Costas · Isolado
Encolhimento de ombros com barra
O encolhimento com barra é um exercício isolado para a parte alta das costas em que você segura uma barra com os braços estendidos à frente das coxas e eleva os ombros em linha reta em direção às orelhas. Ele trabalha a parte superior do trapézio e o elevador da escápula, e a amplitude curta e a posição forte permitem usar mais carga do que em quase qualquer outro exercício de membros superiores.
Também conhecido como: encolhimento com barra, trapézio com barra, shrug com barra, encolhimento de ombros
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra, Rack, Straps de levantamento (opcional)
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Encolhimento de ombros com barra trabalha?
Músculos principais
- Trapézio superior
Músculos auxiliares
- Levantador da escápula
- Trapézio médio
- Flexores do antebraço
A parte superior do trapézio eleva as escápulas, levando-as em direção às orelhas. O encolhimento isola exatamente essa ação, e é por isso que é o exercício mais direto para o trapézio.
O elevador da escápula, que vai do pescoço até o topo da escápula, auxilia a elevação. O trapézio médio contribui um pouco para estabilizar as escápulas, principalmente se você as aproximar levemente no topo.
A direção das fibras importa na forma de encolher. A parte superior do trapézio puxa para cima e um pouco para dentro, então a linha de puxada mais forte é reta para cima, com os ombros terminando levemente para trás. Girar os ombros em círculo, para a frente ou para trás, não acrescenta trabalho para o trapézio.
Como a barra fica à frente do corpo, o encolhimento com barra puxa os ombros um pouco para a frente. Esse é um dos motivos pelos quais alguns praticantes preferem halteres ou a barra hexagonal, que mantêm a carga ao lado do corpo.
A pegada costuma ser o fator limitante. O trapézio aguenta muito mais do que as mãos conseguem segurar durante uma série inteira, e é por isso que os straps são comuns no encolhimento com barra pesado.
Como fazer o exercício Encolhimento de ombros com barra
Preparação
- 1
Posicione uma barra no rack na altura do meio das coxas.
- 2
Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que as coxas, e use straps se a pegada for o ponto fraco.
- 3
Retire a barra do rack e fique em pé, com o corpo ereto e os pés na largura do quadril.
- 4
Deixe os braços estendidos e os ombros caírem o máximo que conseguirem com conforto.
Execução
- 1
Eleve os ombros em linha reta em direção às orelhas, o mais alto que conseguir.
- 2
Mantenha os braços estendidos. Os cotovelos não devem dobrar de jeito nenhum.
- 3
Segure por um a dois segundos no topo e contraia o trapézio.
- 4
Baixe os ombros devagar até sentir o alongamento na parte superior do trapézio.
- 5
Mantenha a cabeça neutra, sem projetar o queixo para a frente.
- 6
Fique ereto o tempo todo, sem se inclinar para trás nem usar as pernas.
Erros comuns no exercício Encolhimento de ombros com barra
Girar os ombros
Fazer círculos com os ombros, para a frente ou para trás, a cada repetição, achando que isso atinge mais o trapézio. Isso só aumenta a tensão na articulação do ombro, sem acrescentar trabalho para o trapézio.
Como corrigir: Suba em linha reta e desça em linha reta. Uma leve contração para trás no topo é aceitável, um giro completo não.
Dobrar os cotovelos
Puxar a barra para cima com os braços, o que transforma o encolhimento numa remada alta parcial e passa o trabalho para o bíceps e os deltoides.
Como corrigir: Mantenha os braços retos como cordas. Só os ombros se movem.
Quicar uma carga pesada numa amplitude mínima
Usar muito mais carga do que você consegue controlar e quicá-la por alguns centímetros. O trapézio recebe pouco estímulo e o pescoço leva um tranco.
Como corrigir: Use uma carga que permita chegar à elevação completa, com pausa no topo e um alongamento controlado embaixo.
Projetar a cabeça para a frente
Empurrar o queixo para a frente para ajudar cada repetição, o que passa a tensão para o pescoço.
Como corrigir: Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e o olhar reto para a frente.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Pesada, pausa de 1 s no topo | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Muito pesada, com straps | 2 min |
| Resistência muscular do trapézio | 2–3 | 15–20 | Moderada | 60 s |
O trapézio já trabalha forte no levantamento terra, nas remadas e nos carregamentos, então muita gente precisa de pouco trabalho direto para ele. Se você quer um trapézio maior, de duas a quatro séries de encolhimento, uma ou duas vezes por semana, são suficientes. Use straps quando a pegada limitar a série, porque senão o antebraço vai parar a série antes do trapézio. Uma pausa no topo é a forma mais simples de tornar uma determinada carga mais eficaz.
Vai incluir o exercício Encolhimento de ombros com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Encolhimento de ombros com barra
Encolhimento de ombros com halteres
AlternativaCom os pesos ao lado do corpo, há uma linha de puxada mais reta e uma amplitude um pouco maior, com uma carga total menor.
Encolhimento com barra hexagonal
AlternativaAlças neutras ao lado do corpo combinam a carga pesada da barra com a posição dos ombros dos halteres.
Encolhimento com barra atrás das costas
AlternativaSegurar a barra atrás do corpo puxa os ombros para trás e muda levemente a ênfase para o trapézio médio.
Caminhada do fazendeiro
Mais difícilSegurar pesos grandes enquanto caminha trabalha o trapézio de forma isométrica, junto com a pegada e o core.
Perguntas frequentes
Quais músculos o encolhimento com barra trabalha?
Principalmente a parte superior do trapézio, que eleva as escápulas em direção às orelhas. O elevador da escápula auxilia, e o antebraço trabalha forte para segurar a barra. O trapézio médio contribui um pouco se você aproximar levemente os ombros para trás no topo.
Encolhimento com barra ou com halteres, qual é melhor?
O encolhimento com barra permite cargas maiores e é mais fácil de progredir. Com halteres, a linha de puxada é mais natural, ao lado do corpo, e a amplitude é um pouco maior. Os dois constroem bem o trapézio, e alternar entre eles é uma estratégia razoável.
Devo girar os ombros ao encolher?
Não. A parte superior do trapézio puxa as escápulas para cima, então subir e descer em linha reta é o trajeto mais eficaz. Girar os ombros só aumenta a tensão na articulação, sem trabalho extra para o trapézio.
Devo usar straps no encolhimento?
Se a pegada falha antes do trapézio, sim. O trapézio aguenta mais carga do que a maioria das pessoas consegue segurar por 10 a 15 repetições, e os straps deixam o músculo-alvo definir o limite, e não as mãos.
Qual deve ser o peso do encolhimento?
Pesado o bastante para que 10 a 15 repetições com amplitude completa e uma pausa curta no topo sejam desafiadoras. Muita gente consegue encolher mais do que levanta no terra para repetições, mas só se encurtar a amplitude. Primeiro a amplitude e a pausa, depois a carga.
O Hercules registra cada treino de Encolhimento de ombros com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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