Pectoraux · Poussée verticale
Dips
Les dips sont un exercice de poussée au poids du corps réalisé sur des barres parallèles : tu descends en fléchissant les coudes jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, puis tu repousses. Ils travaillent les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. L’inclinaison du buste décide de l’accent : droit, on favorise les triceps ; penché vers l’avant, on favorise les pectoraux.
Aussi appelé : Dips aux barres parallèles, Dips pectoraux, Dips triceps
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée verticale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barres parallèles, Barres à dips
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Dips ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Rhomboïdes
- Abdominaux
Les dips ont ceci de particulier que tu choisis quel muscle travaille grâce à l’inclinaison du buste. Se pencher vers l’avant met l’épaule en plus de flexion et charge fortement le bas du grand pectoral. Rester droit garde le coude comme articulation principale et en fait un exercice de triceps.
Les triceps travaillent dur dans les deux cas, parce que le coude fléchit et s’étend sur une grande amplitude sous tout le poids du corps. Pour la plupart des gens, les dips sont la charge la plus lourde qu’ils imposeront à leurs triceps, puisque tu pousses tout ton poids du corps plutôt qu’une charge isolée.
Les fibres inférieures des pectoraux reçoivent ici plus de stimulus que dans presque tout autre mouvement. C’est le meilleur argument pour inclure des dips même si tu fais déjà du développé couché : l’angle d’extension de l’épaule est assez différent pour être complémentaire plutôt que redondant.
Les deltoïdes antérieurs aident, et les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs travaillent en isométrie pour empêcher les omoplates de glisser vers le haut. Cette demande de stabilisation explique pourquoi les dips paraissent plus durs qu’une charge équivalente à la machine.
Comment faire : Dips
Placement
- 1
Choisis des barres parallèles écartées à peu près de la largeur des épaules. Beaucoup plus large sollicite considérablement l’épaule.
- 2
Saisis les barres et pousse jusqu’à la position de soutien, bras tendus et épaules enfoncées loin des oreilles.
- 3
Croise les chevilles derrière toi et fléchis les genoux, ou tiens les jambes légèrement vers l’avant pour l’équilibre.
- 4
Décide de ton accent avant la série : pour les pectoraux, une inclinaison volontaire de 15–30 degrés vers l’avant ; pour les triceps, le plus droit possible.
- 5
Gaine les abdos et serre les fessiers pour que le corps ne se balance pas.
Exécution
- 1
Inspire et descends en fléchissant les coudes, en les gardant orientés vers l’arrière plutôt qu’écartés.
- 2
Garde l’inclinaison du buste choisie pendant tout le mouvement. Elle ne doit pas changer quand la fatigue arrive.
- 3
Descends jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol. C’est assez profond pour un stimulus complet.
- 4
Marque une brève pause sans te relâcher, en gardant la tension dans les épaules.
- 5
Repousse en appuyant sur les paumes, en tendant les coudes sans te verrouiller brutalement.
- 6
Garde les épaules enfoncées loin des oreilles à chaque répétition.
Erreurs fréquentes : Dips
Descendre trop bas
Descendre jusqu’à ce que les épaules soient bien sous les coudes met l’articulation de l’épaule en extension extrême sous tout le poids du corps. C’est la cause la plus courante de douleur d’épaule liée aux dips.
La correction : Arrête-toi quand les bras sont parallèles au sol. Plus de profondeur n’ajoute que de la contrainte pour l’épaule, sans stimulus musculaire en plus.
Écarter les coudes
Les coudes partent sur les côtés au lieu de rester vers l’arrière. Cela réduit le levier, sollicite les épaules et rend le mouvement instable.
La correction : Garde les coudes dirigés vers l’arrière, près du corps. Si les barres sont trop larges pour cela, trouve-en de plus étroites.
Hausser les épaules
Les épaules montent vers les oreilles en bas, ce qui fait glisser l’omoplate hors de position et place l’articulation dans une mauvaise position pour pousser.
La correction : Enfonce activement les épaules loin des oreilles avant la première répétition et garde cette position pendant toute la série.
Se balancer pour prendre de l’élan
Donner des coups de jambes pour générer de l’élan vers le haut. Cela gonfle le nombre de répétitions, retire la tension des muscles que tu veux travailler et rend la descente incontrôlée.
La correction : Bloque les jambes dans une seule position, gaine le tronc et ne bouge qu’aux coudes et aux épaules. Si tu ne peux pas finir les répétitions sans te balancer, utilise une assistance.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 6–12 | Poids du corps, 1–2 RIR | 2 min |
| Force | 4 | 4–6 | Lestée | 3 min |
| Débutant | 3 | 5–10 | Assistée ou avec élastique | 2 min |
Les dips sollicitent beaucoup les épaules et les coudes : introduis-les progressivement plutôt que de commencer avec quatre séries dures. Deux fois par semaine suffit largement. Ils s’associent naturellement avec les tractions en superset poussée-tirage. Si les dips irritent systématiquement tes épaules malgré une bonne technique et une profondeur limitée, un développé couché prise serrée apporte l’essentiel du bénéfice triceps avec bien moins de contrainte articulaire.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Dips
Dips assistés
Plus facileUn contrepoids de machine ou un élastique sous les genoux réduit la charge pour que tu puisses travailler toute l’amplitude avec contrôle en progressant vers le poids du corps.
Dips sur banc
Plus facileLes mains sur un banc derrière toi et les pieds au sol. Beaucoup plus léger, mais il place l’épaule en rotation interne plus marquée : garde donc une profondeur prudente.
Dips lestés
Plus difficileUne ceinture de lestage avec disques ou un haltère entre les chevilles. La progression naturelle quand tu fais 12 répétitions propres au poids du corps.
Dips aux anneaux
Plus difficileLes anneaux ajoutent une grande demande de stabilité et laissent les mains tourner naturellement, ce que certains trouvent plus doux pour les épaules une fois la force acquise.
Développé couché prise serrée à la barre
AlternativeUn accent triceps et pectoraux similaire, avec une charge entièrement réglable et bien moins de contrainte pour les épaules. Le remplaçant évident si les dips gênent tes épaules.
Questions fréquentes
Les dips travaillent-ils les pectoraux ou les triceps ?
Les deux, et tu règles l’équilibre avec l’inclinaison du buste. Se pencher de 15–30 degrés vers l’avant met l’accent sur le bas des pectoraux ; rester le plus droit possible met l’accent sur les triceps. Aucune version n’isole un seul muscle : tu travailles toujours les deux, mais dans des proportions différentes.
Jusqu’où descendre aux dips ?
Jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol. Cela donne une amplitude complète pour les pectoraux et les triceps. Descendre plus bas pousse l’épaule en extension profonde sous tout ton poids du corps, d’où viennent la plupart des blessures aux dips, sans ajouter de stimulus musculaire.
Pourquoi les dips me font-ils mal aux épaules ?
En général à cause d’une profondeur excessive, de coudes écartés, de barres trop larges ou d’épaules qui montent en bas. Limite la profondeur aux bras parallèles, garde les coudes vers l’arrière, enfonce les épaules loin des oreilles et utilise des barres plus étroites. Si la douleur persiste après avoir corrigé tout cela, remplace par un développé couché prise serrée plutôt que d’insister.
Les dips valent-ils mieux que le développé couché ?
Ils ne sont ni meilleurs ni moins bons : ils sont différents. Les dips chargent le bas des pectoraux et les triceps dans un mouvement de poussée verticale et ajoutent une grande demande de stabilité ; le développé couché permet un dosage et une progression bien plus précis. La plupart des programmes bien construits comprennent une poussée horizontale et utilisent les dips comme mouvement secondaire.
Comment réussir mon premier dips ?
Travaille sur la machine à dips assistés ou passe un élastique sous les genoux, et réduis l’assistance au fil des semaines. Les négatives lentes fonctionnent aussi bien : saute en position haute et prends cinq secondes pour descendre, sur trois à cinq répétitions. La plupart des gens réussissent leur premier dips sans aide en six à huit semaines de travail régulier.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play