Costas · Isolado
Encolhimento de ombros com halteres
O encolhimento com halteres é um exercício isolado para a parte alta das costas em que seguras um haltere em cada mão, ao lado do corpo, e elevas os ombros em linha reta em direção às orelhas. Trabalha a parte superior do trapézio e o elevador da escápula. Com os pesos ao lado do corpo, os ombros movem-se numa linha vertical natural e a amplitude é um pouco maior do que com a barra.
Também conhecido por: encolhimento com halteres, trapézio com halteres, encolhimento de ombros de pé, shrug com halteres
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Straps de levantamento (opcional)
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Encolhimento de ombros com halteres?
Músculos principais
- Trapézio superior
Músculos auxiliares
- Levantador da escápula
- Trapézio médio
- Flexores do antebraço
Como qualquer encolhimento, a versão com halteres isola a elevação das escápulas, que é a principal função da parte superior do trapézio. O elevador da escápula ajuda, na lateral do pescoço.
A diferença em relação à barra está no sítio onde fica o peso. Com os halteres ao lado do corpo, a carga pende diretamente por baixo dos ombros e o trapézio puxa em linha reta, sem o arrasto para a frente que uma barra à frente das coxas cria. Muita gente sente mais o trapézio por esse motivo.
Os halteres também deixam os braços pender um pouco mais afastados do corpo e os ombros descer um pouco mais em baixo. Essa pequena amplitude extra sujeita a parte superior do trapézio a um pouco mais de alongamento do que o encolhimento com barra permite.
Cada lado trabalha de forma independente, por isso o lado mais fraco ou com menos mobilidade não pode ser compensado pelo outro. O encolhimento com um só haltere leva isso mais longe e acrescenta ao core uma exigência contra a flexão lateral.
Como fazer o exercício Encolhimento de ombros com halteres
Preparação
- 1
Fica de pé, com os pés à largura da anca e um haltere em cada mão, ao lado do corpo.
- 2
Vira as palmas para o corpo, em pega neutra.
- 3
Deixa os braços estendidos e os ombros descerem o mais que conseguires com conforto.
- 4
Contrai o core e mantém a cabeça neutra.
Execução
- 1
Eleva os ombros em linha reta em direção às orelhas, o mais alto possível.
- 2
Mantém os braços retos e relaxados, a servir apenas de ganchos.
- 3
Segura a posição de topo durante um a dois segundos.
- 4
Desce devagar até sentires o alongamento na parte superior do trapézio.
- 5
Mantém os halteres junto ao corpo o tempo inteiro.
- 6
Evita inclinar-te, dobrar os joelhos ou usar qualquer impulso.
Erros comuns no exercício Encolhimento de ombros com halteres
Fazer rotações com os ombros
Fazer círculos com os ombros, para a frente ou para trás, a cada repetição, o que aumenta a tensão na articulação sem acrescentar trabalho muscular.
Como corrigir: Sobe em linha reta e desce em linha reta.
Apressar as repetições
Ressaltar depressa em repetições curtas, sem pausa, deixando o impulso fazer boa parte do trabalho.
Como corrigir: Faz uma pausa no topo de cada repetição e desce em dois segundos. A carga vai parecer muito mais pesada.
Dobrar os cotovelos
Puxar com os braços no topo, transformando o encolhimento numa remada parcial ou numa remada alta.
Como corrigir: Mantém os braços longos e retos. Se precisas de dobrar os cotovelos, a carga está demasiado pesada.
Perder a pega antes de o trapézio se cansar
Terminar a série porque os halteres estão a escorregar, enquanto o trapézio ainda tem repetições de reserva.
Como corrigir: Usa straps ou magnésio, ou passa para um esquema com mais repetições e halteres mais leves.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Pesada, pausa de 1–2 s no topo | 60–90 s |
| Força | 3 | 6–10 | Muito pesada, com straps | 2 min |
| Trabalho unilateral | 2–3 | 10–12 por lado | Moderada, um haltere | 60 s |
O encolhimento com halteres é uma boa escolha quando o encolhimento com barra puxa os teus ombros para a frente ou incomoda o pescoço. De duas a quatro séries de 10–15, uma ou duas vezes por semana, é mais do que suficiente, sobretudo se o teu treino já inclui peso morto e remadas. Os ginásios costumam ficar sem halteres pesados antes de o trapézio ficar sem força, por isso os ritmos lentos e as pausas são a forma mais fácil de manter o desafio.
Vais incluir o exercício Encolhimento de ombros com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Encolhimento de ombros com halteres
Encolhimento de ombros com barra
AlternativaUma única barra permite carregar o trapézio com muito mais peso e progredir em pequenos passos.
Encolhimento unilateral com haltere
AlternativaUm lado de cada vez permite focar cada trapézio e acrescenta uma exigência de core para resistir à flexão lateral.
Encolhimento com halteres no banco inclinado
AlternativaDeitar-te de barriga no banco inclinado desloca a linha de tração para o trapézio médio.
Caminhada do agricultor
Mais difícilCaminhar com halteres pesados trabalha o trapézio, a pega e o core ao mesmo tempo.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o encolhimento com halteres?
A parte superior do trapézio é o alvo principal, com o elevador da escápula a ajudar e o antebraço a trabalhar para segurar os pesos. Aproximar ligeiramente os ombros para trás no topo acrescenta um pouco de trabalho para o trapézio médio.
O encolhimento com halteres é melhor do que com barra?
Os halteres permitem uma linha de tração mais natural e vertical e uma amplitude um pouco maior. A barra permite cargas mais altas. Nenhum é melhor em todos os casos. Usa o que sentes mais no trapézio, ou alterna entre os dois.
Que peso devo usar no encolhimento com halteres?
Pesado o suficiente para que 10 a 15 repetições com pausa no topo sejam desafiantes. Se já chegaste aos maiores halteres do ginásio, usa pausas mais longas, descidas mais lentas ou mais repetições.
O encolhimento com halteres trabalha o pescoço?
A parte superior do trapézio liga-se à base do crânio e ao pescoço, por isso o encolhimento desenvolve a zona onde o pescoço encontra os ombros. Não treina diretamente os músculos flexores e extensores do pescoço.
Com que frequência devo fazer encolhimentos?
Uma ou duas vezes por semana é suficiente. O trapézio já recebe um trabalho significativo do peso morto, das remadas e dos transportes de carga, por isso a maioria dos treinos só precisa de mais algumas séries diretas.
O Hercules regista cada treino de Encolhimento de ombros com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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