Costas · Puxar vertical
Barra fixa pronada
A barra fixa é uma puxada vertical com o peso do corpo, em que você fica pendurado na barra com pegada pronada e puxa até o queixo passar dela. Ela trabalha principalmente o grande dorsal, com ajuda do bíceps, do redondo maior, dos deltoides posteriores e do trapézio inferior. É o exercício de referência para puxar com a parte de cima do corpo e costuma ser treinada em 3–5 séries.
Também conhecido como: barra fixa, pull-up, barra fixa pegada pronada
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra fixa
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Barra fixa pronada trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Braquial
- Redondo maior
- Deltoide posterior
- Trapézio inferior
- Romboides
- Abdômen
O grande dorsal é o motor. Ele aduz o braço, puxando-o para baixo em direção ao lado do corpo, e estende o ombro, e juntos esses dois movimentos respondem por quase todo o exercício. O dorsal está no comprimento máximo na suspensão total, e essa posição inicial alongada é boa parte do motivo pelo qual a barra fixa desenvolve tão bem a espessura das costas.
O bíceps e o braquial flexionam o cotovelo o tempo todo e assumem mais trabalho quanto mais a pegada se aproxima da supinação. É por isso que a barra fixa supinada parece mais fácil para a maioria das pessoas: o bíceps está em uma posição mais forte para contribuir.
O redondo maior ajuda o dorsal de perto, e o trapézio inferior e os romboides controlam a escápula, puxando-a para baixo e para trás conforme você sobe. A boa técnica na barra fixa começa pelas escápulas, não pelos braços.
O abdômen e os glúteos trabalham de forma isométrica para impedir que o corpo balance. Uma barra fixa estrita é um exercício de core de verdade, e é justamente isso que desaparece quando a pessoa começa a usar kipping.
A largura da pegada muda menos do que a lenda da academia sugere. Uma pegada pronada moderadamente aberta favorece um pouco a adução do ombro; pegadas mais fechadas e neutras permitem mais amplitude e mais flexão do cotovelo. Todas desenvolvem o dorsal.
Como fazer o exercício Barra fixa pronada
Preparação
- 1
Segure a barra com pegada pronada, com as mãos afastadas cerca de 1,5 vez a largura dos ombros.
- 2
Feche os polegares em volta da barra, a menos que você prefira especificamente a pegada falsa.
- 3
Fique pendurado com os braços totalmente esticados, em suspensão total, deixando os ombros subirem em direção às orelhas.
- 4
Cruze os tornozelos atrás do corpo ou mantenha as pernas um pouco à frente para evitar que balancem.
- 5
Contraia o abdômen e os glúteos para que o corpo funcione como uma peça rígida.
Execução
- 1
Comece a repetição puxando as escápulas para baixo e para trás, antes mesmo de os cotovelos dobrarem.
- 2
Leve os cotovelos para baixo e em direção às costelas, pensando em puxar a barra até você, e não em puxar você até a barra.
- 3
Mantenha o peito aberto e conduza o movimento com ele ao subir.
- 4
Continue até o queixo passar da barra. Não estique o pescoço para chegar lá.
- 5
Desça com controle, em cerca de dois a três segundos, resistindo durante todo o trajeto.
- 6
Termine cada repetição em suspensão total, com os braços esticados, antes de começar a próxima.
Erros comuns no exercício Barra fixa pronada
Kipping ou balanço
Gerar impulso para cima com o quadril e as pernas. Isso aumenta o número de repetições, mas reduz o trabalho que o dorsal realmente faz, e o balanço descontrolado sobrecarrega o ombro de forma ruim na parte de baixo.
Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen para deixar o corpo rígido. Se você não consegue completar repetições estritas, use a assistência de elástico ou de máquina em vez de balançar.
Amplitude parcial
Parar antes da suspensão total embaixo, ou não passar o queixo da barra em cima. Repetições pela metade treinam o meio do movimento e pulam a posição alongada, onde o dorsal faz seu trabalho mais produtivo.
Como corrigir: Suspensão total embaixo e queixo realmente acima da barra em cima, em todas as repetições. Quando você não conseguir os dois, a série acabou.
Esticar o pescoço para passar da barra
Inclinar a cabeça para trás e jogar o queixo para a frente para passar tecnicamente da barra, com o peito quase sem se mover. Isso falsifica a repetição e sobrecarrega o pescoço.
Como corrigir: Mantenha a cabeça em posição neutra e deixe o peito subir até a barra. Se o queixo só passa esticando o pescoço, a repetição não foi completada.
Encolher os ombros embaixo
Deixar os ombros colados nas orelhas e começar a puxada pelos braços. Isso pula a depressão das escápulas e faz o movimento ficar dominado pelo bíceps.
Como corrigir: Comece todas as repetições puxando as escápulas para baixo primeiro. A barra fixa escapular, com pequenas repetições que movem só as escápulas, ensina isso muito bem.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | Peso corporal ou com carga, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Força | 4–5 | 3–6 | Com carga | 3 min |
| Conseguir a primeira repetição | 3–4 | 3–6 | Com assistência de elástico ou máquina | 2–3 min |
Duas a três sessões por semana funcionam bem, e a barra fixa tolera frequência melhor que as puxadas pesadas com barra. Se você está atrás da primeira repetição sem assistência, o método de “engraxar o movimento” funciona melhor que uma única sessão pesada por semana: várias repetições submáximas com assistência ou só a fase de descida, espalhadas ao longo do dia, na maioria dos dias. Quando você conseguir 12 repetições limpas, acrescente carga em vez de perseguir mais repetições.
Vai incluir o exercício Barra fixa pronada no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Barra fixa pronada
Barra fixa assistida na máquina
Mais fácilO contrapeso da máquina ou um elástico sob o pé reduz a carga para você treinar o padrão completo com controle. O caminho mais direto para a primeira repetição sem assistência.
Puxada frontal com pegada aberta
Mais fácilA mesma puxada vertical com carga ajustável, para treinar em qualquer faixa de repetições e progredir em pequenos incrementos. Exige menos do core.
Barra fixa supinada
Mais fácilA pegada supinada permite que o bíceps contribua mais, então a maioria das pessoas faz várias repetições a mais que na pronada. Um bom degrau intermediário.
Barra fixa com carga
Mais difícilUm cinto de carga ou um colete de peso permite continuar treinando em faixas baixas de repetições quando as séries com o peso do corpo ficam longas. O jeito mais claro de continuar progredindo.
Muscle-up
Mais difícilUma barra fixa que se transforma em um mergulho acima da barra. Exige muita força de puxada, além de técnica, e é uma meta de habilidade, não uma ferramenta de hipertrofia.
Perguntas frequentes
Como faço minha primeira barra fixa?
Combine três coisas. As negativas lentas, em que você pula até o topo e leva cinco segundos para descer, desenvolvem a força mais rápido. A barra fixa assistida por elástico ou por máquina permite treinar o padrão completo com carga reduzida. E puxadas frontais mais pesadas, na faixa de 5–8 repetições, desenvolvem a força bruta de puxada. A maioria das pessoas chega lá em oito a doze semanas de trabalho consistente, duas a três vezes por semana.
Barra fixa pronada ou supinada, qual é a diferença?
A barra fixa usa pegada pronada, e a supinada usa pegada supinada. A supinada permite que o bíceps contribua mais, então quase todo mundo faz mais repetições nela, e ela trabalha mais os braços. As duas trabalham bastante o dorsal, e a pesquisa mostra que a diferença na ativação do dorsal é pequena. Use a que você consegue progredir ou alterne entre elas.
Quantas repetições na barra fixa é um bom número?
Para um homem adulto, 8–12 repetições estritas é um bom padrão intermediário, e 15 ou mais é forte. Para uma mulher adulta, 3–5 repetições estritas já está bem acima da média, e 10 ou mais é forte. O peso corporal importa muito: uma pessoa mais pesada fazendo 8 repetições pode estar produzindo mais força que uma mais leve fazendo 15.
A largura da pegada importa na barra fixa?
Menos do que se costuma dizer. Estudos que comparam larguras de pegada encontram só pequenas diferenças na ativação do dorsal, e a ideia de que pegadas muito abertas deixam as costas mais largas não tem boa sustentação. Pegadas muito abertas encurtam a amplitude e aumentam a sobrecarga no ombro. Cerca de 1,5 vez a largura dos ombros é um padrão sensato.
Por que consigo fazer puxada frontal, mas não barra fixa?
Na puxada frontal você pode usar uma carga menor que o seu peso corporal, e quase toda a exigência de core e estabilização desaparece. Conseguir puxar o seu peso corporal na máquina não se traduz direto na barra fixa, em parte porque as pilhas de placas não são calibradas de forma consistente entre máquinas. Reduza essa distância com negativas e repetições assistidas, em vez de mais volume de puxada frontal.
O Hercules registra cada treino de Barra fixa pronada, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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