Costas · Puxar vertical
Barra fixa supinada
A barra fixa supinada é uma puxada vertical com o peso do corpo, feita com pegada supinada na largura dos ombros, puxando até o queixo passar da barra. Ela trabalha bastante o grande dorsal e o bíceps, com mais bíceps que a barra fixa pronada, porque a pegada supinada o coloca em uma posição mais forte. A maioria das pessoas consegue fazer várias repetições a mais na supinada.
Também conhecido como: chin-up, barra fixa pegada supinada, barra supinada, barra fixa com pegada invertida
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra fixa
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Barra fixa supinada trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Redondo maior
- Trapézio inferior
- Romboides
- Abdômen
O dorsal continua sendo o principal motor: a barra fixa supinada é uma puxada vertical, e a adução e a extensão do ombro é que levam você até a barra. Estudos de eletromiografia mostram que a ativação do dorsal é bem parecida entre a supinada e a pronada, o que contraria a crença comum de que a pronada é o exercício de costas e a supinada é o exercício de braço.
O que muda de verdade é o bíceps. A pegada supinada coloca o bíceps na posição mais forte para a flexão do cotovelo, então ele contribui com bem mais força. É por isso que a maioria das pessoas faz claramente mais repetições na supinada, e por isso ela é um construtor de bíceps legítimo por si só.
A pegada mais fechada também permite uma amplitude maior no ombro, deixando os cotovelos passarem mais além do tronco no topo. Essa amplitude extra é parte do motivo pelo qual muita gente sente a supinada com mais força no dorsal, apesar da participação extra dos braços.
Como na barra fixa pronada, o trapézio inferior e os romboides controlam a escápula, e o abdômen e os glúteos mantêm o corpo rígido. A exigência de estabilização é o que separa uma barra fixa supinada estrita de uma puxada em máquina.
Como fazer o exercício Barra fixa supinada
Preparação
- 1
Segure a barra com pegada supinada, com as mãos afastadas cerca da largura dos ombros.
- 2
Feche os polegares em volta da barra e mantenha os punhos em posição neutra, sem dobrá-los para trás.
- 3
Fique pendurado com os braços totalmente esticados, deixando os ombros subirem em direção às orelhas embaixo.
- 4
Cruze os tornozelos atrás do corpo e contraia os glúteos para que o corpo não balance.
- 5
Contraia o abdômen e mantenha as costelas para baixo. Evite arquear muito a lombar.
Execução
- 1
Comece puxando as escápulas para baixo e para trás, antes de os cotovelos dobrarem.
- 2
Puxe levando os cotovelos para baixo, em direção às costelas, conduzindo o movimento com o peito.
- 3
Mantenha o corpo vertical e rígido, sem balançar e sem dobrar no quadril.
- 4
Continue até o queixo passar da barra, sem esticar o pescoço.
- 5
Faça uma pausa breve no topo, com o peito perto da barra.
- 6
Desça com controle, em dois a três segundos, até os braços ficarem completamente esticados.
Erros comuns no exercício Barra fixa supinada
Balançar ou usar kipping
Usar o impulso do quadril para gerar embalo. Isso aumenta o número de repetições, mas reduz o trabalho do dorsal e do bíceps, e o balanço sobrecarrega mal o ombro na parte de baixo de cada repetição.
Como corrigir: Junte as pernas, contraia os glúteos e firme o abdômen. Se as repetições estritas ainda não são possíveis, use um elástico ou a máquina assistida.
Repetições parciais
Não esticar os braços embaixo ou não passar o queixo da barra em cima. Repetições pela metade pulam a posição alongada, de onde vem boa parte do estímulo de crescimento.
Como corrigir: Extensão total embaixo e queixo acima da barra em cima, em todas as repetições. Termine a série quando não conseguir mais os dois.
Ombros arredondando para a frente
O peito colapsa e os ombros rolam para a frente durante a puxada, o que deixa a articulação do ombro em uma posição ruim e passa o trabalho quase todo para os braços.
Como corrigir: Conduza com o peito e mantenha as escápulas puxando para baixo e para trás durante todo o movimento. Pense em levar o esterno até a barra.
Despencar do topo
Soltar a tensão e cair de volta para a suspensão. A fase de descida é uma parte importante do estímulo de crescimento, e cair para a suspensão total a partir de uma posição de braços dobrados sobrecarrega os cotovelos.
Como corrigir: Leve dois a três segundos para descer em todas as repetições. Se você não consegue controlar a descida, reduza o número de repetições, não a qualidade.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | Peso corporal, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Força | 4–5 | 3–6 | Com carga | 3 min |
| Iniciante | 3–4 | 3–8 | Com assistência de elástico ou máquina | 2 min |
A barra fixa supinada vale como exercício de costas e de bíceps ao mesmo tempo, o que a torna eficiente: se você faz duas vezes por semana, provavelmente precisa de menos volume direto de rosca do que imagina. Como a pegada supinada carrega os tendões do cotovelo, aumente aos poucos se você é novo no exercício; a irritação no cotovelo por volume demais, rápido demais, é comum. Alterne com a barra fixa pronada e com variações de pegada neutra ao longo dos blocos de treino.
Vai incluir o exercício Barra fixa supinada no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Barra fixa supinada
Barra fixa supinada assistida na máquina
Mais fácilA assistência de máquina ou elástico permite treinar a amplitude completa com controle enquanto você evolui para repetições sem assistência.
Puxada frontal com pegada supinada
Mais fácilA mesma puxada vertical supinada com carga ajustável. Útil para trabalho com mais repetições e para treinar o padrão quando o peso corporal ainda é pesado demais.
Barra fixa pronada
Mais difícilA pegada pronada reduz a participação do bíceps, então é mais difícil para a maioria das pessoas. Alternar entre as duas distribui a sobrecarga entre os cotovelos.
Barra fixa supinada com carga
Mais difícilUm cinto de carga ou um colete permite continuar treinando pesado quando você consegue fazer 12 repetições limpas com o peso do corpo.
Barra fixa com pegada neutra
AlternativaPalmas voltadas uma para a outra, entre a barra fixa supinada e a pronada em dificuldade. Em geral é a pegada mais gentil para cotovelos e ombros sensíveis.
Perguntas frequentes
A barra fixa supinada é mais fácil que a pronada?
Para quase todo mundo, sim. A pegada supinada coloca o bíceps na posição mais forte para a flexão do cotovelo, então ele contribui com mais força. A maioria das pessoas faz de duas a cinco repetições a mais na supinada. Isso a torna um degrau sensato se você está trabalhando para chegar à barra fixa pronada estrita.
A barra fixa supinada trabalha as costas ou o bíceps?
Os dois, de forma significativa. O dorsal continua sendo o principal motor, e os estudos encontram ativação do dorsal parecida entre a supinada e a pronada. O bíceps trabalha consideravelmente mais que na pronada. Tratar a supinada só como exercício de braço a subestima. Ela é um dos movimentos mais eficientes para costas e bíceps.
A barra fixa supinada pode substituir a rosca de bíceps?
Em boa parte, sim, para um treino geral. A barra fixa supinada carrega bastante o bíceps em toda a amplitude e com muita carga. Se a sua meta é o máximo de tamanho nos braços, você ainda vai se beneficiar de algum trabalho direto de rosca, principalmente movimentos que treinam o bíceps na posição alongada, mas só a barra fixa supinada já desenvolve bastante o braço.
Por que meus cotovelos doem depois da barra fixa supinada?
Geralmente por volume acrescentado rápido demais. A pegada supinada carrega com força os tendões flexores do cotovelo, e os tendões se adaptam mais devagar que o músculo. Reduza o volume semanal de barra fixa supinada, controle a fase de descida em vez de cair e alterne com variações de pegada neutra, que costumam ser mais gentis com o cotovelo.
Qual largura de pegada devo usar na barra fixa supinada?
Mais ou menos a largura dos ombros. Muito mais fechada aperta ombros e punhos; muito mais aberta fica estranha com pegada supinada e aumenta a sobrecarga no cotovelo. Se a pegada supinada na largura dos ombros incomoda os punhos ou os cotovelos, a pegada neutra costuma ser a opção mais confortável.
O Hercules registra cada treino de Barra fixa supinada, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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