Peito · Adução horizontal

Crucifixo inclinado na polia

O crucifixo inclinado na polia é um exercício de isolamento do peito em que você se deita em um banco inclinado entre duas polias baixas e junta as manoplas acima da parte alta do peito. Os cabos dão tensão constante em todo o arco, inclusive no topo, onde os halteres perdem a tensão, o que o torna uma boa finalização para o peito superior.

Também conhecido como: Crossover inclinado, Crucifixo na polia no banco inclinado, Crucifixo inclinado com cabos

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Adução horizontal
Tipo: Isolado
Equipamento: Polia, Banco ajustável
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Crucifixo inclinado na polia trabalha?

Músculos principais

Peitoral maior (porção clavicular)

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Bíceps braquial (cabeça curta)
Serrátil anterior

Os cabos puxam para fora e para baixo, e os peitorais puxam os braços para junto e para cima. Em um banco inclinado, a trajetória se alinha ao peito superior.

Ao contrário dos halteres, os cabos mantêm os peitorais sob tensão no topo do movimento. A contração é mais exigente e o músculo não ganha um descanso no fim da repetição.

O alongamento embaixo continua sendo um benefício, mas os cabos também deixam você controlar a carga com precisão e parar antes de um alongamento excessivo.

Mantenha os cotovelos levemente flexionados e fixos. Se dobrarem mais, o tríceps entra e o isolamento se perde.

Como fazer o exercício Crucifixo inclinado na polia

Preparação

1
Regule as duas polias na posição mais baixa e coloque um banco inclinado centralizado entre elas.
2
Regule o banco a 30 a 45 graus.
3
Sente-se, pegue as manoplas e deite-se.
4
Comece com os braços abertos para os lados, uma leve flexão nos cotovelos e as palmas voltadas para cima.

Execução

1
Junte as manoplas num arco amplo, acima da parte alta do peito.
2
Contraia o peito no topo.
3
Segure por um instante.
4
Desça devagar, mantendo a tensão nos cabos.
5
Mantenha a flexão do cotovelo fixa.
6
Mantenha os ombros apoiados no banco.

Erros comuns no exercício Crucifixo inclinado na polia

Empurrar as manoplas

Dobrar os cotovelos transforma o exercício em um supino.

Como corrigir: Mantenha o ângulo do cotovelo fixo e pense em abraçar.

Carga pesada demais

Cabos pesados puxam os ombros para a frente embaixo.

Como corrigir: Use uma carga que mantenha os ombros no banco.

Banco inclinado demais

Um ângulo muito inclinado coloca trabalho demais nos deltoides anteriores.

Como corrigir: Use cerca de 30 graus.

Banco fora do alinhamento

Um banco descentralizado faz um lado trabalhar mais.

Como corrigir: Centralize o banco entre as polias.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Leve a moderada	60 s
Finalização	2–3	12–20	Leve	45 s
Iniciante	2	12	Leve	60 s

Uma boa finalização depois dos supinos inclinados. Use carga leve, uma pausa no topo e um alongamento controlado. Some carga em pequenos passos e mantenha o ritmo das repetições lento.

Vai incluir o exercício Crucifixo inclinado na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Crucifixo inclinado na polia

Perguntas frequentes

O que o crucifixo inclinado na polia trabalha?

Principalmente o peito superior, com ajuda dos deltoides anteriores e do bíceps.

Crucifixo na polia ou com halteres?

Os cabos mantêm a tensão no topo. Os halteres carregam mais o alongamento. Os dois são úteis.

Como regulo o banco?

Centralizado entre duas polias baixas, com inclinação de 30 a 45 graus.

Qual carga devo usar?

Leve o bastante para os ombros ficarem no banco e os cotovelos continuarem fixos.

Posso fazer em pé?

Pode. Um crossover na polia de baixo para cima trabalha o peito superior de forma parecida.

O Hercules registra cada treino de Crucifixo inclinado na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.