Peito · Empurrar horizontal
Flexões na parede
A flexão na parede é uma flexão feita de pé, em que te inclinas contra a parede e te empurras para longe dela. Como carregas só uma fração do peso do corpo, é a variação mais fácil da flexão, e por isso um bom ponto de partida para iniciantes, para quem está a regressar de uma lesão ou para quem ainda não consegue fazer flexões no chão.
Também conhecido por: flexão na parede, apoio na parede, flexões de pé na parede
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Parede
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Flexões na parede?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial
- Serrátil anterior
O peitoral maior e o deltoide anterior empurram o tronco para longe da parede, e o tríceps estende os cotovelos. É o mesmo padrão de empurrar da flexão no chão, com uma carga bem mais leve.
O serrátil anterior move as omoplatas em torno da caixa torácica, e aprender aqui a protrair bem os ombros vale para todas as outras flexões.
O abdómen e os glúteos mantêm o corpo reto enquanto te inclinas. Muitos iniciantes dobram na anca, por isso pensa numa prancha de pé.
A distância dos pés define a carga. Ficar mais longe da parede significa inclinar-te num ângulo mais acentuado e carregar mais do teu peso.
Como fazer o exercício Flexões na parede
Preparação
- 1
Fica a cerca de um braço de distância de uma parede.
- 2
Apoia as mãos na parede, à altura do peito, um pouco mais abertas do que os ombros.
- 3
Dá um passo atrás com os pés, de modo que o corpo se incline em direção à parede.
- 4
Contrai o core para o corpo ficar numa linha reta.
Execução
- 1
Flete os cotovelos e leva o peito em direção à parede.
- 2
Mantém os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
- 3
Para quando o nariz estiver a poucos centímetros da parede.
- 4
Empurra de volta até esticares os braços.
- 5
Expira ao afastares-te da parede.
Erros comuns no exercício Flexões na parede
Dobrar na anca
O corpo dobra em vez de ficar reto, e o trabalho do core desaparece.
Como corrigir: Pensa numa prancha de pé e contrai os glúteos.
Ficar demasiado perto
Quase não há amplitude de movimento.
Como corrigir: Dá um passo atrás para te inclinares num ângulo claro.
Deixar a cabeça cair para a frente
O pescoço sofre e a coluna perde o alinhamento.
Como corrigir: Mantém a cabeça alinhada com a coluna.
Fazer as repetições à pressa
Perdes o controlo e o peito trabalha menos.
Como corrigir: Baixa em dois segundos e empurra com suavidade.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Iniciante | 2–3 | 10–15 | Pés perto da parede | 45–60 s |
| Progressão | 3 | 12–20 | Pés mais longe da parede | 60 s |
| Reabilitação ou regresso ao treino | 2 | 8–12 | Ritmo lento, amplitude sem dor | 60 s |
Passa para a flexão inclinada quando conseguires fazer 20 repetições limpas com os pés bem para trás. Funciona também como um aquecimento leve para ombros e peito.
Vais incluir o exercício Flexões na parede no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexões na parede
Flexões inclinadas
Mais difícilCom as mãos num banco ou degrau, carregas mais do peso do corpo.
Flexões com joelhos apoiados
Mais difícilUma flexão no chão com uma alavanca mais curta.
Flexões
Mais difícilA flexão padrão, a progressão que é o objetivo.
Supino na máquina
AlternativaUma opção de empurrar totalmente apoiada, no ginásio.
Perguntas frequentes
A flexão na parede é boa para iniciantes?
Sim. Ensina o padrão de empurrar com carga baixa e ajuda a chegar às flexões no chão.
Como tornar a flexão na parede mais difícil?
Afasta os pés da parede, abranda o ritmo ou passa para a flexão inclinada.
A flexão na parede desenvolve massa muscular?
Pode desenvolver em quem está a começar do zero, mas a carga é leve. Passa para variações mais difíceis à medida que ficares mais forte.
Quantas devo fazer?
Duas ou três séries de 10 a 15 repetições. Avança quando 20 repetições parecerem fáceis.
O Hercules regista cada treino de Flexões na parede, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play