Costas · Isométrico
Suspensão na barra
A suspensão na barra é um exercício em que você segura uma barra acima da cabeça com os braços estendidos e simplesmente fica pendurado, deixando o peso do corpo alongar os ombros e a coluna. Ela desenvolve a força de pegada, descomprime a coluna e melhora a mobilidade dos ombros, e é um passo básico rumo à barra fixa para iniciantes. Tudo de que você precisa é uma barra fixa.
Também conhecido como: dead hang, pendurar na barra, barra fixa isométrica, suspensão passiva
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Isométrico
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra fixa
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Suspensão na barra trabalha?
Músculos principais
- Flexores do antebraço
- Grande dorsal
Músculos auxiliares
- Trapézio inferior
- Manguito rotador
- Redondo maior
- Core
Os antebraços e as mãos seguram a barra para sustentar todo o peso do corpo, o que faz da suspensão um dos melhores exercícios disponíveis para desenvolver a força de pegada.
Na suspensão passiva, os ombros relaxam e sobem em direção às orelhas. O peso do corpo alonga o dorsal, o peito e a cápsula do ombro, melhorando a mobilidade acima da cabeça.
Na suspensão ativa, você puxa os ombros para baixo, longe das orelhas, sem dobrar os cotovelos. O dorsal, o trapézio inferior e o manguito rotador trabalham para estabilizar os ombros, o que é a primeira fase da barra fixa.
Ficar pendurado também permite que a coluna se alongue com a gravidade, e muita gente sente que isso alivia a rigidez depois de ficar sentado ou de um treino pesado.
Como fazer o exercício Suspensão na barra
Preparação
- 1
Fique sob uma barra fixa, usando um banco ou degrau se precisar para alcançá-la.
- 2
Segure a barra com pegada pronada, com as mãos um pouco mais abertas que os ombros.
- 3
Envolva a barra com os polegares para uma pegada segura.
Execução
- 1
Tire os pés do apoio e fique pendurado com os braços estendidos e os pés fora do chão.
- 2
Na suspensão passiva, deixe os ombros relaxarem e subirem em direção às orelhas.
- 3
Na suspensão ativa, puxe os ombros para baixo, longe das orelhas, sem dobrar os cotovelos.
- 4
Mantenha as pernas paradas e o core levemente contraído para evitar o balanço.
- 5
Respire de forma constante durante toda a suspensão.
- 6
Desça com cuidado quando a pegada começar a falhar.
Erros comuns no exercício Suspensão na barra
Balançar
Deixar o corpo balançar para a frente e para trás, o que sobrecarrega a pegada e os ombros.
Como corrigir: Contraia o core e mantenha as pernas paradas. Comece de um degrau para evitar pular na barra.
Dobrar os cotovelos
Dobrar os braços para se sustentar, o que transforma o exercício numa suspensão com os braços flexionados.
Como corrigir: Mantenha os braços totalmente estendidos.
Se soltar de repente
Soltar a barra de uma vez quando a pegada falha, caindo com impacto.
Como corrigir: Use um degrau e desça com controle.
Ficar tempo demais cedo demais
Pendurar-se por muito tempo logo de início, o que pode irritar os ombros ou os cotovelos.
Como corrigir: Aumente aos poucos, de 10 para 20 segundos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força de pegada | 3 | 20–45 s de suspensão | Peso corporal | 60–90 s |
| Mobilidade dos ombros | 2–3 | 30–60 s de suspensão passiva | Peso corporal | 60 s |
| Preparação para a barra fixa | 3 | 10–20 s de suspensão ativa | Peso corporal | 60 s |
A suspensão na barra pode ser feita no fim do treino para a pegada, ou como exercício diário de mobilidade. Iniciantes que trabalham rumo à barra fixa devem praticar a suspensão ativa para aprender a ativar os ombros. Procure chegar a 60 segundos. Quando isso ficar fácil, experimente suspensões unilaterais com auxílio ou acrescente carga.
Vai incluir o exercício Suspensão na barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Suspensão na barra
Suspensão ativa
Mais difícilPuxar os ombros para baixo ativa o dorsal e o trapézio inferior, preparando você para a barra fixa.
Barra fixa pronada
Mais difícilA progressão natural quando você consegue ficar pendurado e ativar os ombros.
Caminhada do fazendeiro
AlternativaOutro exercício de alta demanda de pegada, segurando pesos grandes enquanto caminha.
Suspensão unilateral na barra
Mais difícilFicar pendurado por um braço só dobra a carga sobre a pegada e o ombro.
Perguntas frequentes
Quais músculos a suspensão na barra trabalha?
Principalmente os antebraços e a pegada, com o dorsal, o trapézio inferior e o manguito rotador trabalhando para estabilizar os ombros, sobretudo na suspensão ativa.
Quanto tempo devo ficar na suspensão?
Comece com 10 a 20 segundos e vá aumentando até 60 segundos. Conseguir segurar 60 segundos ou mais é sinal de boa força de pegada.
A suspensão na barra faz bem para as costas?
Muita gente sente que ficar pendurado descomprime a coluna e alivia a rigidez. Se você tem dor nas costas, faça uma avaliação antes de contar com a suspensão.
A suspensão na barra ajuda na barra fixa?
Ajuda. Ela desenvolve a força de pegada e, na versão ativa, ensina você a ativar os ombros, que é a primeira fase da barra fixa.
Devo fazer suspensão na barra todos os dias?
Suspensões passivas curtas podem ser feitas todos os dias, para mobilidade. Suspensões mais longas e difíceis, para a pegada, é melhor fazer duas ou três vezes por semana, para dar tempo de recuperação.
O Hercules registra cada treino de Suspensão na barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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