Peito · Adução horizontal
Aberturas inclinadas com halteres
As aberturas inclinadas com halteres são um exercício de isolamento do peito feito num banco a 30 a 45 graus, em que abres os braços num arco amplo e voltas a juntar os halteres acima da parte alta do peito. A inclinação desloca o alongamento e a contração para o peito superior, e os halteres dão um alongamento profundo em baixo.
Também conhecido por: Aberturas inclinadas, crucifixo inclinado com halteres, Aberturas no banco inclinado
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Adução horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco ajustável
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Aberturas inclinadas com halteres?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção clavicular)
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial (cabeça curta)
- Serrátil anterior
Na inclinação, os braços fecham-se em direção à parte alta do peito, alinhando-se com as fibras claviculares do peitoral. Os deltoides anteriores ajudam mais do que nas aberturas planas.
Os cotovelos ficam ligeiramente fletidos e fixos. Dobrá-los mais traz o tríceps para o movimento e transforma o exercício num supino.
O alongamento em baixo é o principal benefício de usar halteres. O peitoral é carregado quando alongado, o que é útil para o crescimento, mas exige carga leve para proteger os ombros.
Uma inclinação suave, em torno de 30 graus, funciona bem. Ângulos mais acentuados passam o trabalho para os deltoides anteriores.
Como fazer o exercício Aberturas inclinadas com halteres
Preparação
- 1
Regula um banco a 30 a 45 graus.
- 2
Senta-te com os halteres sobre as coxas, deita-te e leva-os acima da parte alta do peito.
- 3
Vira as palmas uma para a outra, com uma ligeira flexão nos cotovelos.
- 4
Puxa as escápulas para trás e para baixo.
Execução
- 1
Abre os halteres para os lados num arco amplo.
- 2
Interrompe a abertura quando os cotovelos estiverem mais ou menos à altura do peito.
- 3
Contrai o peito e junta os halteres de volta.
- 4
Mantém a flexão do cotovelo fixa.
- 5
Baixa devagar.
- 6
Evita bater os halteres um no outro no topo.
Erros comuns no exercício Aberturas inclinadas com halteres
Usar carga a mais
Halteres pesados sobrecarregam os ombros e transformam as aberturas num supino.
Como corrigir: Usa carga leve e controla o alongamento.
Dobrar mais os cotovelos na subida
Isto traz o tríceps e desloca o trabalho.
Como corrigir: Mantém uma ligeira flexão constante.
Banco demasiado inclinado
Um ângulo forte desloca o trabalho para os deltoides anteriores.
Como corrigir: Usa de 30 a 40 graus.
Baixar demasiado
O alongamento excessivo sobrecarrega o ombro.
Como corrigir: Interrompe a descida quando os cotovelos chegarem à altura do peito.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Leve a moderada | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 2–3 | 12–15 | Leve, ritmo lento | 60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Muito leve | 60 s |
Usa depois dos supinos para finalizar o peito superior. Mantém a carga leve e o ritmo lento. Troca por polias ou por uma máquina se os ombros se queixarem.
Vais incluir o exercício Aberturas inclinadas com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Aberturas inclinadas com halteres
Aberturas planas com halteres
AlternativaA versão plana, mais fácil de montar.
Aberturas inclinadas na polia
AlternativaUma versão na polia, com tensão constante.
Aberturas declinadas com halteres
AlternativaAtinge o peito inferior.
Aberturas na máquina
Mais fácilUma trajetória guiada, mais fácil de controlar.
Supino inclinado com halteres
AlternativaUm exercício multiarticular de empurrar no mesmo banco.
Perguntas frequentes
O que trabalham as aberturas inclinadas?
Principalmente o peito superior, com ajuda dos deltoides anteriores e do bíceps.
Qual deve ser a inclinação do banco?
Em torno de 30 graus. Acima de 45, os ombros assumem o trabalho.
Que carga usar?
Leve. Escolhe uma carga que controles em todo o arco.
Aberturas inclinadas ou supino inclinado?
O supino desenvolve mais o peito como um todo e a força. As aberturas isolam o peito superior e o alongamento. Usa os dois.
Porque é que os meus ombros doem nas aberturas?
Geralmente por carga a mais ou alongamento demasiado profundo. Reduz a carga e interrompe a descida à altura do peito.
O Hercules regista cada treino de Aberturas inclinadas com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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