Ombros · Puxar vertical
Remada alta com halteres
A remada alta com halteres é um exercício de ombros em pé em que você levanta um par de halteres das coxas em direção ao peito, conduzindo com os cotovelos. Os halteres deixam os punhos e os ombros seguir uma trajetória mais livre e natural que a de uma barra reta, o que muitas vezes é mais confortável para os ombros e ainda trabalha o deltoide lateral e o trapézio.
Também conhecido como: remada em pé com halteres, upright row com halteres, remada alta com halter
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Remada alta com halteres trabalha?
Músculos principais
- Deltoide lateral
- Trapézio (porção superior)
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial
- Braquial
- Antebraços
O deltoide lateral levanta os braços e o trapézio superior eleva os ombros. Isso faz da remada alta um exercício combinado de ombros e trapézio.
Os halteres deixam as mãos ficar em alturas ligeiramente diferentes e girar durante a puxada, então os ombros não ficam presos a uma única trajetória.
O bíceps e o braquial ajudam, e os antebraços trabalham para segurar os pesos.
Como a carga é dividida entre as duas mãos, o peso será menor que com a barra. Isso costuma ser bom para um movimento que pode beliscar os ombros.
Como fazer o exercício Remada alta com halteres
Preparação
- 1
Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- 2
Segure um halter em cada mão à frente das coxas com pegada pronada.
- 3
Mantenha o peito aberto e o core contraído.
- 4
Fique ereto, com os halteres perto do corpo.
Execução
- 1
Puxe os halteres ao longo do corpo, conduzindo com os cotovelos.
- 2
Leve os cotovelos acima dos punhos.
- 3
Pare mais ou menos na altura do peito.
- 4
Pause brevemente no topo.
- 5
Desça com controle.
- 6
Mantenha o tronco ereto.
Erros comuns no exercício Remada alta com halteres
Puxar alto demais
Subir os halteres até o queixo leva os ombros a um ponto de beliscamento.
Como corrigir: Pare na altura do peito.
Deixar os halteres se afastarem
Levá-los para a frente aumenta a sobrecarga no ombro.
Como corrigir: Mantenha-os perto do tronco.
Usar impulso
Balançar o corpo reduz o trabalho dos deltoides.
Como corrigir: Diminua a carga e mantenha o tronco parado.
Cotovelos abaixo dos punhos
Conduzir com as mãos transforma o movimento num encolhimento com rosca.
Como corrigir: Conduza com os cotovelos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 12–15 | Leve | 60 s |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 60 s |
Escolha uma carga moderada e fique em uma amplitude confortável. Se irritar o ombro, troque por elevações laterais ou pela remada alta na polia. Use para volume depois do desenvolvimento principal.
Vai incluir o exercício Remada alta com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada alta com halteres
Remada alta com barra
Mais difícilUma barra fixa permite cargas maiores, mas com uma trajetória menos flexível.
Remada alta na polia
AlternativaUma versão na polia, com tensão constante.
Elevação lateral com halteres
Mais fácilUm movimento mais isolado para o deltoide lateral.
Encolhimento de ombros com halteres
AlternativaUm exercício focado no trapézio.
Desenvolvimento com halteres
AlternativaUm desenvolvimento para os deltoides.
Perguntas frequentes
A remada alta com halteres é mais segura que com barra?
Muitas vezes é mais confortável, já que os halteres permitem uma trajetória natural para as mãos. Ainda há algum risco de beliscar se você puxar alto demais.
Até que altura devo subir?
Até mais ou menos a altura do peito, com os cotovelos um pouco acima dos punhos.
O que ela trabalha?
Principalmente o deltoide lateral e o trapézio superior, com ajuda do bíceps e dos antebraços.
Qual deve ser a carga?
Moderada. Escolha uma carga que você levante em 10 a 12 repetições sem balançar.
Posso fazer um braço de cada vez?
Pode, embora a maioria das pessoas faça com os dois braços juntos. Um braço só permite focar no equilíbrio.
O Hercules registra cada treino de Remada alta com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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