Costas · Puxar vertical
Barra fixa arqueiro
A barra fixa arqueiro é uma barra fixa com pegada aberta em que você puxa em direção a uma das mãos enquanto o braço oposto permanece estendido, passando a maior parte da carga para um único braço e um único dorsal. Ela desenvolve força de puxada unilateral e é uma progressão clássica a caminho da barra fixa com um braço só, mas exige uma boa base de barras fixas comuns.
Também conhecido como: archer pull-up, barra fixa unilateral, barra fixa aberta unilateral
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra fixa
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Barra fixa arqueiro trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Romboides
- Redondo maior
- Trapézio
- Antebraços
- Oblíquos
Na barra fixa arqueiro, um braço faz a puxada enquanto o outro permanece estendido como a flecha de um arco. O dorsal, o bíceps e o deltoide posterior do lado que trabalha recebem a maior parte da carga.
O braço estendido ainda ajuda em certa medida, servindo de guia. Quanto mais reto e relaxado ele estiver, mais o lado que trabalha precisa se esforçar.
Os oblíquos e o core resistem à inclinação para o lado da puxada. Um tronco estável deixa o movimento fluido.
Como cada lado recebe uma carga alta, a pegada e a força do antebraço viram fatores limitantes. É um bom teste do equilíbrio de força entre o lado esquerdo e o direito.
Como fazer o exercício Barra fixa arqueiro
Preparação
- 1
Pendure-se numa barra fixa com pegada pronada e aberta, bem além da largura dos ombros.
- 2
Ative o dorsal e leve as escápulas para baixo.
- 3
Cruze os tornozelos e contraia o core.
- 4
Decida para qual lado vai puxar primeiro.
Execução
- 1
Puxe o corpo para cima em direção a uma das mãos, dobrando esse cotovelo.
- 2
Mantenha o braço oposto o mais estendido possível.
- 3
Continue até o queixo ou o peito chegar à mão que trabalha.
- 4
Desça com controle, mantendo o braço estendido reto.
- 5
Volte ao centro ou alterne os lados na repetição seguinte.
- 6
Mantenha a puxada fluida, sem balanço.
Erros comuns no exercício Barra fixa arqueiro
Dobrar o braço que deveria ficar reto
Um braço de apoio dobrado transforma o exercício numa barra fixa aberta comum e elimina a carga unilateral.
Como corrigir: Mantenha o braço reto estendido e use só um leve auxílio da pegada.
Balançar
O impulso tira o trabalho do dorsal e deixa a repetição menos honesta.
Como corrigir: Puxe devagar e mantenha o corpo parado.
Despencar na descida
Abrir mão da fase excêntrica desperdiça boa parte do ganho de força.
Como corrigir: Desça em dois a três segundos, mantendo o controle de um lado.
Não construir a base antes
A barra fixa arqueiro sobrecarrega os cotovelos e os ombros se você ainda não tem força suficiente.
Como corrigir: Chegue a 10 ou mais barras fixas estritas, e depois acrescente barras fixas abertas e com carga.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 por lado | Peso corporal | 2 min |
| Construção da base | 3 | 4–8 por lado | Com auxílio de elástico | 90 s |
| Volume | 3 | 6–8 alternadas | Peso corporal, amplitude parcial | 90 s |
Treine duas vezes por semana, no início de um treino de puxadas. Se as repetições completas forem difíceis demais, auxilie o braço estendido com uma toalha ou um elástico, ou use a versão com a barra mais baixa. Só acrescente carga quando as repetições estritas parecerem fáceis.
Vai incluir o exercício Barra fixa arqueiro no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Barra fixa arqueiro
Barra fixa pronada
Mais fácilA versão padrão com os dois braços. Chegue primeiro a 10 ou mais repetições.
Barra fixa com pegada aberta
Mais fácilUma pegada mais aberta passa a carga para o dorsal e prepara os ombros para a posição do arqueiro.
Barra fixa arqueiro assistida
Mais fácilUm elástico ou uma toalha sob a mão do braço reto tira parte do peso.
Barra fixa com carga
AlternativaAcrescenta carga a uma puxada com os dois braços, em vez de passá-la para um lado.
Barra fixa com um braço
Mais difícilO objetivo de longo prazo, sem o braço de apoio.
Perguntas frequentes
O que a barra fixa arqueiro trabalha?
O dorsal e o bíceps do lado que trabalha, com o trapézio, os romboides e o core dando apoio. Ela desenvolve força unilateral e deixa os desequilíbrios à mostra.
Quantas barras fixas preciso fazer para tentar a arqueiro?
Cerca de 10 a 12 barras fixas estritas é uma referência comum. Incluir barras fixas com carga facilita o começo do movimento.
A barra fixa arqueiro é um caminho para a barra fixa com um braço?
É uma progressão clássica. Ela ensina o corpo a puxar de um lado enquanto o outro ajuda menos, e você caminha para a versão com um braço fazendo o braço reto trabalhar um pouco menos a cada vez.
Qual deve ser a abertura da pegada?
Mais larga que os ombros, cerca de 1,5 vez a largura deles. Aberta demais sobrecarrega os ombros, e fechada demais dificulta manter o braço reto.
Posso fazer a barra fixa arqueiro nas argolas?
Pode. As argolas deixam as mãos se moverem livremente, o que combina com a trajetória do arqueiro, mas são mais difíceis de estabilizar. Domine primeiro a versão na barra.
O Hercules registra cada treino de Barra fixa arqueiro, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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