Bras · Poussée horizontale
Développé couché prise serrée à la barre
Le développé couché prise serrée est un développé couché à la barre où les mains sont placées à peu près à la largeur des épaules, et non en prise large. Cette prise garde les coudes près du corps et augmente l’amplitude de flexion du coude : une grande partie du travail passe sur les triceps, tout en sollicitant les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. C’est l’exercice de triceps où la plupart des gens soulèvent le plus lourd.
Aussi appelé : Développé couché serré, Close grip bench, Développé couché prise serrée, Bench press prise serrée
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Banc plat, Rack
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Développé couché prise serrée à la barre ?
Muscles principaux
- Triceps brachial
- Grand pectoral
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
Resserrer la prise change la répartition du travail. En prise large, le bras monte surtout sur le côté et les pectoraux font l’essentiel. À la largeur des épaules, les coudes restent près du corps et se plient sur un angle bien plus grand : les triceps ont plus de distance pour tendre le bras et font davantage du travail.
Les trois chefs du triceps participent. Les chefs latéral et médial sont très sollicités car le mouvement se termine par une extension complète du coude. Le chef long intervient aussi, mais moins que dans les exercices bras au-dessus de la tête, d’où l’intérêt d’associer ce développé à une extension nuque.
Les pectoraux restent des moteurs principaux. Rapprocher les mains ne les éteint pas : cela réduit surtout leur étirement en bas, et les fibres sternales poussent toujours la barre loin de la poitrine.
Au développé couché classique, ce sont souvent les triceps qui limitent la phase de verrouillage. Le travail en prise serrée est donc un classique pour corriger un point faible dans la moitié haute du mouvement.
Comment faire : Développé couché prise serrée à la barre
Placement
- 1
Allonge-toi sur un banc plat, les yeux sous la barre et les pieds bien ancrés au sol.
- 2
Saisis la barre avec les mains écartées d’environ la largeur des épaules, les index à peu près au niveau du bord de chaque épaule.
- 3
Ramène les omoplates vers l’arrière et vers le bas, et garde une cambrure modérée, comme au développé couché classique.
- 4
Décroche la barre et amène-la au-dessus du bas des pectoraux, coudes verrouillés.
Exécution
- 1
Descends la barre de façon contrôlée vers le bas de la poitrine, juste sous la ligne des tétons.
- 2
Garde les coudes serrés, à environ 30 à 45 degrés du tronc, sans les écarter.
- 3
Touche légèrement la poitrine, sans rebond.
- 4
Pousse la barre vers le haut et un peu vers l’arrière, en direction du visage, en travaillant avec les triceps jusqu’au verrouillage complet.
- 5
Garde les poignets à l’aplomb des coudes pendant toute la répétition.
- 6
Respire et gaine à nouveau ton tronc en haut avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes : Développé couché prise serrée à la barre
Prise trop serrée
Placer les mains l’une contre l’autre au milieu de la barre. Cela n’ajoute pas de travail pour les triceps, mais force les poignets à plier et charge mal les coudes.
La correction : La largeur des épaules suffit. Tes avant-bras doivent être à peu près verticaux quand la barre touche la poitrine.
Coudes écartés
Laisser les coudes partir sur les côtés pendant la descente : le mouvement redevient un développé couché classique et les épaules se retrouvent dans une position plus faible.
La correction : Garde les coudes serrés pour qu’ils finissent légèrement devant la barre en bas. Pense à plier la barre en deux.
Toucher trop haut
Descendre la barre vers le haut de la poitrine ou le cou : les coudes passent derrière la barre et l’avant de l’épaule est mis à rude épreuve.
La correction : Vise le bas de la poitrine. Avec une prise plus serrée, le point de contact est plus bas qu’au développé couché habituel.
Poignets cassés vers l’arrière
Laisser la barre rouler vers les doigts, si bien que les poignets partent en hyperextension sous la charge : c’est inconfortable et on perd de la force.
La correction : Place la barre bas dans la paume, au-dessus des os de l’avant-bras, et serre-la fort. Des straps de poignets aident sur les séries lourdes.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 4–6 | Lourde, environ 80–90 % du développé couché classique | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s–2 min |
| Verrouillage au développé couché | 3 | 5 | Lourde, après le travail principal au développé couché | 2–3 min |
Le développé couché prise serrée peut servir d’exercice de poussée principal lors d’une séance bras ou haut du corps, ou d’exercice secondaire après le développé couché classique. Compte sur environ 80 à 90 % de ta charge habituelle au développé couché. Comme il travaille déjà beaucoup les triceps, comptabilise-le dans ton volume de triceps et réduis le travail d’isolation en conséquence. Un bon duo pour une séance bras : développé couché prise serrée en travail lourd, puis extension nuque pour le chef long.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Développé couché prise serrée à la barre
Développé couché à la barre
AlternativeLa prise normale remet les pectoraux aux commandes et permet de soulever plus lourd au total.
Dips
AlternativeLes dips à la verticale sont l’équivalent au poids du corps, avec un travail similaire des triceps et du bas des pectoraux.
Pompes prise serrée
Plus facileLe même placement des mains rapprochées avec le poids du corps. Un bon moyen de développer la force des triceps avant de charger une barre.
Barre au front
AlternativeSupprime les pectoraux et les épaules pour isoler les triceps, avec une charge bien plus légère.
Le trajet guidé de la barre permet de s’entraîner dur sans pareur.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le développé couché prise serrée ?
Surtout les triceps et les pectoraux, avec l’aide des deltoïdes antérieurs. Par rapport au développé couché classique, la prise serrée déplace une plus grande part du travail vers les triceps. C’est l’un des rares exercices qui permettent de charger vraiment lourd les triceps.
À quelle distance placer les mains ?
À peu près à la largeur des épaules, avec les avant-bras à peu près verticaux en bas du mouvement. Plus serré, cela ajoute de la contrainte aux poignets et aux coudes sans plus de travail pour les triceps. La plupart des gens placent les index au bord du moletage ou juste à l’intérieur.
Le développé couché prise serrée travaille-t-il les pectoraux ou les triceps ?
Les deux. C’est un développé polyarticulaire qui sollicite nettement les pectoraux, mais on le programme en général comme un exercice de triceps, car c’est l’un des meilleurs moyens de les charger lourd. Vois-le comme un développé couché orienté triceps.
Quelle charge prendre par rapport à mon développé couché classique ?
La plupart des pratiquants arrivent à environ 80 à 90 % de leur développé couché classique en prise serrée. Un écart bien plus grand indique souvent des triceps faibles, ce que ce travail sert justement à corriger.
Le développé couché prise serrée fait-il mal aux poignets ?
Cela peut arriver si la prise est trop serrée ou si la barre se place trop en arrière vers les doigts. Garde les mains à environ la largeur des épaules et la barre au-dessus des os de l’avant-bras. Si les poignets gênent encore, une barre EZ ou des haltères en prise neutre sont des alternatives plus confortables.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play