Corpo inteiro · Carregamento
Caminhada do agricultor
A caminhada do agricultor é um exercício de transporte em que levantas um peso pesado em cada mão, normalmente halteres, kettlebells ou pegas próprias, e caminhas com eles ao lado do corpo, com a postura alta. Treina a força de pega, o trapézio, o core e as pernas em conjunto, e desenvolve o tipo de força de corpo inteiro que se transfere para o dia a dia.
Também conhecido por: caminhada do fazendeiro, farmer walk, farmer carry, transporte de halteres
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Carregamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Kettlebells, Alças de farmer walk ou barra hexagonal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Caminhada do agricultor?
Músculos principais
- Flexores do antebraço
- Trapézio
- Core
Músculos auxiliares
- Glúteo médio
- Quadríceps
- Gémeos
- Eretores da espinha
- Romboides
Os antebraços e as mãos têm de segurar pesos pesados durante todo o transporte, o que faz da caminhada do agricultor um dos exercícios mais eficazes de força de pega.
O trapézio superior sustenta os ombros contra a tração dos pesos, e o trapézio médio e os romboides mantêm os ombros para trás. O transporte desenvolve o trapézio sem qualquer movimento.
A cada passo, ficas por um instante apoiado numa só perna. O core e o glúteo médio têm de manter o tronco direito e a pelve nivelada contra a carga, por isso o transporte treina a estabilidade do core numa posição funcional, de pé.
As pernas e os gémeos trabalham para caminhar sob carga. Em distâncias longas, a caminhada do agricultor torna-se também um exercício de condicionamento exigente.
Como fazer o exercício Caminhada do agricultor
Preparação
- 1
Coloca um haltere pesado, uma kettlebell ou uma pega de farmer walk de cada lado dos pés.
- 2
Dobra a anca e os joelhos para agarrares as pegas, mantendo as costas retas.
- 3
Levanta-te com o corpo alto, como num peso morto, com os pesos ao lado do corpo.
- 4
Leva os ombros para trás e para baixo e contrai o core.
Execução
- 1
Caminha para a frente com passos curtos e controlados.
- 2
Mantém o tronco direito e os ombros nivelados.
- 3
Segura as pegas com a maior força possível durante todo o percurso.
- 4
Respira de forma constante, mantendo o core contraído.
- 5
Caminha a distância ou o tempo da série, depois para e pousa os pesos no chão com as costas retas.
- 6
Vira-te com cuidado se precisares de percorrer uma distância maior.
Erros comuns no exercício Caminhada do agricultor
Inclinar-se para um lado
Deixar o tronco pender para um dos pesos, o que anula o benefício de estabilidade do core.
Como corrigir: Fica alto e mantém os ombros nivelados. Usa pesos iguais nas duas mãos.
Ombros arredondados
Deixar os ombros caírem para a frente sob a carga.
Como corrigir: Leva os ombros para trás e para baixo e mantém o peito aberto.
Passos longos
Dar passos longos que fazem os pesos balançar e te desestabilizam.
Como corrigir: Dá passos curtos, rápidos e controlados.
Levantar mal do chão
Levantar os pesos com as costas arredondadas, arriscando uma lesão antes mesmo de o transporte começar.
Como corrigir: Pega nos pesos como num peso morto, com as costas retas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Pega e força | 3–5 | 20–30 m | Pesada | 90 s–2 min |
| Condicionamento | 3–4 | 40–60 m | Moderada | 60–90 s |
| Iniciante | 3 | 20 m | Cerca de 25% do peso corporal em cada mão | 60–90 s |
A caminhada do agricultor funciona bem no fim de um treino ou como parte de um circuito de condicionamento. Um bom objetivo inicial é um quarto do teu peso corporal em cada mão durante 20 metros. Os levantadores fortes podem trabalhar até ao peso corporal inteiro dividido entre as duas mãos. Progride aumentando o peso, a distância ou os dois.
Vais incluir o exercício Caminhada do agricultor no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Caminhada do agricultor
Transporte unilateral
Mais difícilTransportar um peso numa só mão obriga o core a resistir à flexão lateral.
Peso morto com trap bar
AlternativaUma barra hexagonal carregada pode ser levantada e depois transportada como numa caminhada do agricultor.
Encolhimento de ombros com barra
AlternativaTreina o trapézio numa amplitude de movimento, em vez de forma isométrica.
Suspensão na barra
AlternativaOutro exercício simples e muito eficaz de força de pega.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a caminhada do agricultor?
Antebraços, trapézio e core trabalham mais, com glúteos, quadríceps, gémeos, eretores da espinha e romboides também envolvidos. É um exercício de corpo inteiro a sério.
Que peso usar na caminhada do agricultor?
Começa com cerca de um quarto do teu peso corporal em cada mão. Os levantadores experientes podem transportar metade do peso corporal ou mais em cada mão.
Que distância devo caminhar?
De vinte a trinta metros é uma boa distância para transportes pesados. Para condicionamento, usa pesos mais leves e caminha 40 a 60 metros.
A caminhada do agricultor dá massa muscular?
Desenvolve o trapézio, os antebraços e o core, e contribui para a força geral. Para músculos maiores noutras regiões, combina com outros levantamentos multiarticulares.
Farmer walk e farmer carry são a mesma coisa?
Sim. Os dois nomes descrevem o mesmo exercício.
O Hercules regista cada treino de Caminhada do agricultor, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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