Ombros · Isolado
Elevação lateral com halteres
A elevação lateral é um exercício isolado em que você levanta halteres para os lados até os braços chegarem mais ou menos à altura dos ombros. Ela trabalha a cabeça lateral do deltoide, o músculo mais responsável pela largura dos ombros. Responde melhor a cargas leves e execução estrita do que a cargas altas, normalmente em 3–4 séries de 12–20 repetições.
Também conhecido como: elevação lateral, laterais, elevação lateral halteres
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Polia
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Elevação lateral com halteres trabalha?
Músculos principais
- Deltoide lateral
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Supraespinhal
- Trapézio
O deltoide lateral faz a abdução do braço, afastando-o do corpo no plano frontal, e é basicamente só isso que a elevação lateral exige. Poucos exercícios isolam uma única cabeça de um músculo com tanta precisão.
Isso importa porque o deltoide lateral recebe muito pouco trabalho dos desenvolvimentos. O desenvolvimento acima da cabeça é feito principalmente pelo deltoide anterior e pelo tríceps, então quem só faz desenvolvimento tende a ter ombros frontais fortes sem a largura que vem da cabeça lateral. A elevação lateral preenche exatamente essa lacuna.
O supraespinhal inicia os primeiros 15 graus do movimento de abdução antes de o deltoide lateral assumir. Por isso o começo da repetição parece diferente do resto, e por isso iniciar cada repetição com os halteres um pouco afastados do corpo mantém a tensão onde você quer.
O trapézio entra em ação assim que você passa da altura dos ombros, porque a escápula precisa girar para cima. Subir além do ombro não é errado, mas passa o trabalho para o trapézio; se o alvo é o deltoide lateral, parar mais ou menos na altura dos ombros mantém o foco nele.
Como a alavanca é longa e o músculo é pequeno, as cargas são realmente leves. Uma elevação lateral feita com uma carga que você controla vale muito mais do que uma mais pesada feita com balanço do corpo.
Como fazer o exercício Elevação lateral com halteres
Preparação
- 1
Fique em pé, com um halter em cada mão e os pés na largura do quadril.
- 2
Deixe os braços ao lado do corpo, com uma flexão bem leve nos cotovelos, de uns 10–15 graus, e mantenha esse ângulo fixo.
- 3
Comece com os halteres um pouco afastados das coxas, e não encostados nelas, para já haver tensão na primeira repetição.
- 4
Contraia o abdômen e mantenha as costelas para baixo, para que o tronco não balance.
- 5
Leve os ombros para trás e para baixo, longe das orelhas.
Execução
- 1
Suba os halteres para os lados conduzindo com os cotovelos, e não com as mãos.
- 2
Mantenha os cotovelos um pouco mais altos que os punhos durante todo o movimento.
- 3
Suba até a parte de cima dos braços chegar mais ou menos à altura dos ombros, em linha reta de uma mão à outra.
- 4
Pause brevemente no topo, sem encolher os ombros.
- 5
Desça com controle em dois a três segundos, resistindo o tempo todo.
- 6
Pare um pouco antes das coxas na parte de baixo, para manter a tensão no deltoide.
Erros comuns no exercício Elevação lateral com halteres
Usar carga demais e balançar
Jogar os halteres para cima com um impulso de quadril e tronco. O deltoide lateral é um músculo pequeno com uma alavanca longa, então o impulso assume quase de imediato e o músculo-alvo trabalha muito pouco.
Como corrigir: Reduza a carga pela metade. Se o tronco se mexe durante a série, os halteres estão pesados demais. Neste exercício, o ego é o que mais custa em resultado.
Encolher os ombros
O trapézio assume e os ombros sobem em direção às orelhas, algo que acontece automaticamente quando a carga está pesada demais ou os braços passam da altura dos ombros.
Como corrigir: Empurre os ombros para baixo de forma ativa antes de cada repetição e pare na altura dos ombros. Pense em empurrar os halteres para fora e para longe, e não para cima.
Conduzir com as mãos
Subir os halteres com os punhos mais altos que os cotovelos gira o braço e passa o trabalho para o deltoide anterior.
Como corrigir: Conduza com os cotovelos e mantenha-os um pouco acima das mãos, como se estivesse despejando água de duas jarras.
Soltar os pesos na descida
Deixar os halteres caírem de volta. A fase de descida é boa parte do estímulo e é a mais fácil de controlar.
Como corrigir: Leve de dois a três segundos para descer. Muita gente ganha mais desacelerando a descida do que aumentando a carga.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Leve, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Finalização metabólica | 2–3 | 20–30 | Muito leve | 45–60 s |
| Foco em força | 3 | 8–12 | Moderada, com execução estrita | 90 s |
O deltoide lateral se recupera rápido e responde bem à frequência: de duas a quatro sessões por semana é confortável para a maioria das pessoas, e incluir algumas séries no fim dos treinos de membros superiores é um jeito fácil de acumular volume. Vale usar a polia onde houver, porque ela mantém a tensão constante em toda a amplitude, enquanto os halteres oferecem quase nenhuma resistência na parte de baixo.
Vai incluir o exercício Elevação lateral com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação lateral com halteres
Elevação lateral sentado
Mais difícilSentado, você não consegue gerar impulso com as pernas e o quadril, o que força uma execução mais estrita e em geral exige reduzir a carga.
Elevação lateral na polia
AlternativaTensão constante em toda a amplitude, inclusive embaixo, onde os halteres quase não oferecem resistência. Em geral é a melhor versão se houver uma polia livre.
Elevação lateral na máquina
Mais fácilA máquina fixa a trajetória, o que dificulta roubar e facilita chegar perto da falha com segurança.
Elevação lateral inclinada para o lado
Mais difícilSegurar um apoio com uma mão e se inclinar para o lado aumenta a amplitude e carrega mais o deltoide na posição alongada, embaixo.
Remada alta com barra
AlternativaUma alternativa multiarticular que treina o deltoide lateral e o trapézio juntos, com cargas maiores. Use uma pegada aberta e pare na altura do peito para evitar impacto no ombro.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a carga da elevação lateral?
Bem menos do que a maioria das pessoas usa. O deltoide lateral é um músculo pequeno trabalhando na ponta de uma alavanca longa, então halteres de 5–12 kg são uma faixa realista para muita gente treinada. Se você não consegue fazer 12 repetições sem o tronco balançar, a carga está pesada demais. É o exemplo mais claro na academia de carga leve gerando resultado melhor.
Até que altura devo subir na elevação lateral?
Mais ou menos até a altura dos ombros, com os braços paralelos ao chão. Subir mais recruta o trapézio quando a escápula gira para cima, o que não faz mal, mas tira o trabalho do músculo que você quer atingir. Se o objetivo é largura de ombros, pare na altura dos ombros.
A elevação lateral deixa os ombros mais largos?
Ela desenvolve o deltoide lateral, o músculo que dá a aparência de ombros largos. Ela não muda sua estrutura óssea (o comprimento da clavícula é fixo), mas desenvolver o deltoide lateral produz uma mudança real e visível na largura dos ombros para a maioria das pessoas.
Por que sinto a elevação lateral no trapézio?
Em geral porque a carga está pesada demais, você está subindo acima da altura dos ombros ou encolhendo os ombros ao subir. Reduza a carga, pare na altura dos ombros e empurre os ombros para baixo, longe das orelhas, antes de cada repetição.
A elevação lateral na polia é melhor que com halteres?
Em geral sim, por um motivo específico: a polia mantém a tensão no deltoide em toda a amplitude, inclusive embaixo, onde os halteres oferecem quase nenhuma resistência porque a alavanca é muito curta. Os halteres continuam sendo eficazes e mais práticos para várias séries. Use a polia quando houver uma livre e os halteres nas outras vezes.
O Hercules registra cada treino de Elevação lateral com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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