Pectoraux · Adduction horizontale
Écartés à la poulie sur banc plat
Les écartés couchés à la poulie sont un exercice d’isolation des pecs : allongé sur un banc plat entre deux poulies basses, tu rapproches les poignées au-dessus de la poitrine en un large arc. Les câbles gardent la tension sur les pecs sur toute l’amplitude, y compris en haut, là où les écartés aux haltères deviennent légers.
Aussi appelé : Écartés à la poulie sur banc plat, Écartés poulie allongé, Écartés couchés poulie basse
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Adduction horizontale
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Banc plat
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Écartés à la poulie sur banc plat ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Biceps brachial (courte portion)
- Dentelé antérieur
Aux écartés aux haltères, la charge pèse sur les pecs à l’étirement mais s’efface vers le haut. Les câbles tirent vers l’extérieur en permanence : les pecs travaillent donc encore contre une résistance à la contraction.
Allongé à plat entre deux poulies basses, la traction des câbles est orientée vers le haut et vers l’intérieur, ce qui correspond à la direction des fibres des pecs et donne une forte contraction.
L’étirement en bas est profond, mais tu peux t’arrêter où tu te sens à l’aise, car les câbles tiennent la position. Évite de laisser les poignées partir loin derrière tes épaules.
Les coudes fixes sont importants. S’ils se plient davantage, tu pousses et les triceps s’en mêlent.
Comment faire : Écartés à la poulie sur banc plat
Placement
- 1
Règle les deux poulies à la position la plus basse et fixe des poignées.
- 2
Place un banc plat centré entre les poulies.
- 3
Assieds-toi, prends les poignées et allonge-toi.
- 4
Pars bras écartés sur les côtés, coudes légèrement fléchis et paumes vers le haut.
Exécution
- 1
Rapproche les poignées au-dessus de la poitrine en un large arc.
- 2
Serre les pecs en haut.
- 3
Maintiens un instant.
- 4
Redescends lentement avec la même flexion des coudes.
- 5
Garde les omoplates serrées en arrière contre le banc.
- 6
Évite de laisser les plaques se poser.
Erreurs fréquentes : Écartés à la poulie sur banc plat
Pousser sur les poignées
Plier les coudes transforme l’écarté en développé.
La correction : Garde une légère flexion des coudes fixe.
Prendre trop lourd
Les épaules partent vers l’avant et sont sollicitées.
La correction : Utilise une charge qui garde tes épaules contre le banc.
Descendre trop bas
Laisser les mains tomber bien sous le banc étire trop les épaules.
La correction : Arrête-toi quand les mains sont à hauteur de la poitrine.
Banc décentré
Un côté travaille plus que l’autre.
La correction : Centre le banc entre les poulies.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Légère à modérée | 60–90 s |
| Finisher | 2–3 | 12–20 | Légère | 45–60 s |
| Débutant | 2 | 12 | Légère | 60 s |
Utilise-les après les développés pour finir les pecs. Des répétitions lentes et une pause en haut rendent la charge plus lourde. Reste léger et garde les coudes fixes.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Écartés à la poulie sur banc plat
Écartés couchés aux haltères
AlternativeDes écartés aux charges libres avec un étirement plus profond.
Écartés assis à la poulie
AlternativeAssis bien droit entre deux poulies à hauteur d’épaules.
Écartés inclinés à la poulie
AlternativeCiblent le haut des pecs.
Écartés à la poulie vis-à-vis (cross-over)
AlternativeDes écartés à la poulie debout, du haut vers le bas.
Écartés à la machine (pec deck)
Plus facileDes écartés guidés à la machine.
Questions fréquentes
Les écartés à la poulie sont-ils meilleurs que les écartés aux haltères ?
Les câbles gardent la tension en haut. Les haltères chargent l’étirement. Les deux fonctionnent et se complètent.
Que travaillent-ils ?
Les pecs, avec l’aide des deltoïdes antérieurs et des biceps.
Comment installer le banc ?
Centré entre deux poulies basses, avec les poignées en main quand tu t’allonges.
Quelle charge prendre ?
Assez légère pour garder les épaules contre le banc et les coudes fixes.
Pourquoi je les sens dans les épaules ?
À cause d’une charge trop lourde ou d’un étirement excessif. Allège la charge et limite l’amplitude.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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