Pectoraux · Adduction horizontale
Écartés à la machine (pec deck)
Les écartés à la machine, ou pec deck, sont un exercice d’isolation des pecs, assis : tu rapproches deux poignées ou deux coussins de bras devant la poitrine, coudes légèrement fléchis. L’arc fixe garde une tension constante sur les pecs et supprime les triceps et l’équilibre du mouvement : c’est un moyen direct d’isoler les pecs.
Aussi appelé : Pec deck, Machine à pectoraux, Butterfly
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Adduction horizontale
- Type
- Isolation
- Équipement
- Pec deck / machine à écartés
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Écartés à la machine (pec deck) ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Biceps brachial (courte portion)
- Dentelé antérieur
Le grand pectoral ramène les bras devant le corps. La machine garde la charge alignée avec cette action tout du long, donc le muscle travaille de l’étirement jusqu’à la contraction.
Les triceps participent à peine, ce qui distingue l’exercice des développés. Les écartés à la machine sont donc un finisher de pecs idéal après des développés lourds.
La hauteur du siège compte. Des poignées à hauteur d’épaules ou juste en dessous ciblent le milieu des pecs, des poignées plus basses mettent l’accent sur le bas.
Le grand étirement au départ est la partie utile, mais aller trop loin en arrière peut solliciter l’avant de l’épaule. Règle les bras pour t’arrêter à un étirement confortable.
Comment faire : Écartés à la machine (pec deck)
Placement
- 1
Règle le siège pour que les poignées soient à hauteur d’épaules quand les bras sont tendus.
- 2
Assieds-toi bien droit, le dos contre le dossier.
- 3
Saisis les poignées ou place les avant-bras contre les coussins.
- 4
Garde une légère flexion des coudes et les épaules basses.
Exécution
- 1
Rapproche les poignées devant la poitrine en un large arc.
- 2
Serre fort les pecs au centre.
- 3
Maintiens un instant.
- 4
Reviens lentement jusqu’à un étirement confortable.
- 5
Garde l’angle des coudes fixe.
- 6
Garde le dos contre le dossier.
Erreurs fréquentes : Écartés à la machine (pec deck)
Pousser avec les mains
Pousser sur les poignées transforme l’exercice en développé et fait intervenir les triceps.
La correction : Imagine que tu serres un tonneau dans tes bras et garde les coudes fixes.
Aller trop loin en arrière
Un étirement excessif sollicite l’avant de l’épaule.
La correction : Arrête-toi quand tu sens un bon étirement et règle le limiteur d’amplitude s’il y en a un.
Hausser les épaules
Des épaules remontées font intervenir les trapèzes dans le mouvement.
La correction : Garde les épaules basses et la poitrine haute.
Prendre trop lourd
Les charges lourdes raccourcissent l’amplitude et font intervenir l’élan.
La correction : Choisis une charge que tu contrôles sur 10 à 15 répétitions.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Finisher | 2–3 | 12–20 | Légère à modérée | 45–60 s |
| Débutant | 2 | 12 | Légère | 60 s |
Utilise-les après tes développés principaux : c’est un excellent finisher pour les pecs. Marque une pause d’une seconde à la contraction. Ajoute de la charge quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions en amplitude complète.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Écartés à la machine (pec deck)
Écartés à la poulie vis-à-vis (cross-over)
AlternativeDes écartés à la poulie avec une trajectoire de bras plus libre.
Écartés couchés aux haltères
AlternativeDes écartés aux charges libres avec un étirement plus grand.
Écartés inclinés aux haltères
AlternativeCiblent le haut des pecs.
Développé pectoraux à la machine
AlternativeUn développé polyarticulaire à la machine.
Oiseau à la machine (butterfly inversé)
AlternativeLa même machine utilisée dans l’autre sens pour les deltoïdes postérieurs.
Questions fréquentes
Que travaille le pec deck ?
Le grand pectoral, avec l’aide des deltoïdes antérieurs et des biceps.
Le pec deck est-il meilleur que les écartés aux haltères ?
Il est plus facile à apprendre et garde la tension sur toute l’amplitude. Les haltères chargent davantage l’étirement. Les deux développent les pecs.
Comment régler le siège ?
Pour que les poignées soient à hauteur d’épaules ou juste en dessous quand les bras sont tendus.
Le pec deck est-il mauvais pour les épaules ?
Il peut l’être si tu étires trop au départ. Limite l’amplitude à un étirement confortable.
Combien de répétitions faire ?
10 à 15 répétitions fonctionnent bien, avec un retour lent et une contraction au centre.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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