Pecho · Empuje horizontal
Flexiones agarre abierto
Las flexiones de agarre abierto son flexiones con las manos separadas una vez y media el ancho de los hombros. La base más abierta reduce el papel de los tríceps y pasa más trabajo al pecho, así que es una variante sencilla para entrenar los pectorales solo con tu peso corporal.
También se conoce como: Flexiones abiertas, Flexiones con manos separadas, Lagartijas abiertas
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Principiante
Flexiones agarre abierto: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
- Recto abdominal
El pectoral mayor hace la mayor parte del trabajo porque una posición abierta de las manos aumenta la demanda de aducción horizontal, el movimiento de llevar los brazos hacia la línea media.
Los tríceps y los deltoides anteriores ayudan, pero menos que en una flexión con manos juntas. El recorrido también es algo más corto, por eso a muchas personas les resulta más fácil.
El serrato anterior y el core te mantienen estable. Si la cadera se hunde, el trabajo deja de ir al pecho.
Abrir demasiado carga la parte delantera de los hombros y recorta el recorrido, así que quédate en una vez y media el ancho de los hombros.
Flexiones agarre abierto: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Empieza en plancha alta con las manos separadas una vez y media el ancho de los hombros.
- 2
Apunta los dedos hacia delante o un poco hacia afuera.
- 3
Forma una línea recta de la cabeza a los talones.
- 4
Activa el abdomen y aprieta los glúteos.
Ejecución
- 1
Baja el pecho hacia el suelo, dejando que los codos se abran unos 45 a 60 grados.
- 2
Detente cuando el pecho esté justo sobre el suelo.
- 3
Mantén el cuello alineado con la columna.
- 4
Empuja de nuevo hasta estirar los brazos.
- 5
Exhala al empujar.
Flexiones agarre abierto: errores comunes
Abrir demasiado las manos
Los hombros asumen el trabajo y el recorrido se reduce.
La solución: Quédate en una vez y media el ancho de los hombros.
Dejar caer la cadera
La zona lumbar se arquea y el pecho trabaja menos.
La solución: Aprieta los glúteos y activa el abdomen.
Abrir los codos a 90 grados
Carga los hombros.
La solución: Mantén los codos a unos 45 a 60 grados.
Acortar el recorrido
La parte baja de la repetición es donde el pecho se estira.
La solución: Baja hasta que el pecho quede justo sobre el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–20 | Peso corporal | 60 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25 | Peso corporal, ritmo constante | 45–60 s |
| Principiante | 2–3 | 6–10 | Desde las rodillas | 60 s |
Usa las flexiones de agarre abierto como volumen de pecho después de un press más pesado o como paso hacia las flexiones arquero. Combínalas con variantes normales y cerradas para cubrir todo el rango de empuje.
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Disponible en Google PlayFlexiones agarre abierto: variantes y alternativas
Flexiones
AlternativaLa posición de manos estándar y equilibrada.
Flexiones de rodillas
Más fácilUna palanca más corta para principiantes.
Flexiones diamante
AlternativaUna posición cerrada que lleva el trabajo a los tríceps.
Flexiones arquero
Más difícilLa base abierta con desplazamiento hacia un lado.
Flexiones declinadas
Más difícilLos pies elevados agregan carga.
Preguntas frecuentes
¿Las flexiones de agarre abierto trabajan más el pecho?
Pasan parte del trabajo de los tríceps al pecho, pero la diferencia es moderada.
¿Qué tan abiertas deben estar las manos?
Una vez y media el ancho de los hombros. Abrir más reduce el recorrido.
¿Son malas para los hombros las flexiones abiertas?
Pueden serlo si abres mucho las manos o los codos a 90 grados. Mantén una anchura moderada.
¿Son más fáciles que las flexiones normales?
A menudo sí, porque el recorrido es más corto.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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