Peito · Empurrar horizontal

Flexão de braço com pegada aberta

A flexão com pegada aberta é uma flexão em que as mãos ficam a cerca de uma vez e meia a largura dos ombros. A base mais larga diminui o papel do tríceps e passa mais trabalho para o peito, o que faz dela uma variação simples para treinar o peitoral só com o peso do corpo.

Também conhecido como: flexão aberta, flexão larga, apoio aberto

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Empurrar horizontal
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Flexão de braço com pegada aberta trabalha?

Músculos principais

Peitoral maior

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Tríceps braquial
Serrátil anterior
Reto abdominal

O peitoral maior faz a maior parte do trabalho, porque uma posição aberta das mãos aumenta a exigência de adução horizontal, o movimento de levar os braços em direção ao centro do corpo.

O tríceps e o deltoide anterior ajudam, mas menos do que na flexão com as mãos juntas. A amplitude de movimento também é um pouco menor, então o exercício parece mais fácil para muita gente.

O serrátil anterior e o core mantêm você estável. Se o quadril cair, o trabalho sai do peito.

Abrir demais as mãos sobrecarrega a parte da frente dos ombros e reduz a amplitude de movimento, então fique em cerca de uma vez e meia a largura dos ombros.

Como fazer o exercício Flexão de braço com pegada aberta

Preparação

1
Comece em prancha alta, com as mãos a cerca de 1,5 vez a largura dos ombros.
2
Aponte os dedos para a frente ou levemente para fora.
3
Faça uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
4
Contraia o abdômen e os glúteos.

Execução

1
Desça o peito em direção ao chão, deixando os cotovelos se abrirem a cerca de 45 a 60 graus.
2
Pare quando o peito estiver logo acima do chão.
3
Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
4
Empurre de volta até esticar os braços.
5
Expire ao empurrar.

Erros comuns no exercício Flexão de braço com pegada aberta

Abrir demais as mãos

Os ombros assumem o trabalho e a amplitude de movimento diminui.

Como corrigir: Fique em cerca de 1,5 vez a largura dos ombros.

Deixar o quadril cair

A lombar arqueia e o peito trabalha menos.

Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen.

Abrir os cotovelos a 90 graus

Isso sobrecarrega os ombros.

Como corrigir: Mantenha os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus.

Encurtar a amplitude

A parte de baixo da repetição é onde o peito se alonga.

Como corrigir: Desça até o peito ficar logo acima do chão.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	10–20	Peso corporal	60 s
Resistência muscular	2–3	15–25	Peso corporal, ritmo constante	45–60 s
Iniciante	2–3	6–10	Com os joelhos apoiados	60 s

Use a flexão com pegada aberta como volume de peito depois de um exercício de empurrar mais pesado, ou como degrau rumo à flexão arqueiro. Combine com as variações padrão e com as mãos juntas para cobrir toda a amplitude do empurrar.

Vai incluir o exercício Flexão de braço com pegada aberta no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Flexão de braço com pegada aberta

Perguntas frequentes

A flexão com pegada aberta trabalha mais o peito?

Ela passa parte do trabalho do tríceps para o peito, mas a diferença é moderada.

Qual a abertura das mãos?

Cerca de 1,5 vez a largura dos ombros. Abrir mais reduz a amplitude de movimento.

A flexão aberta faz mal aos ombros?

Pode fazer, se você abrir muito as mãos ou os cotovelos a 90 graus. Mantenha uma abertura moderada.

Ela é mais fácil que a flexão comum?

Muitas vezes sim, porque a amplitude de movimento é menor.

O Hercules registra cada treino de Flexão de braço com pegada aberta, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.