Costas · Isométrico
Front lever
O front lever é uma sustentação avançada de calistenia em que você fica pendurado numa barra com os braços esticados e mantém o corpo na horizontal, de barriga para cima, paralelo ao chão. Ele desenvolve uma força extrema nos dorsais e no core e costuma ser aprendido em progressões de joelhos flexionados (tuck), tuck avançado e pernas abertas ao longo de muitos meses.
Também conhecido como: alavanca frontal, bandeira frontal, front lever isométrico
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Isométrico
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra fixa
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Front lever trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Reto abdominal
Músculos auxiliares
- Redondo maior
- Deltoide posterior
- Romboides
- Oblíquos
- Bíceps braquial
Os dorsais são os principais motores, puxando a barra para baixo e para trás com os braços esticados para o corpo não cair. A tensão é isométrica, então você sustenta uma contração longa, em vez de percorrer uma amplitude.
Abdômen, oblíquos e glúteos mantêm o corpo numa linha reta e horizontal. Qualquer queda no quadril aparece na hora.
O deltoide posterior, o redondo maior, os romboides e a parte baixa do trapézio mantêm as escápulas deprimidas e puxadas para trás. Os bíceps e os antebraços cuidam da pegada.
A habilidade é pesada para os cotovelos e os ombros. Progrida devagar pelas variações com joelhos flexionados e pare se sentir dor nas articulações.
Como fazer o exercício Front lever
Preparação
- 1
Pendure-se numa barra com pegada pronada, mais ou menos na largura dos ombros e com os braços esticados.
- 2
Puxe as escápulas para baixo e contraia os dorsais.
- 3
Comece com o front lever com joelhos flexionados antes de tentar a versão completa.
- 4
Aqueça os ombros, os cotovelos e os punhos.
Execução
- 1
Com os braços esticados, levante o corpo até ele ficar na horizontal, de barriga para cima.
- 2
Sustente uma linha reta dos ombros aos pés.
- 3
Contraia os glúteos e aponte a ponta dos pés.
- 4
Empurre a barra para baixo usando os dorsais.
- 5
Para terminar, baixe as pernas de volta com controle.
Erros comuns no exercício Front lever
Dobrar os cotovelos
A sustentação vira uma remada e elimina a exigência dos braços esticados.
Como corrigir: Mantenha os braços travados e empurre a barra para baixo.
Deixar o quadril cair
O corpo fica abaixo da horizontal e a alavanca fica mais fácil, mas incorreta.
Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen.
Arquear a lombar
Pode sobrecarregar a coluna e esconde um controle fraco do core.
Como corrigir: Incline a pelve para trás e mantenha as costelas para baixo.
Pular as progressões
A carga nos cotovelos e nos ombros é alta demais, cedo demais.
Como corrigir: Passe primeiro pelas progressões com joelhos flexionados.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prática de técnica | 4–6 | 5–15 s | Tuck (joelhos flexionados) ou tuck avançado | 90 s–2 min |
| Força | 3–5 | 8–20 s | Tuck avançado ou pernas abertas | 2 min |
| Iniciante | 3 | 10–20 s | Sustentações com joelhos flexionados e remadas invertidas | 90 s |
Use sustentações curtas com descansos longos e encerre cada série antes de a execução quebrar. Apoie a habilidade com barras fixas, remadas e trabalho de core.
Vai incluir o exercício Front lever no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Front lever
Suspensão na barra
Mais fácilDesenvolve a base de pegada e de ombros.
Remada invertida
Mais fácilUm movimento de puxar horizontal que desenvolve a força das costas.
Barra fixa pronada
AlternativaUm movimento de puxar vertical que desenvolve os dorsais.
Hollow body isométrico
AlternativaEnsina a tensão da linha do corpo necessária para a alavanca.
Muscle-up
Mais difícilUma habilidade dinâmica de puxar que também exige dorsais fortes.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para aprender o front lever?
De muitos meses a mais de um ano, dependendo da sua força inicial.
Quais músculos o front lever trabalha?
Principalmente os dorsais e o core, além do deltoide posterior, dos romboides e dos glúteos.
O que é o front lever com joelhos flexionados?
A mesma sustentação, com os joelhos puxados em direção ao peito, o que encurta a alavanca.
O front lever faz mal aos cotovelos?
Ele carrega muito os cotovelos e os ombros. Evolua devagar e evite a dor.
O Hercules registra cada treino de Front lever, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play