Costas · Puxar vertical
Puxada frontal com pegada supinada
A puxada frontal com pegada supinada é uma puxada alta feita com pegada supinada na largura dos ombros, com as palmas voltadas para você. A pegada supinada deixa o bíceps ajudar mais do que numa puxada pronada e dá ao dorsal uma linha de puxada um pouco mais natural, o que a torna uma boa escolha para desenvolver as costas e os braços ao mesmo tempo.
Também conhecido como: puxada supinada, puxada invertida, puxada alta supinada
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Barra reta
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Puxada frontal com pegada supinada trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Romboides
- Redondo maior
- Trapézio inferior
Com as palmas voltadas para você, o bíceps fica na posição mais forte para puxar. Isso significa que os braços contribuem mais do que numa puxada aberta com pegada pronada, e a maioria das pessoas consegue mover mais carga.
O dorsal ainda faz o trabalho principal de puxar os braços para baixo, em direção às laterais. Uma pegada supinada na largura dos ombros mantém os cotovelos junto ao corpo e o dorsal bem carregado.
Os romboides e o trapézio inferior puxam as escápulas para baixo e para trás no fim da repetição. Começar cada repetição levando as escápulas para baixo faz o dorsal trabalhar mais.
Como o bíceps participa, o exercício é uma forma eficiente de trabalhar costas e braços de uma vez, de modo parecido com a barra fixa supinada.
Como fazer o exercício Puxada frontal com pegada supinada
Preparação
- 1
Prenda uma barra reta na polia alta.
- 2
Sente-se e prenda as coxas sob os apoios.
- 3
Segure a barra na largura dos ombros, com pegada supinada.
- 4
Incline-se levemente para trás e abra o peito.
Execução
- 1
Leve as escápulas para baixo para começar.
- 2
Puxe a barra até a parte alta do peito, conduzindo os cotovelos em direção ao quadril.
- 3
Contraia o dorsal e o bíceps embaixo.
- 4
Deixe a barra subir devagar até os braços ficarem retos.
- 5
Mantenha o peito aberto e o tronco firme.
- 6
Faça todas as repetições sem balançar.
Erros comuns no exercício Puxada frontal com pegada supinada
Pegada aberta demais
Uma pegada supinada aberta sobrecarrega os punhos e reduz a contribuição do bíceps.
Como corrigir: Use a largura dos ombros ou um pouco mais fechada.
Puxar por trás da nuca
Carrega os ombros numa posição ruim.
Como corrigir: Leve a barra apenas até a parte alta do peito.
Não estender por completo
Repetições curtas cortam o alongamento do dorsal.
Como corrigir: Deixe os braços esticarem por completo entre as repetições.
Balançar o tronco
Dar tranco na barra para baixo com impulso transforma o exercício numa remada curvada.
Como corrigir: Mantenha uma leve inclinação e reduza a carga.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve a moderada | 60–90 s |
Combine-a com uma puxada de pegada pronada ou neutra, para o dorsal trabalhar em ângulos variados. Mantenha a pegada em torno da largura dos ombros. Se os punhos reclamarem, reduza a carga ou use uma pegada um pouco mais aberta.
Vai incluir o exercício Puxada frontal com pegada supinada no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Puxada frontal com pegada supinada
Puxada frontal com pegada aberta
AlternativaUma pegada pronada que põe o foco no dorsal, com menos ajuda do bíceps.
Puxada frontal com pegada fechada
AlternativaUma alça de pegada neutra que permite uma amplitude longa e uma contração mais baixa do dorsal.
Barra fixa supinada
Mais difícilA versão com o peso do corpo da mesma pegada.
Barra fixa supinada assistida na máquina
Mais fácilDá um contrapeso enquanto você constrói a base para a barra fixa supinada.
Remada baixa na polia
AlternativaUma puxada horizontal que trabalha o meio das costas.
Perguntas frequentes
O que a puxada com pegada supinada trabalha?
Principalmente o dorsal e o bíceps, com ajuda dos romboides, do redondo maior e do trapézio inferior. É uma puxada vertical.
A puxada supinada é melhor para o bíceps?
Ela envolve mais o bíceps do que a pegada pronada, então acrescenta algum trabalho de braço. Não substitui a rosca no treino direto de bíceps.
Puxada supinada ou pronada?
A supinada permite usar mais carga e desenvolve os braços junto com as costas. A pronada desloca o foco para o dorsal. Alternar as duas funciona bem.
Qual abertura de pegada devo usar?
A largura dos ombros ou um pouco mais fechada. Uma pegada aberta com as palmas voltadas para você é desconfortável e menos eficaz.
Posso fazer esta puxada no lugar da barra fixa supinada?
É um bom substituto ou degrau, já que o movimento é o mesmo com carga ajustável. A barra fixa supinada ainda acrescenta exigências de core e de pegada.
O Hercules registra cada treino de Puxada frontal com pegada supinada, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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