Peito · Isolado
Crossover na polia
O crossover na polia é um exercício de isolamento do peito feito em pé, entre as duas torres de polia, em que você junta as manoplas à frente do corpo num arco amplo, como num abraço. Ele trabalha o peitoral maior pela adução horizontal, e os cabos mantêm o peito sob tensão em toda a amplitude, inclusive na contração final.
Também conhecido como: crossover, crucifixo na polia alta, cruzamento de polias, Crucifixo na polia
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Pegadores em D
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Crossover na polia trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Bíceps braquial
Como em qualquer crucifixo, o crossover isola a adução horizontal, a principal função do peitoral maior: levar o braço para a frente do corpo. O cotovelo fica em um ângulo fixo, então o tríceps não consegue ajudar.
A grande diferença para o crucifixo com halteres é a direção da resistência. O cabo puxa ao longo da própria linha, e não reto para baixo, então o peito continua carregado no fim do movimento, justo onde o halter perde a tensão. O crossover é um dos poucos exercícios de peito que carregam a posição de encurtamento total.
A altura das polias muda quais fibras trabalham mais. Com os cabos no alto e puxados para baixo, em direção ao quadril, o trabalho se alinha às fibras esternais, a parte inferior do peito. Com os cabos embaixo e puxados para cima, em direção ao rosto, o alinhamento é com as fibras claviculares, a parte superior. A altura dos ombros fica no meio-termo.
O deltoide anterior ajuda do começo ao fim, e o serrátil anterior colabora na protração das escápulas se você deixar as mãos se cruzarem no final. Manter o peito aberto e os ombros para trás mantém o foco no peitoral.
Como fazer o exercício Crossover na polia
Preparação
- 1
Regule as duas polias na altura que você quer: alta para o peito inferior, na altura dos ombros para o peito médio, baixa para o peito superior.
- 2
Prenda um pegador em D em cada lado e segure um em cada mão.
- 3
Dê um passo à frente, com uma perna na frente da outra, para que os cabos puxem seus braços um pouco para trás do tronco.
- 4
Incline-se levemente para a frente a partir do quadril, mantenha o peito aberto e deixe uma leve flexão nos cotovelos.
Execução
- 1
Comece com os braços bem abertos e um leve alongamento no peito.
- 2
Junte as manoplas à sua frente num arco amplo, como se abraçasse uma árvore grande.
- 3
Mantenha o ângulo dos cotovelos fixo o tempo todo. As mãos se movem porque os ombros se movem, e não porque os cotovelos dobram.
- 4
Junte as mãos, ou cruze-as por alguns centímetros, e contraia o peito por um instante.
- 5
Volte pelo mesmo arco em dois a três segundos, até sentir o alongamento de novo.
- 6
Mantenha o tronco parado. A inclinação deve ser a mesma da primeira à última repetição.
Erros comuns no exercício Crossover na polia
Empurrar em vez de abrir e fechar
Dobrar os cotovelos quando as manoplas se aproximam e esticá-los na volta transforma o crucifixo em um supino na polia.
Como corrigir: Trave o ângulo do cotovelo e mantenha-o. Pense nos braços como ganchos curvos e rígidos, que só se movem a partir do ombro.
Usar o peso do corpo para mover as manoplas
Balançar o corpo para a frente a cada repetição faz o tronco assumir parte do trabalho, principalmente quando a carga está pesada demais.
Como corrigir: Firme-se com uma perna à frente e mantenha o ângulo do tronco fixo. Se precisar se jogar para a frente a cada repetição, reduza a carga.
Perder o alongamento no início
Ficar à frente demais ou deixar os braços se fecharem faz com que os cabos nunca puxem os braços para trás da linha do peito, e a parte alongada do movimento se perde.
Como corrigir: Encontre a posição em que os cabos abrem os braços até um leve alongamento no peito e volte totalmente até ela em toda repetição.
Projetar os ombros para a frente
Girar os ombros para a frente no final desloca o trabalho para os deltoides anteriores e para a parte superior do trapézio.
Como corrigir: Mantenha o peito aberto e os ombros para trás e para baixo. No fim da repetição, contraia o peitoral, e não os ombros.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60 s |
| Foco no peito superior | 3 | 10–15 | Polia de baixo para cima, moderada | 60–90 s |
| Finalização | 2 | 15–20 | Leve, 1 s de contração no final | 45 s |
O crossover na polia funciona bem depois do exercício principal de empurrar, como o segundo ou terceiro exercício de peito do treino. Duas a três séries de 12–15 bastam para a maioria das pessoas. Alterne a altura das polias ao longo do ciclo de treino, ou use de cima para baixo e de baixo para cima no mesmo treino se o resto do seu treino de peito for só supino reto. A tensão constante combina bem com o crucifixo com halteres, que carrega o alongamento.
Vai incluir o exercício Crossover na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Crossover na polia
Crucifixo reto com halteres
AlternativaCarrega mais a posição alongada, mas perde a tensão no topo. É um bom complemento do crossover, e não um substituto.
Crucifixo na polia de baixo para cima
AlternativaCom as polias embaixo e as manoplas puxadas em direção ao rosto, o peito superior fica alinhado com o cabo.
Crucifixo na máquina
Mais fácilSentado, com trajetória fixa e sem precisar se preocupar com postura ou equilíbrio. É mais fácil levar a série até a falha.
Crucifixo unilateral na polia
AlternativaTrabalhar um lado de cada vez permite levar a mão além da linha central, para uma amplitude maior e uma contração mais forte.
Perguntas frequentes
Qual parte do peito o crossover na polia trabalha?
Depende da altura das polias. Polias altas, puxadas para baixo, favorecem o peito inferior; polias baixas, puxadas para cima, favorecem o peito superior; polias na altura dos ombros pegam a parte média. O peitoral maior inteiro trabalha em todas as versões, só muda a ênfase.
O crossover na polia é melhor que o crucifixo com halteres?
Os cabos mantêm o peito carregado no fim da repetição, onde o halter perde a tensão. Já os halteres carregam mais o alongamento. Nenhum é melhor em tudo, e muitos bons programas de peito usam os dois justamente por isso.
Devo cruzar as mãos no final?
Cruzar por alguns centímetros dá uma amplitude um pouco maior e uma contração de pico mais forte. É opcional. Alterne qual mão fica por cima de uma série para outra, para os dois lados terem a mesma amplitude.
Crucifixo na polia e crossover são a mesma coisa?
Na maioria das academias, sim. Crossover costuma se referir à versão em pé, usando as duas torres da estação de polias, enquanto crucifixo na polia é um nome mais amplo, que também cobre as versões no banco e unilaterais. O movimento e os músculos são os mesmos.
Qual carga usar no crossover na polia?
Leve o bastante para manter o ângulo do cotovelo fixo e terminar cada repetição com uma contração controlada. Como os cabos carregam o fim da amplitude, a carga que parece tranquila nas primeiras repetições costuma ficar muito pesada na décima segunda.
O Hercules registra cada treino de Crossover na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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