Ombros · Puxar vertical

Remada alta com barra

A remada alta com barra é um exercício de puxar em pé em que você levanta a barra das coxas até a altura do queixo, conduzindo com os cotovelos. Ela trabalha o deltoide lateral e o trapézio superior juntos e é um exercício pesado para ombros e trapézio, embora a pegada fechada possa irritar os ombros, então a execução e a altura da barra importam.

Também conhecido como: remada vertical com barra, remada em pé com barra, upright row

Grupo muscular: Ombros
Padrão de movimento: Puxar vertical
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Barra
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Remada alta com barra trabalha?

Músculos principais

Deltoide lateral
Trapézio (porção superior)

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Bíceps braquial
Braquial
Romboides

O deltoide lateral levanta os braços para o lado enquanto o trapézio superior eleva as escápulas. Os dois trabalham juntos para levar a barra das coxas ao queixo.

O bíceps e o braquial ajudam na flexão do cotovelo, e o deltoide anterior ajuda na subida.

A barra fixa as mãos em uma largura determinada. Uma pegada muito fechada força os ombros em rotação interna no topo, o que pode beliscar os tecidos do ombro.

Usar uma pegada na largura dos ombros ou um pouco mais aberta e parar mais ou menos na altura da parte baixa do peito mantém o trabalho nos deltoides e reduz esse risco.

Como fazer o exercício Remada alta com barra

Preparação

1
Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2
Segure a barra à frente das coxas com pegada pronada, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
3
Contraia o core e fique ereto.
4
Mantenha a barra perto do corpo.

Execução

1
Puxe a barra em linha reta ao longo do corpo, conduzindo com os cotovelos.
2
Leve os cotovelos acima dos punhos.
3
Pare quando a barra chegar à altura da parte baixa do peito, ou do queixo no máximo.
4
Pause brevemente no topo.
5
Desça a barra devagar até o início.
6
Não balance o corpo.

Erros comuns no exercício Remada alta com barra

Pegada fechada demais

Uma pegada fechada gira o ombro para dentro e aumenta o risco de impacto.

Como corrigir: Use a largura dos ombros ou um pouco mais aberta.

Puxar alto demais

Subir a barra acima do peito leva os ombros a um ponto de beliscamento.

Como corrigir: Pare na altura da parte baixa do peito.

Balançar o corpo

Usar as pernas e as costas reduz o trabalho dos deltoides.

Como corrigir: Mantenha o tronco parado e use uma barra mais leve.

Deixar a barra se afastar

Uma barra longe do corpo aumenta a sobrecarga no ombro.

Como corrigir: Mantenha a barra perto do tronco o tempo todo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Moderada, 1–2 RIR	90 s
Resistência muscular	2–3	12–15	Leve a moderada	60 s
Iniciante	2–3	10	Leve	60–90 s

Mantenha a carga moderada e pare a puxada na altura da parte baixa do peito. Se incomodar os ombros, troque por halteres ou polia, que deixam as mãos percorrer uma trajetória mais livre, ou por elevações laterais.

Vai incluir o exercício Remada alta com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Remada alta com barra

Remada alta com halteres

Alternativa

Os halteres deixam os punhos e os ombros encontrarem uma trajetória mais natural.

Remada alta na polia

Alternativa

Uma versão na polia, com tensão constante.

Elevação lateral com halteres

Mais fácil

Um exercício mais leve e mais isolado para o deltoide lateral.

Encolhimento de ombros com barra

Alternativa

Um exercício focado no trapézio.

Desenvolvimento militar com barra

Alternativa

Um desenvolvimento pesado para ganhar força nos ombros.

Perguntas frequentes

A remada alta faz mal para os ombros?

Pode fazer, se você usar pegada fechada e puxar alto. Uma pegada mais aberta e uma puxada mais curta reduzem o risco. Se sentir beliscar, troque de exercício.

Quais músculos a remada alta trabalha?

Principalmente o deltoide lateral e o trapézio superior, com ajuda do bíceps e do deltoide anterior.

Até que altura devo puxar?

Até mais ou menos a altura da parte baixa do peito. Puxar até o queixo aumenta o risco de beliscar.

Qual é a melhor largura de pegada?

A largura dos ombros ou um pouco mais aberta. Evite uma pegada muito fechada.