Costas · Isométrico
Suspensão na barra
A suspensão na barra é um exercício em que seguras uma barra acima da cabeça com os braços estendidos e o corpo fica simplesmente suspenso, deixando o peso do corpo alongar os ombros e a coluna. Desenvolve a força de pega, descomprime a coluna e melhora a mobilidade dos ombros, e é um passo básico rumo às elevações para iniciantes. Tudo de que precisas é uma barra de elevações.
Também conhecido por: dead hang, pendurar na barra, barra fixa isométrica, suspensão passiva
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Isométrico
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra de elevações
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Suspensão na barra?
Músculos principais
- Flexores do antebraço
- Grande dorsal
Músculos auxiliares
- Trapézio inferior
- Manguito rotador
- Redondo maior
- Core
Os antebraços e as mãos seguram a barra para sustentar todo o peso do corpo, o que faz da suspensão um dos melhores exercícios disponíveis para desenvolver a força de pega.
Na suspensão passiva, os ombros relaxam e sobem em direção às orelhas. O peso do corpo alonga o dorsal, o peito e a cápsula do ombro, melhorando a mobilidade acima da cabeça.
Na suspensão ativa, puxas os ombros para baixo, longe das orelhas, sem dobrar os cotovelos. O dorsal, o trapézio inferior e o manguito rotador trabalham para estabilizar os ombros, o que é a primeira fase das elevações.
Ficar pendurado também permite que a coluna se alongue com a gravidade, e muita gente sente que isso alivia a rigidez depois de estar sentado ou de um treino pesado.
Como fazer o exercício Suspensão na barra
Preparação
- 1
Fica por baixo de uma barra de elevações, usando um banco ou degrau, se precisares, para a alcançar.
- 2
Segura a barra com pega pronada, com as mãos um pouco mais abertas do que os ombros.
- 3
Envolve a barra com os polegares para uma pega segura.
Execução
- 1
Tira os pés do apoio e deixa o corpo pendurado, com os braços estendidos e os pés fora do chão.
- 2
Na suspensão passiva, deixa os ombros relaxarem e subirem em direção às orelhas.
- 3
Na suspensão ativa, puxa os ombros para baixo, longe das orelhas, sem dobrar os cotovelos.
- 4
Mantém as pernas paradas e o core ligeiramente contraído para evitar o balanço.
- 5
Respira de forma constante durante toda a suspensão.
- 6
Desce com cuidado quando a pega começar a falhar.
Erros comuns no exercício Suspensão na barra
Balançar
Deixar o corpo balançar para a frente e para trás, o que sobrecarrega a pega e os ombros.
Como corrigir: Contrai o core e mantém as pernas paradas. Começa a partir de um degrau para evitar saltar para a barra.
Dobrar os cotovelos
Dobrar os braços para te sustentares, o que transforma o exercício numa suspensão com os braços fletidos.
Como corrigir: Mantém os braços totalmente estendidos.
Soltar-se de repente
Largar a barra de uma só vez quando a pega falha, caindo com impacto.
Como corrigir: Usa um degrau e desce com controlo.
Suspensão demasiado longa, demasiado cedo
Ficar pendurado durante muito tempo logo de início, o que pode irritar os ombros ou os cotovelos.
Como corrigir: Aumenta aos poucos, de 10 para 20 segundos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força de pega | 3 | 20–45 s de suspensão | Peso corporal | 60–90 s |
| Mobilidade dos ombros | 2–3 | 30–60 s de suspensão passiva | Peso corporal | 60 s |
| Preparação para as elevações | 3 | 10–20 s de suspensão ativa | Peso corporal | 60 s |
A suspensão na barra pode ser feita no fim do treino para a pega, ou como exercício diário de mobilidade. Os iniciantes que trabalham rumo às elevações devem praticar a suspensão ativa para aprender a ativar os ombros. Procura chegar aos 60 segundos. Quando isso ficar fácil, experimenta suspensões unilaterais com ajuda ou acrescenta carga.
Vais incluir o exercício Suspensão na barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Suspensão na barra
Suspensão ativa
Mais difícilPuxar os ombros para baixo ativa o dorsal e o trapézio inferior, preparando-te para as elevações.
Elevações
Mais difícilA progressão natural quando consegues ficar pendurado e ativar os ombros.
Caminhada do agricultor
AlternativaOutro exercício de grande exigência para a pega, segurando pesos grandes enquanto caminhas.
Suspensão unilateral na barra
Mais difícilFicar pendurado por um só braço duplica a carga sobre a pega e o ombro.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a suspensão na barra?
Principalmente os antebraços e a pega, com o dorsal, o trapézio inferior e o manguito rotador a trabalhar para estabilizar os ombros, sobretudo na suspensão ativa.
Quanto tempo devo ficar na suspensão?
Começa com 10 a 20 segundos e vai aumentando até 60 segundos. Conseguir aguentar 60 segundos ou mais é sinal de boa força de pega.
A suspensão na barra faz bem às costas?
Muita gente sente que ficar pendurado descomprime a coluna e alivia a rigidez. Se tens dores nas costas, pede uma avaliação antes de contares com a suspensão.
A suspensão na barra ajuda nas elevações?
Ajuda. Desenvolve a força de pega e, na versão ativa, ensina-te a ativar os ombros, que é a primeira fase das elevações.
Devo fazer suspensão na barra todos os dias?
Suspensões passivas curtas podem ser feitas todos os dias, para mobilidade. Suspensões mais longas e difíceis, para a pega, é melhor fazer duas ou três vezes por semana, para dar tempo de recuperação.
O Hercules regista cada treino de Suspensão na barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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