Ombros · Puxar vertical
Remada alta com halteres
A remada alta com halteres é um exercício de ombros de pé em que levantas um par de halteres das coxas em direção ao peito, conduzindo com os cotovelos. Os halteres deixam os pulsos e os ombros seguir uma trajetória mais livre e natural do que a de uma barra fixa, o que muitas vezes é mais confortável para os ombros e continua a trabalhar o deltoide lateral e o trapézio.
Também conhecido por: remada de pé com halteres, upright row com halteres, remada alta com haltere
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Remada alta com halteres?
Músculos principais
- Deltoide lateral
- Trapézio (porção superior)
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial
- Braquial
- Antebraços
O deltoide lateral levanta os braços e o trapézio superior eleva os ombros. Isto faz da remada alta um exercício combinado de ombros e trapézio.
Os halteres deixam as mãos ficar a alturas ligeiramente diferentes e rodar durante a puxada, por isso os ombros não ficam presos a uma única trajetória.
O bíceps e o braquial ajudam, e os antebraços trabalham para segurar os pesos.
Como a carga é dividida entre as duas mãos, o peso será menor do que com a barra. Isso costuma ser bom para um movimento que pode beliscar os ombros.
Como fazer o exercício Remada alta com halteres
Preparação
- 1
Fica de pé com os pés à largura dos ombros.
- 2
Segura um haltere em cada mão à frente das coxas com pega pronada.
- 3
Mantém o peito aberto e o core contraído.
- 4
Fica direito, com os halteres perto do corpo.
Execução
- 1
Puxa os halteres ao longo do corpo, conduzindo com os cotovelos.
- 2
Leva os cotovelos acima dos pulsos.
- 3
Para mais ou menos à altura do peito.
- 4
Faz uma breve pausa no topo.
- 5
Baixa com controlo.
- 6
Mantém o tronco direito.
Erros comuns no exercício Remada alta com halteres
Puxar demasiado alto
Subir os halteres até ao queixo leva os ombros a um ponto de beliscamento.
Como corrigir: Para à altura do peito.
Deixar os halteres afastarem-se
Levá-los para a frente aumenta a sobrecarga no ombro.
Como corrigir: Mantém-nos perto do tronco.
Usar impulso
Balançar o corpo reduz o trabalho dos deltoides.
Como corrigir: Diminui a carga e mantém o tronco parado.
Cotovelos abaixo dos pulsos
Conduzir com as mãos transforma o movimento num encolhimento com curl.
Como corrigir: Conduz com os cotovelos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 12–15 | Leve | 60 s |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 60 s |
Escolhe uma carga moderada e mantém-te numa amplitude confortável. Se irritar o ombro, troca por elevações laterais ou pela remada alta na polia. Usa para volume depois do press principal.
Vais incluir o exercício Remada alta com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada alta com halteres
Remada alta com barra
Mais difícilUma barra fixa permite cargas maiores, mas com uma trajetória menos flexível.
Remada alta na polia
AlternativaUma versão na polia, com tensão constante.
Elevação lateral com halteres
Mais fácilUm movimento mais isolado para o deltoide lateral.
Encolhimento de ombros com halteres
AlternativaUm exercício focado no trapézio.
Press de ombros com halteres
AlternativaUm press para os deltoides.
Perguntas frequentes
A remada alta com halteres é mais segura do que com barra?
Muitas vezes é mais confortável, já que os halteres permitem uma trajetória natural para as mãos. Continua a haver algum risco de beliscar se puxares demasiado alto.
Até que altura devo subir?
Até mais ou menos à altura do peito, com os cotovelos um pouco acima dos pulsos.
O que trabalha?
Principalmente o deltoide lateral e o trapézio superior, com ajuda do bíceps e dos antebraços.
Que carga devo usar?
Moderada. Escolhe uma carga que levantes em 10 a 12 repetições sem balançar.
Posso fazer um braço de cada vez?
Podes, embora a maioria das pessoas faça com os dois braços juntos. Um braço só permite focar no equilíbrio.
O Hercules regista cada treino de Remada alta com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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