Peito · Adução horizontal
Crucifixo na máquina
O crucifixo na máquina, também chamado de voador ou pec deck, é um exercício de isolamento feito sentado, em que você junta duas manoplas ou apoios para os braços à frente do peito, com uma leve flexão nos cotovelos. O arco fixo mantém a tensão constante nos peitorais e tira o tríceps e o equilíbrio do movimento, uma forma direta de isolar o peito.
Também conhecido como: voador, pec deck, crucifixo máquina
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Adução horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Voador (pec deck)
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Crucifixo na máquina trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial (cabeça curta)
- Serrátil anterior
O peitoral maior puxa os braços para a frente do corpo. A máquina mantém a carga alinhada com essa ação o tempo todo, então o músculo trabalha do alongamento até a contração.
O tríceps quase não participa, o que diferencia o exercício dos supinos. Isso faz do voador uma finalização pura de peito depois dos supinos pesados.
A altura do assento importa. Manoplas na altura dos ombros, ou um pouco abaixo, miram o peito médio, enquanto manoplas mais baixas enfatizam o peito inferior.
O alongamento profundo no início é a parte útil, mas ir longe demais para trás pode forçar a frente do ombro. Regule os braços para parar em um alongamento confortável.
Como fazer o exercício Crucifixo na máquina
Preparação
- 1
Regule o assento para as manoplas ficarem na altura dos ombros com os braços estendidos.
- 2
Sente-se com o tronco ereto e as costas no encosto.
- 3
Segure as manoplas ou apoie os antebraços nos apoios.
- 4
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e os ombros para baixo.
Execução
- 1
Junte as manoplas à frente do peito num arco amplo.
- 2
Contraia forte o peito no centro.
- 3
Segure por um instante.
- 4
Volte devagar, até sentir um alongamento confortável.
- 5
Mantenha o ângulo dos cotovelos fixo.
- 6
Mantenha as costas no encosto.
Erros comuns no exercício Crucifixo na máquina
Empurrar com as mãos
Empurrar as manoplas transforma o exercício em um supino e traz o tríceps para o movimento.
Como corrigir: Pense em abraçar um barril e mantenha os cotovelos fixos.
Ir longe demais para trás
O alongamento excessivo força a frente do ombro.
Como corrigir: Pare quando sentir um bom alongamento e use o limitador de amplitude, se houver.
Encolher os ombros
Ombros elevados colocam o trapézio no movimento.
Como corrigir: Mantenha os ombros para baixo e o peito aberto.
Usar carga demais
Cargas altas encurtam a amplitude e trazem embalo.
Como corrigir: Escolha uma carga que você controle por 10 a 15 repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Finalização | 2–3 | 12–20 | Leve a moderada | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Use depois dos supinos principais, pois é uma ótima finalização para o peito. Faça uma pausa de um segundo na contração. Some carga quando chegar ao topo da faixa de repetições com amplitude completa.
Vai incluir o exercício Crucifixo na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Crucifixo na máquina
Crossover na polia
AlternativaUm crucifixo na polia, com trajetória dos braços mais livre.
Crucifixo reto com halteres
AlternativaUm crucifixo com peso livre e alongamento maior.
Crucifixo inclinado com halteres
AlternativaMira o peito superior.
Supino na máquina
AlternativaUm supino multiarticular na máquina.
Voador invertido na máquina
AlternativaA mesma máquina usada ao contrário, para os deltoides posteriores.
Perguntas frequentes
O que o voador trabalha?
O peitoral maior, com ajuda dos deltoides anteriores e do bíceps.
O voador é melhor que o crucifixo com halteres?
É mais fácil de aprender e mantém a tensão em toda a amplitude. Os halteres carregam mais o alongamento. Os dois desenvolvem o peito.
Como regulo o assento?
De modo que as manoplas fiquem na altura dos ombros, ou um pouco abaixo, com os braços estendidos.
O voador faz mal aos ombros?
Pode fazer, se você alongar demais no início. Limite a amplitude a um alongamento confortável.
Quantas repetições devo fazer?
De 10 a 15 repetições funciona bem, com volta lenta e contração no centro.
O Hercules registra cada treino de Crucifixo na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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