Costas · Isolado
Encolhimento de ombros com barra
O encolhimento com barra é um exercício isolado para a parte alta das costas em que seguras uma barra com os braços estendidos à frente das coxas e elevas os ombros em linha reta em direção às orelhas. Trabalha a parte superior do trapézio e o elevador da escápula, e a amplitude curta e a posição forte permitem usar mais carga do que em quase qualquer outro exercício de membros superiores.
Também conhecido por: encolhimento com barra, trapézio com barra, shrug com barra, encolhimento de ombros
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra, Rack, Straps de levantamento (opcional)
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Encolhimento de ombros com barra?
Músculos principais
- Trapézio superior
Músculos auxiliares
- Levantador da escápula
- Trapézio médio
- Flexores do antebraço
A parte superior do trapézio eleva as escápulas, levando-as em direção às orelhas. O encolhimento isola exatamente essa ação, e é por isso que é o exercício mais direto para o trapézio.
O elevador da escápula, que vai do pescoço até ao topo da escápula, auxilia a elevação. O trapézio médio contribui um pouco para estabilizar as escápulas, principalmente se as aproximares ligeiramente no topo.
A direção das fibras importa na forma de encolher. A parte superior do trapézio puxa para cima e um pouco para dentro, por isso a linha de puxada mais forte é reta para cima, com os ombros a terminar ligeiramente para trás. Rodar os ombros em círculo, para a frente ou para trás, não acrescenta trabalho para o trapézio.
Como a barra fica à frente do corpo, o encolhimento com barra puxa os ombros um pouco para a frente. Este é um dos motivos pelos quais alguns praticantes preferem halteres ou a barra hexagonal, que mantêm a carga ao lado do corpo.
A pega costuma ser o fator limitante. O trapézio aguenta muito mais do que as mãos conseguem segurar durante uma série inteira, e é por isso que os straps são comuns no encolhimento com barra pesado.
Como fazer o exercício Encolhimento de ombros com barra
Preparação
- 1
Posiciona uma barra no rack à altura do meio das coxas.
- 2
Agarra a barra com pega pronada, ligeiramente mais aberta do que as coxas, e usa straps se a pega for o ponto fraco.
- 3
Retira a barra do rack e fica de pé, com o corpo ereto e os pés à largura da anca.
- 4
Deixa os braços estendidos e os ombros cair o máximo que conseguires com conforto.
Execução
- 1
Eleva os ombros em linha reta em direção às orelhas, o mais alto que conseguires.
- 2
Mantém os braços estendidos. Os cotovelos não devem dobrar de maneira nenhuma.
- 3
Segura durante um a dois segundos no topo e contrai o trapézio.
- 4
Baixa os ombros devagar até sentires o alongamento na parte superior do trapézio.
- 5
Mantém a cabeça neutra, sem projetar o queixo para a frente.
- 6
Fica ereto o tempo inteiro, sem te inclinares para trás nem usares as pernas.
Erros comuns no exercício Encolhimento de ombros com barra
Rodar os ombros
Fazer círculos com os ombros, para a frente ou para trás, a cada repetição, a pensar que isso atinge mais o trapézio. Isto só aumenta a tensão na articulação do ombro, sem acrescentar trabalho para o trapézio.
Como corrigir: Sobe em linha reta e desce em linha reta. Uma ligeira contração para trás no topo é aceitável, uma rotação completa não.
Dobrar os cotovelos
Puxar a barra para cima com os braços, o que transforma o encolhimento numa remada alta parcial e passa o trabalho para o bíceps e os deltoides.
Como corrigir: Mantém os braços retos como cordas. Só os ombros se movem.
Fazer ressaltar uma carga pesada numa amplitude mínima
Usar muito mais carga do que consegues controlar e fazê-la ressaltar uns centímetros. O trapézio recebe pouco estímulo e o pescoço leva um solavanco.
Como corrigir: Usa uma carga que permita chegar à elevação completa, com pausa no topo e um alongamento controlado em baixo.
Projetar a cabeça para a frente
Empurrar o queixo para a frente para ajudar cada repetição, o que passa a tensão para o pescoço.
Como corrigir: Mantém a cabeça alinhada com a coluna e o olhar a direito, para a frente.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Pesada, pausa de 1 s no topo | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Muito pesada, com straps | 2 min |
| Resistência muscular do trapézio | 2–3 | 15–20 | Moderada | 60 s |
O trapézio já trabalha com força no peso morto, nas remadas e nos transportes, por isso muita gente precisa de pouco trabalho direto para ele. Se queres um trapézio maior, duas a quatro séries de encolhimento, uma ou duas vezes por semana, são suficientes. Usa straps quando a pega limitar a série, porque senão o antebraço vai parar a série antes do trapézio. Uma pausa no topo é a forma mais simples de tornar uma determinada carga mais eficaz.
Vais incluir o exercício Encolhimento de ombros com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Encolhimento de ombros com barra
Encolhimento de ombros com halteres
AlternativaCom os pesos ao lado do corpo, há uma linha de puxada mais reta e uma amplitude ligeiramente maior, com uma carga total menor.
Encolhimento com barra hexagonal
AlternativaPegas neutras ao lado do corpo combinam a carga pesada da barra com a posição dos ombros dos halteres.
Encolhimento com barra atrás das costas
AlternativaSegurar a barra atrás do corpo puxa os ombros para trás e muda ligeiramente a ênfase para o trapézio médio.
Caminhada do agricultor
Mais difícilSegurar pesos grandes enquanto caminhas trabalha o trapézio de forma isométrica, em conjunto com a pega e o core.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o encolhimento com barra?
Principalmente a parte superior do trapézio, que eleva as escápulas em direção às orelhas. O elevador da escápula auxilia, e o antebraço trabalha com força para segurar a barra. O trapézio médio contribui um pouco se aproximares ligeiramente os ombros para trás no topo.
Encolhimento com barra ou com halteres, qual é melhor?
O encolhimento com barra permite cargas maiores e é mais fácil de progredir. Com halteres, a linha de puxada é mais natural, ao lado do corpo, e a amplitude é um pouco maior. Ambos constroem bem o trapézio, e alternar entre eles é uma estratégia razoável.
Devo rodar os ombros ao encolher?
Não. A parte superior do trapézio puxa as escápulas para cima, por isso subir e descer em linha reta é o trajeto mais eficaz. Rodar os ombros só aumenta a tensão na articulação, sem trabalho extra para o trapézio.
Devo usar straps no encolhimento?
Se a pega falha antes do trapézio, sim. O trapézio aguenta mais carga do que a maioria das pessoas consegue segurar durante 10 a 15 repetições, e os straps deixam o músculo-alvo definir o limite, e não as mãos.
Qual deve ser o peso do encolhimento?
Pesado o suficiente para que 10 a 15 repetições com amplitude completa e uma pausa curta no topo sejam desafiantes. Muita gente consegue encolher mais do que levanta no peso morto para repetições, mas só se encurtar a amplitude. Primeiro a amplitude e a pausa, depois a carga.
O Hercules regista cada treino de Encolhimento de ombros com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play