Costas · Puxar vertical
Puxada frontal com pegada fechada
A puxada frontal com pegada fechada é um exercício de costas no cabo que usa um triângulo ou uma alça paralela estreita, com as palmas voltadas uma para a outra. A pegada neutra deixa os cotovelos passarem mais perto do corpo, o que dá uma amplitude longa e uma contração forte no dorsal, principalmente nas fibras inferiores, com menos sobrecarga nos ombros do que a pegada aberta.
Também conhecido como: puxada com triângulo, puxada neutra, puxada fechada
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Pegador em V ou de pegada fechada
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Puxada frontal com pegada fechada trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Braquial
- Romboides
- Redondo maior
- Trapézio inferior
O dorsal puxa os braços para baixo e para trás, em direção às laterais do corpo. Uma pegada neutra e fechada mantém os cotovelos junto ao corpo, o que combina com essa linha de puxada e deixa o dorsal se encurtar numa amplitude longa.
Em comparação com a puxada aberta com pegada pronada, o bíceps e o braquial contribuem mais, porque os antebraços ficam em posição neutra. Isso muitas vezes permite usar mais carga, embora o dorsal ainda seja o principal motor.
O trapézio inferior e os romboides puxam as escápulas para baixo e para trás na parte final, que é onde acontece o pico da contração.
A pegada fechada também é mais gentil com os ombros de muita gente, já que os braços não precisam se abrir para os lados sob carga.
Como fazer o exercício Puxada frontal com pegada fechada
Preparação
- 1
Prenda um triângulo ou uma alça paralela fechada na polia alta.
- 2
Sente-se e prenda as coxas sob os apoios.
- 3
Segure as alças com as palmas voltadas uma para a outra.
- 4
Incline-se levemente para trás e abra o peito.
Execução
- 1
Comece levando as escápulas para baixo.
- 2
Puxe as alças até a parte alta do peito, conduzindo os cotovelos em direção ao quadril.
- 3
Contraia forte o dorsal embaixo.
- 4
Deixe as alças subirem devagar até os braços ficarem totalmente estendidos.
- 5
Mantenha o tronco firme, com uma leve inclinação para trás.
- 6
Repita sem balançar.
Erros comuns no exercício Puxada frontal com pegada fechada
Inclinar-se demais para trás
Balançar o tronco para puxar a carga para baixo transforma a puxada numa remada.
Como corrigir: Mantenha uma leve inclinação de cerca de 10 a 15 graus e deixe o dorsal fazer o trabalho.
Puxar com os bíceps
Puxar as alças para baixo como numa rosca usa os braços e deixa o dorsal pouco trabalhado.
Como corrigir: Comece pelas escápulas e pense em levar os cotovelos ao quadril.
Parar antes no topo
Não estender por completo faz você perder o alongamento do dorsal.
Como corrigir: Deixe os braços esticarem e os ombros subirem um pouco no topo de cada repetição.
Usar impulso
Dar tranco na carga para baixo reduz o controle e o tempo sob tensão.
Como corrigir: Reduza a carga e puxe com suavidade, com uma breve pausa embaixo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve a moderada | 60–90 s |
Use-a como puxada vertical principal ou secundária. Ela combina bem com a puxada aberta ou a barra fixa ao longo da semana, para distribuir a carga entre pegadas diferentes. Acrescente peso quando chegar ao topo da faixa de repetições com extensão completa.
Vai incluir o exercício Puxada frontal com pegada fechada no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Puxada frontal com pegada fechada
Puxada frontal com pegada aberta
AlternativaUma pegada pronada mais aberta. A ativação do dorsal é parecida, então escolha a que seus ombros preferirem.
Puxada frontal com pegada supinada
AlternativaUma pegada supinada que envolve o bíceps com mais força.
Barra fixa pronada
Mais difícilA puxada vertical com o peso do corpo, mais difícil de dosar.
Puxada unilateral ajoelhado na polia
AlternativaTreina cada dorsal separadamente, com mais exigência do core.
Puxada com braços estendidos na polia
AlternativaTira os braços do movimento para isolar o dorsal.
Perguntas frequentes
A puxada com pegada fechada é melhor que a aberta?
Nenhuma é melhor. A pegada fechada permite uma amplitude longa e mais ajuda do bíceps, enquanto a aberta pode incomodar alguns ombros. A ativação do dorsal é parecida, então use a que você consegue progredir e alterne entre as duas.
Quais músculos a puxada frontal com pegada fechada trabalha?
Principalmente o dorsal, com ajuda do bíceps, do braquial, dos romboides, do redondo maior e do trapézio inferior. É um exercício de puxada vertical.
Devo puxar até o peito ou até a nuca?
Puxe até a parte alta do peito. Puxar por trás da nuca coloca os ombros numa posição vulnerável e não traz nenhum benefício.
Como sentir o dorsal em vez dos braços?
Comece a puxada levando as escápulas para baixo, pense em levar os cotovelos em direção ao quadril e reduza a carga até os braços pararem de assumir o trabalho.
Qual carga devo usar?
Escolha uma carga que permita fazer 8 a 12 repetições com amplitude completa e suave. Se você precisa se inclinar para trás ou dar tranco na barra, ela está pesada demais.
O Hercules registra cada treino de Puxada frontal com pegada fechada, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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