Costas · Isométrico
Front lever
O front lever é uma sustentação avançada de calistenia em que ficas pendurado numa barra com os braços esticados e manténs o corpo na horizontal, de barriga para cima, paralelo ao chão. Desenvolve uma força extrema nos dorsais e no core e costuma ser aprendido em progressões de joelhos fletidos, fletidos avançado e pernas abertas ao longo de muitos meses.
Também conhecido por: alavanca frontal, bandeira frontal, front lever isométrico
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Isométrico
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra de elevações
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Front lever?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Reto abdominal
Músculos auxiliares
- Redondo maior
- Deltoide posterior
- Romboides
- Oblíquos
- Bíceps braquial
Os dorsais são os principais motores, puxando a barra para baixo e para trás com os braços esticados para o corpo não cair. A tensão é isométrica, por isso sustentas uma contração longa, em vez de percorreres uma amplitude.
Abdómen, oblíquos e glúteos mantêm o corpo numa linha reta e horizontal. Qualquer queda na anca aparece logo.
O deltoide posterior, o redondo maior, os romboides e a parte inferior do trapézio mantêm as omoplatas deprimidas e puxadas para trás. Os bíceps e os antebraços tratam da pega.
Esta técnica é pesada para os cotovelos e os ombros. Progride devagar pelas variações com joelhos fletidos e interrompe se sentires dor nas articulações.
Como fazer o exercício Front lever
Preparação
- 1
Pendura-te numa barra com pega pronada, mais ou menos à largura dos ombros e com os braços esticados.
- 2
Puxa as omoplatas para baixo e contrai os dorsais.
- 3
Começa com o front lever com joelhos fletidos antes de tentares a versão completa.
- 4
Aquece os ombros, os cotovelos e os pulsos.
Execução
- 1
Com os braços esticados, levanta o corpo até ele ficar na horizontal, de barriga para cima.
- 2
Sustenta uma linha reta dos ombros aos pés.
- 3
Contrai os glúteos e aponta as pontas dos pés.
- 4
Empurra a barra para baixo usando os dorsais.
- 5
Para terminar, baixa as pernas de volta com controlo.
Erros comuns no exercício Front lever
Dobrar os cotovelos
A sustentação vira uma remada e elimina a exigência dos braços esticados.
Como corrigir: Mantém os braços bloqueados e empurra a barra para baixo.
Deixar a anca cair
O corpo fica abaixo da horizontal e a alavanca fica mais fácil, mas incorreta.
Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen.
Arquear a lombar
Pode sobrecarregar a coluna e esconde um controlo fraco do core.
Como corrigir: Inclina a bacia para trás e mantém as costelas para baixo.
Saltar as progressões
A carga nos cotovelos e nos ombros é demasiado alta, demasiado cedo.
Como corrigir: Passa primeiro pelas progressões com joelhos fletidos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prática de técnica | 4–6 | 5–15 s | Joelhos fletidos ou fletidos avançado | 90 s–2 min |
| Força | 3–5 | 8–20 s | Fletido avançado ou pernas abertas | 2 min |
| Iniciante | 3 | 10–20 s | Sustentações com joelhos fletidos e remadas invertidas | 90 s |
Usa sustentações curtas com descansos longos e termina cada série antes de a execução quebrar. Apoia a técnica com elevações, remadas e trabalho de core.
Vais incluir o exercício Front lever no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Front lever
Suspensão na barra
Mais fácilDesenvolve a base de pega e de ombros.
Remada invertida
Mais fácilUm movimento de puxar horizontal que desenvolve a força das costas.
Elevações
AlternativaUm movimento de puxar vertical que desenvolve os dorsais.
Hollow body isométrico
AlternativaEnsina a tensão da linha do corpo necessária para a alavanca.
Muscle-up
Mais difícilUma técnica dinâmica de puxar que também exige dorsais fortes.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva a aprender o front lever?
De muitos meses a mais de um ano, dependendo da tua força inicial.
Que músculos trabalha o front lever?
Principalmente os dorsais e o core, além do deltoide posterior, dos romboides e dos glúteos.
O que é o front lever com joelhos fletidos?
A mesma sustentação, com os joelhos puxados em direção ao peito, o que encurta a alavanca.
O front lever faz mal aos cotovelos?
Carrega muito os cotovelos e os ombros. Evolui devagar e evita a dor.
O Hercules regista cada treino de Front lever, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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