Peito · Empurrar horizontal

Flexão de braço na parede

A flexão de braço na parede é uma flexão em pé, em que você se inclina contra a parede e se empurra para longe dela. Como você carrega só uma fração do peso do corpo, é a variação mais fácil da flexão, e por isso um bom ponto de partida para iniciantes, para quem está voltando de lesão ou para quem ainda não consegue fazer flexões no chão.

Também conhecido como: flexão na parede, apoio na parede, flexão em pé na parede

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Empurrar horizontal
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Parede
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Flexão de braço na parede trabalha?

Músculos principais

Peitoral maior
Deltoide anterior

Músculos auxiliares

Tríceps braquial
Serrátil anterior

O peitoral maior e o deltoide anterior empurram o tronco para longe da parede, e o tríceps estende os cotovelos. É o mesmo padrão de empurrar da flexão no chão, com uma carga bem mais leve.

O serrátil anterior move as escápulas em torno da caixa torácica, e aprender aqui a protrair os ombros direito vale para todas as outras flexões.

O abdômen e os glúteos mantêm o corpo reto enquanto você se inclina. Muitos iniciantes dobram no quadril, então pense numa prancha em pé.

A distância dos pés define a carga. Ficar mais longe da parede significa se inclinar num ângulo mais acentuado e carregar mais do seu peso.

Como fazer o exercício Flexão de braço na parede

Preparação

1
Fique a cerca de um braço de distância de uma parede.
2
Apoie as mãos na parede, na altura do peito, um pouco mais abertas que os ombros.
3
Dê um passo para trás com os pés, de modo que o corpo se incline em direção à parede.
4
Contraia o core para o corpo ficar numa linha reta.

Execução

1
Flexione os cotovelos e leve o peito em direção à parede.
2
Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
3
Pare quando o nariz estiver a poucos centímetros da parede.
4
Empurre de volta até esticar os braços.
5
Expire ao se afastar da parede.

Erros comuns no exercício Flexão de braço na parede

Dobrar no quadril

O corpo dobra em vez de ficar reto, e o trabalho do core desaparece.

Como corrigir: Pense numa prancha em pé e contraia os glúteos.

Ficar perto demais

Quase não há amplitude de movimento.

Como corrigir: Dê um passo para trás para se inclinar num ângulo claro.

Deixar a cabeça cair para a frente

O pescoço sofre e a coluna perde o alinhamento.

Como corrigir: Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.

Fazer as repetições com pressa

Você perde o controle e o peito trabalha menos.

Como corrigir: Desça em dois segundos e empurre com suavidade.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Iniciante	2–3	10–15	Pés perto da parede	45–60 s
Progressão	3	12–20	Pés mais longe da parede	60 s
Reabilitação ou retorno ao treino	2	8–12	Ritmo lento, amplitude sem dor	60 s

Passe para a flexão inclinada quando conseguir fazer 20 repetições limpas com os pés bem para trás. Também funciona como um aquecimento leve para ombros e peito.

Vai incluir o exercício Flexão de braço na parede no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Flexão de braço na parede

Flexão inclinada

Mais difícil

Com as mãos num banco ou degrau, você carrega mais do peso do corpo.

Flexão de braço com joelhos apoiados

Mais difícil

Uma flexão no chão com uma alavanca mais curta.