Peito · Isolado
Aberturas planas com halteres
As aberturas planas com halteres são um exercício de isolamento do peito feito deitado num banco plano, em que baixas dois halteres para os lados num arco amplo, com os cotovelos ligeiramente fletidos, e os voltas a juntar sobre o peito. Trabalham o peitoral maior através da adução horizontal e carregam-no mais na posição alongada, em baixo.
Também conhecido por: aberturas com halteres, crucifixo com halteres, crucifixo plano, voador com halteres
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco plano
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Aberturas planas com halteres?
Músculos principais
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial
- Serrátil anterior
O peitoral maior tem uma função principal que as aberturas isolam: a adução horizontal, trazendo o braço para a frente do corpo. No supino, o tríceps divide o trabalho ao estender o cotovelo. Nas aberturas, o ângulo do cotovelo fica fixo, por isso o peito tem de fazer o movimento sozinho.
A resistência nas aberturas com halteres é moldada pela gravidade, por isso a carga é maior quando os braços estão abertos e menor quando os halteres estão alinhados sobre o peito. Isto põe a parte mais difícil da repetição exatamente onde o peitoral está mais alongado, uma posição que a investigação liga cada vez mais ao crescimento muscular.
O deltoide anterior ajuda na adução horizontal e contribui sempre. Manter as escápulas coladas para trás contra o banco limita o quanto o ombro assume e mantém o peitoral como principal motor.
O bíceps trabalha de forma isométrica para sustentar a ligeira flexão do cotovelo contra uma carga que tenta esticar o braço. Por isso séries longas de aberturas podem deixar a parte de dentro do cotovelo cansada, e por isso o ângulo do cotovelo nunca deve ficar totalmente bloqueado.
Como fazer o exercício Aberturas planas com halteres
Preparação
- 1
Senta-te na ponta de um banco plano com um haltere apoiado em cada coxa.
- 2
Deita-te e empurra os halteres para cima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- 3
Apoia bem os pés no chão e leva as escápulas para trás e para baixo, em direção ao banco.
- 4
Desbloqueia os cotovelos numa ligeira flexão, de cerca de 15 a 20 graus, e mantém esse ângulo durante toda a série.
Execução
- 1
Baixa os halteres para os lados num arco amplo, como se estivesses a abraçar um barril grande.
- 2
Mantém os cotovelos a apontar para fora e ligeiramente para baixo, sem os colar às costelas.
- 3
Para quando sentires um alongamento forte no peito, em geral com os braços à altura do banco ou um pouco abaixo.
- 4
Traz os halteres de volta pelo mesmo arco, contraindo o peito e não dobrando os cotovelos.
- 5
Para mesmo antes de os halteres se tocarem, onde a tensão no peito está prestes a cair.
- 6
Demora dois a três segundos na descida: a parte alongada é a que mais trabalha.
Erros comuns no exercício Aberturas planas com halteres
Dobrar os cotovelos enquanto o peso desce
Deixar os cotovelos dobrarem cada vez mais durante a descida, o que transforma as aberturas num supino desleixado e deixa o tríceps suportar a carga que seria do peito.
Como corrigir: Escolhe um ângulo de cotovelo no topo e mantém-no fixo. Se não o consegues sustentar em baixo, os halteres estão demasiado pesados para este exercício.
Usar carga a mais
Tratar as aberturas como um exercício de empurrar e perseguir halteres pesados. A alavanca longa coloca uma grande carga de alongamento na articulação do ombro, e aberturas pesadas são uma fonte comum de lesões no peitoral e no ombro.
Como corrigir: Usa mais ou menos um terço do que usarias no supino com halteres e fica no intervalo de 10–15 repetições, onde é fácil manter o controlo.
Baixar demasiado
Forçar os halteres bem abaixo do banco em busca de mais alongamento, o que passa a tensão do músculo para a parte da frente da cápsula do ombro.
Como corrigir: Baixa até sentires um alongamento forte no peito e para ali. Para a maioria das pessoas, isso é com os braços mais ou menos à altura do banco.
Deixar as escápulas soltarem-se
Permitir que os ombros rolem para a frente, saindo do banco, no topo de cada repetição, o que passa o movimento para o deltoide anterior.
Como corrigir: Mantém as escápulas coladas para trás durante toda a série e para cada repetição antes de os halteres se tocarem.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Leve a moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Pump e finalização | 2 | 15–20 | Leve | 45–60 s |
| Foco no alongamento | 3 | 8–12 | Moderada, pausa de 2 s no alongamento | 90 s |
As aberturas com halteres funcionam melhor depois de um exercício de empurrar, quando o tríceps e os ombros já fizeram o trabalho pesado e o peito está pronto para ser isolado. De duas a três séries de 10–15 bastam para a maioria das pessoas. Não é um exercício para levar ao máximo nem para progredir de forma agressiva. Acrescenta uma ou duas repetições antes de acrescentares carga e só aumenta o peso quando todas as repetições mantiverem o mesmo ângulo de cotovelo.
Vais incluir o exercício Aberturas planas com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Aberturas planas com halteres
Cruzamento na polia
AlternativaA polia mantém a tensão no peito no topo do movimento, onde as aberturas com halteres perdem resistência, por isso os dois cobrem os pontos fracos um do outro.
Aberturas inclinadas com halteres
AlternativaCom o banco a 30 graus, a ênfase passa para a cabeça clavicular, a parte superior do peito.
Aberturas na máquina
Mais fácilUm caminho fixo elimina a exigência de equilíbrio e o risco de alongar demasiado, facilitando treinar perto da falha.
Supino plano com halteres
AlternativaA versão de empurrar da mesma montagem. Carga mais alta e participação do tríceps, menos isolamento do peito.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as aberturas com halteres?
Principalmente o peitoral maior, através da adução horizontal do braço. O deltoide anterior ajuda, e o bíceps trabalha de forma isométrica para manter o ângulo do cotovelo. Como o tríceps quase não contribui, as aberturas isolam o peito muito mais do que qualquer exercício de empurrar.
As aberturas com halteres são melhores do que na polia?
São diferentes, não uma melhor do que a outra. As aberturas com halteres carregam o peito com mais força na posição alongada e quase nada no topo. As aberturas na polia mantêm a tensão o tempo inteiro, sobretudo no topo. Usar as duas ao longo da semana de treino cobre bem toda a amplitude.
Quanto peso devo usar nas aberturas com halteres?
Bastante menos do que imaginas. Mais ou menos um terço da carga do teu supino com halteres é um ponto de partida razoável. Se os teus cotovelos dobram mais ao baixar os pesos, ou se os ombros sentem mais do que o peito, usa menos.
As aberturas com halteres fazem mal aos ombros?
Não, quando a carga é razoável e a profundidade é controlada. Os problemas vêm de halteres pesados e de forçar os braços bem abaixo do banco. Mantém as escápulas coladas, para num alongamento forte do peito e os ombros ficam bem protegidos.
Os halteres devem tocar-se no topo?
Não é preciso. Sobre o peito, a gravidade puxa diretamente para baixo pelos teus braços e o peito quase não trabalha. Para alguns centímetros antes, onde ainda sentes o peitoral a trabalhar, e começa a repetição seguinte a partir daí.
O Hercules regista cada treino de Aberturas planas com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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