Ombros · Empurrar vertical
Flexão de braço em parada de mão
A flexão em parada de mão é um exercício avançado com o peso do corpo em que você segura uma parada de mão contra a parede, abaixa a cabeça em direção ao chão e empurra de volta. Ela carrega os ombros e o tríceps com todo o peso do corpo em uma trajetória vertical, sendo o equivalente com peso corporal de um desenvolvimento pesado.
Também conhecido como: flexão invertida, hspu, flexão em parada de mãos
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Parede, Colchonete
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Flexão de braço em parada de mão trabalha?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide lateral
- Trapézio
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
Na parada de mão, todo o peso do corpo repousa sobre os ombros e os braços. O deltoide anterior e o tríceps o levantam ao empurrar, então a carga é muito maior que na flexão pike.
O trapézio e o serrátil anterior giram e estabilizam as escápulas acima da cabeça. Um cíngulo do ombro forte é o que mantém o movimento controlado, e não desleixado.
O core e os glúteos mantêm o corpo alinhado contra a parede. Costas em forma de banana sobrecarregam a região lombar e comprometem o equilíbrio.
Leva tempo para construir. Boas sustentações na parede, flexões pike com os pés elevados e negativas contribuem para a primeira repetição completa.
Como fazer o exercício Flexão de braço em parada de mão
Preparação
- 1
Coloque um tapete no chão ao lado de uma parede.
- 2
Suba em parada de mão com as costas ou o peito voltados para a parede e os calcanhares encostados nela.
- 3
Posicione as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os dedos abertos.
- 4
Contraia os glúteos e o abdômen para manter o corpo em linha reta.
Execução
- 1
Dobre os cotovelos e abaixe a cabeça em direção ao chão com controle.
- 2
Mantenha os cotovelos um pouco à frente dos punhos, a cerca de 45 graus.
- 3
Toque de leve a cabeça no tapete, ou em uma toalha dobrada, embaixo.
- 4
Empurre as mãos contra o chão para voltar à parada de mão completa.
- 5
Trave os cotovelos no topo e empurre os ombros em direção ao teto.
- 6
Desça da parede com segurança ao fim da série.
Erros comuns no exercício Flexão de braço em parada de mão
Subir com força demais
Força demais lança você contra a parede e gasta energia antes de começar.
Como corrigir: Pratique uma subida controlada, ou use uma caixa ou um parceiro para entrar na posição.
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos para os lados sobrecarregam muito os ombros.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos fechados e à frente dos punhos.
Arquear a lombar
Uma lombar em banana se apoia na parede e deixa a lombar assumir a carga.
Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen e mantenha as costelas para baixo.
Tentar cedo demais
Sem força nos ombros, a execução desmorona e você arrisca lesão no pescoço e nos punhos.
Como corrigir: Construa a base antes com flexões pike, flexões pike com os pés elevados e sustentações na parede.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | Peso corporal | 2–3 min |
| Progressão | 3–4 | Negativas, descida de 3–5 s | Peso corporal | 2 min |
| Volume | 3 | 6–10 | Amplitude parcial ou caixa | 90 s |
Treine duas vezes por semana, em dias não consecutivos. Se uma repetição completa for difícil demais, use negativas, uma caixa embaixo das mãos para encurtar a amplitude ou flexões pike com os pés elevados. Aqueça os punhos e os ombros. Pare se o pescoço ou os punhos doerem.
Vai incluir o exercício Flexão de braço em parada de mão no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexão de braço em parada de mão
Flexão pike
Mais fácilO principal degrau, com os pés no chão e menos peso do corpo acima da cabeça.
Flexão pike com pés elevados
Mais fácilUm tronco mais inclinado se aproxima da posição de parada de mão sem exigir equilíbrio.
Caminhada na parede
Mais fácilEnsina a posição de parada de mão e desenvolve resistência nos ombros.
Flexão em parada de mão sem apoio
Mais difícilSem a parede, o equilíbrio passa a fazer parte do exercício.
Desenvolvimento militar com barra
AlternativaUm desenvolvimento vertical com carga ajustável, se você ainda não consegue fazer a flexão em parada de mão.
Perguntas frequentes
Quão difícil é a flexão em parada de mão?
É difícil. Você empurra todo o peso do corpo acima da cabeça. A maioria das pessoas precisa de meses de trabalho com flexões pike e sustentações na parede antes de uma repetição limpa.
O que a flexão em parada de mão trabalha?
Principalmente os ombros e o tríceps, com o trapézio, o serrátil e o core estabilizando. É o equivalente em peso corporal de um desenvolvimento.
A flexão em parada de mão é segura?
É segura se você tem a força necessária e usa uma parede e um tapete. Evite se tiver problemas no pescoço, nos punhos ou nos ombros, e nunca force em caso de dor aguda.
Como progredir até a flexão em parada de mão?
Comece com flexões pike, passe para flexões pike com os pés elevados, pratique sustentações na parede e depois faça negativas lentas contra a parede.
O peito ou as costas devem ficar voltados para a parede?
Com o peito para a parede, o alinhamento é melhor e você caminha para a parada de mão sem apoio. Com as costas para a parede, é mais fácil entrar. Qualquer uma serve para ganhar força.
O Hercules registra cada treino de Flexão de braço em parada de mão, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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