Costas · Extensão de ombro
Puxada com braços estendidos na polia
A puxada com braços estendidos na polia é um exercício de isolamento em que você fica em pé de frente para uma polia alta e leva uma barra ou corda de cima da cabeça até as coxas, com os braços quase retos. Como os cotovelos quase não dobram, o bíceps fica de fora e os dorsais fazem o trabalho em um arco longo, com tensão constante.
Também conhecido como: pullover na polia, pulldown braço reto, pullover em pé na polia
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Extensão de ombro
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Barra reta ou corda
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Puxada com braços estendidos na polia trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
Músculos auxiliares
- Redondo maior
- Tríceps braquial (cabeça longa)
- Deltoide posterior
- Reto abdominal
Os dorsais estendem o ombro, levando o braço de cima da cabeça até o quadril. Com os braços retos, não há flexão do cotovelo, então o bíceps quase não participa.
O cabo mantém tensão constante durante todo o arco, inclusive embaixo, onde os pesos livres perdem a resistência. Isso o torna uma boa finalização ou pré-exaustão para os dorsais.
A cabeça longa do tríceps cruza o ombro e ajuda na extensão, então você pode senti-la na parte de trás do braço.
Por ser um exercício de isolamento, carga leve e controle importam mais do que o peso. Ele também é usado para ensinar a sentir os dorsais.
Como fazer o exercício Puxada com braços estendidos na polia
Preparação
- 1
Deixe a polia na posição alta e prenda uma barra reta ou uma corda.
- 2
Fique em pé de frente para a máquina e segure o acessório com os braços estendidos acima da cabeça.
- 3
Dê um passo para trás, incline levemente o tronco a partir do quadril e mantenha uma leve flexão nos cotovelos.
- 4
Contraia o abdômen e eleve o peito.
Execução
- 1
Com os braços quase retos, puxe a barra para baixo em arco até as coxas.
- 2
Contraia os dorsais embaixo.
- 3
Segure por um instante com os ombros baixos.
- 4
Deixe a barra subir de volta com controle, até sentir o alongamento dos dorsais.
- 5
Mantenha o ângulo dos cotovelos fixo durante todo o movimento.
- 6
Evite encolher os ombros.
Erros comuns no exercício Puxada com braços estendidos na polia
Dobrar os cotovelos
Puxar para baixo com os braços dobrados transforma o exercício em um tríceps na polia.
Como corrigir: Fixe o ângulo dos cotovelos e mova apenas a partir dos ombros.
Usar carga demais
Cargas altas fazem você balançar e usar o tronco.
Como corrigir: Escolha uma carga leve que você controle por 12 a 15 repetições.
Ficar ereto demais
Ficar muito alto reduz o alongamento e o arco do movimento.
Como corrigir: Incline levemente o quadril e deixe os dorsais se alongarem em cima.
Soltar a volta de uma vez
Deixar o peso subir de repente desperdiça o alongamento.
Como corrigir: Leve dois segundos na subida.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Pré-exaustão | 2 | 15–20 | Leve | 45 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Leve | 60 s |
Use como finalização depois das puxadas ou remadas, ou como aquecimento para ativar os dorsais. Mantenha a carga leve e foque na contração. Se você sentir mais no tríceps, reduza o peso.
Vai incluir o exercício Puxada com braços estendidos na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Puxada com braços estendidos na polia
Puxada frontal com pegada aberta
AlternativaUma puxada multiarticular em que os cotovelos dobram e os braços ajudam.
Puxada frontal com pegada fechada
AlternativaUma puxada multiarticular com pegada neutra e amplitude longa.
Pullover com halter
AlternativaUm movimento parecido com pesos livres, que também trabalha o peito.
Puxada unilateral ajoelhado na polia
AlternativaUma versão unilateral com o cotovelo flexionado.
Barra fixa pronada
Mais difícilA puxada vertical com o peso do corpo.
Perguntas frequentes
O que a puxada com braços estendidos trabalha?
Principalmente os dorsais, com ajuda do redondo maior, do deltoide posterior e da cabeça longa do tríceps. Ela isola os dorsais porque os cotovelos ficam retos.
Por que sinto a puxada com braços estendidos no tríceps?
A cabeça longa do tríceps cruza o ombro. Um pouco é normal, mas se for o que predomina, reduza a carga e mantenha os cotovelos levemente flexionados, porém fixos.
Barra ou corda?
Qualquer uma. A barra reta é mais estável, e a corda permite abrir as mãos embaixo para uma contração mais forte.
É melhor do que a puxada alta?
Ela isola os dorsais, mas não permite tanta carga. Use junto com as puxadas, não no lugar delas.
Que carga devo usar?
Leve o bastante para manter os braços retos e controlar a volta. A maioria das pessoas usa bem menos da metade da carga da puxada alta.
O Hercules registra cada treino de Puxada com braços estendidos na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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