Pectoraux · Poussée horizontale
Pompes prise large
Les pompes prise large sont des pompes avec les mains écartées d’environ une fois et demie la largeur des épaules. L’appui plus large réduit le rôle des triceps et reporte davantage le travail sur les pectoraux : c’est une variante simple pour travailler les pecs au poids du corps.
Aussi appelé : Pompes mains écartées, Pompes larges, Pompes écartées
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes prise large ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Triceps brachial
- Dentelé antérieur
- Grand droit de l’abdomen
Le grand pectoral fait l’essentiel du travail, car une position de mains large augmente la demande d’adduction horizontale, c’est-à-dire de ramener les bras vers l’axe du corps.
Les triceps et les deltoïdes antérieurs aident, mais moins qu’à la pompe prise serrée. L’amplitude est aussi un peu plus courte, donc l’exercice paraît plus facile à beaucoup de monde.
Le dentelé antérieur et le tronc te stabilisent. Si les hanches s’affaissent, le travail quitte les pecs.
Aller trop large charge l’avant des épaules et réduit l’amplitude : reste à environ une fois et demie la largeur des épaules.
Comment faire : Pompes prise large
Placement
- 1
Pars en planche haute, mains écartées d’environ 1,5 fois la largeur des épaules.
- 2
Dirige les doigts vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
- 3
Forme une ligne droite de la tête aux talons.
- 4
Gaine les abdos et serre les fessiers.
Exécution
- 1
Descends la poitrine vers le sol en laissant les coudes s’ouvrir à environ 45 à 60 degrés.
- 2
Arrête-toi quand la poitrine est juste au-dessus du sol.
- 3
Garde la nuque dans l’alignement de la colonne.
- 4
Repousse jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Expire en poussant.
Erreurs fréquentes : Pompes prise large
Aller trop large
Les épaules prennent le relais et l’amplitude diminue.
La correction : Reste à environ 1,5 fois la largeur des épaules.
Laisser les hanches s’affaisser
Le bas du dos se creuse et les pecs travaillent moins.
La correction : Serre les fessiers et gaine les abdos.
Écarter les coudes à 90 degrés
Cela sollicite les épaules.
La correction : Garde les coudes à environ 45 à 60 degrés.
Réduire l’amplitude
Le bas de la répétition est le moment où les pecs s’étirent.
La correction : Descends jusqu’à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–20 | Poids du corps | 60 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | Poids du corps, tempo régulier | 45–60 s |
| Débutant | 2–3 | 6–10 | Sur les genoux | 60 s |
Utilise les pompes prise large comme volume de pecs après un développé plus lourd, ou comme étape vers les pompes archer. Combine-les avec des variantes classiques et mains serrées pour couvrir toute l’amplitude de poussée.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes prise large
Pompes
AlternativeLa position de mains équilibrée de référence.
Pompes sur les genoux
Plus facileUn bras de levier plus court pour les débutants.
Pompes diamant
AlternativeUne position étroite qui reporte le travail sur les triceps.
Pompes archer
Plus difficileLa base large avec un déplacement sur un côté.
Pompes déclinées
Plus difficileLes pieds surélevés ajoutent de la charge.
Questions fréquentes
Les pompes prise large travaillent-elles plus les pecs ?
Elles reportent un peu de travail des triceps vers les pecs, mais la différence est modérée.
Quel écartement de mains ?
Environ 1,5 fois la largeur des épaules. Plus large réduit l’amplitude.
Les pompes larges abîment-elles les épaules ?
Elles peuvent le faire si tu vas très large ou écartes les coudes à 90 degrés. Garde un écartement modéré.
Sont-elles plus faciles que les pompes classiques ?
Souvent oui, car l’amplitude est plus courte.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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