrar os cotovelos transforma o exercício num supino.

Como corrigir: Mantém o ângulo do cotovelo fixo e pensa em abraçar.

Carga demasiado pesada

Uma carga pesada puxa os ombros para a frente em baixo.

Como corrigir: Usa uma carga que mantenha os ombros no banco.

Banco demasiado inclinado

Um ângulo forte coloca trabalho a mais nos deltoides anteriores.

Como corrigir: Usa cerca de 30 graus.

Banco fora de alinhamento

Um banco descentrado faz um lado trabalhar mais.

Como corrigir: Centra o banco entre as polias.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Leve a moderada	60 s
Finalização	2–3	12–20	Leve	45 s
Iniciante	2	12	Leve	60 s

Uma boa finalização depois dos supinos inclinados. Usa carga leve, uma pausa no topo e um alongamento controlado. Soma carga em pequenos passos e mantém o ritmo das repetições lento.

Vais incluir o exercício Aberturas inclinadas na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Aberturas inclinadas na polia

Perguntas frequentes

O que trabalham as aberturas inclinadas na polia?

Principalmente o peito superior, com ajuda dos deltoides anteriores e do bíceps.

Aberturas na polia ou com halteres?

A polia mantém a tensão no topo. Os halteres carregam mais o alongamento. Os dois são úteis.

Como regulo o banco?

Centrado entre duas polias baixas, com inclinação de 30 a 45 graus.

Que carga devo usar?

Leve o suficiente para os ombros ficarem no banco e os cotovelos continuarem fixos.

Posso fazer de pé?

Podes. Um cruzamento na polia de baixo para cima trabalha o peito superior de forma semelhante.

O Hercules regista cada treino de Aberturas inclinadas na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.