Peito · Adução horizontal
Crucifixo na polia no banco reto
O crucifixo na polia no banco reto é um exercício de isolamento do peito feito deitado em um banco reto entre duas polias baixas, juntando as manoplas acima do peito num arco amplo. Os cabos mantêm a tensão nos peitorais em toda a amplitude, inclusive no topo, onde o crucifixo com halteres perde a tensão.
Também conhecido como: crucifixo com polia baixa deitado, crucifixo na polia no banco, Crucifixo reto na polia
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Adução horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Banco reto
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Crucifixo na polia no banco reto trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial (cabeça curta)
- Serrátil anterior
No crucifixo com halteres, a carga está no peito no alongamento, mas some perto do topo. Os cabos puxam para fora o tempo todo, então os peitorais continuam trabalhando contra resistência na contração.
Deitado entre polias baixas, o cabo puxa para cima e para dentro, o que combina com a direção das fibras do peito e dá uma contração forte.
O alongamento embaixo é profundo, mas você pode parar onde se sentir confortável, já que os cabos seguram a posição. Evite deixar as manoplas irem muito atrás dos ombros.
Cotovelos fixos são importantes. Se dobrarem mais, você está empurrando e o tríceps entra.
Como fazer o exercício Crucifixo na polia no banco reto
Preparação
- 1
Regule as duas polias na posição mais baixa e prenda as manoplas.
- 2
Coloque um banco reto centralizado entre as torres.
- 3
Sente-se, pegue as manoplas e deite-se.
- 4
Comece com os braços abertos para os lados, uma leve flexão nos cotovelos e as palmas voltadas para cima.
Execução
- 1
Junte as manoplas acima do peito num arco amplo.
- 2
Contraia os peitorais no topo.
- 3
Segure por um instante.
- 4
Desça devagar, com a mesma flexão nos cotovelos.
- 5
Mantenha as escápulas para trás, apoiadas no banco.
- 6
Evite deixar a pilha de pesos encostar.
Erros comuns no exercício Crucifixo na polia no banco reto
Empurrar as manoplas
Dobrar os cotovelos transforma o crucifixo em um supino.
Como corrigir: Mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos.
Carga pesada demais
Os ombros rolam para a frente e ficam sobrecarregados.
Como corrigir: Use uma carga que mantenha os ombros no banco.
Descer demais
Deixar as mãos caírem muito abaixo do banco alonga demais os ombros.
Como corrigir: Pare quando as mãos estiverem na altura do peito.
Banco descentralizado
Um lado trabalha mais que o outro.
Como corrigir: Centralize o banco entre as polias.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Leve a moderada | 60–90 s |
| Finalização | 2–3 | 12–20 | Leve | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Use depois dos supinos para finalizar o peito. Repetições lentas e uma pausa no topo fazem a carga parecer mais pesada. Mantenha a carga leve e os cotovelos fixos.
Vai incluir o exercício Crucifixo na polia no banco reto no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Crucifixo na polia no banco reto
Crucifixo reto com halteres
AlternativaUm crucifixo com peso livre e alongamento mais profundo.
Crucifixo sentado na polia
AlternativaSentado, entre polias na altura dos ombros.
Crucifixo inclinado na polia
AlternativaMira o peito superior.
Crossover na polia
AlternativaUm crucifixo na polia em pé, de cima para baixo.
Crucifixo na máquina
Mais fácilUm crucifixo guiado na máquina.
Perguntas frequentes
O crucifixo na polia é melhor que o com halteres?
Os cabos mantêm a tensão no topo. Os halteres carregam o alongamento. Os dois funcionam e se complementam.
O que ele trabalha?
O peito, com ajuda dos deltoides anteriores e do bíceps.
Como monto o banco?
Centralizado entre duas polias baixas, com as manoplas nas mãos enquanto você se deita.
Qual carga devo usar?
Leve o bastante para manter os ombros no banco e os cotovelos fixos.
Por que sinto nos ombros?
Por carga demais ou alongamento excessivo. Reduza a carga e limite a amplitude.
O Hercules registra cada treino de Crucifixo na polia no banco reto, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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