Core · Antiextensão
Hollow body isométrico
O hollow body é um exercício de core da ginástica em que te deitas de costas, pressionas a lombar contra o chão e levantas os ombros e as pernas alguns centímetros do chão, formando uma curva rasa de banana. Treina o abdómen para resistir à extensão da coluna e constrói a tensão de corpo inteiro necessária para a barra de elevações e o pino.
Também conhecido por: hollow body, posição oca, hollow hold, sustentação hollow
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Antiextensão
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Nenhum, Tapete de ginástica
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Hollow body isométrico?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Transverso do abdómen
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Flexores da anca
- Quadríceps
O reto abdominal e o transverso do abdómen mantêm a lombar pressionada contra o chão, contra o peso das pernas e dos braços, que tentam puxar a coluna para um arco. Quanto mais longas as alavancas, mais o abdómen tem de trabalhar.
Esta posição é como uma prancha de cabeça para baixo. Ambas treinam a antiextensão, mas o hollow body acrescenta flexão da anca e uma alavanca mais longa, o que o torna mais difícil para a maioria das pessoas.
A posição hollow é fundamental na ginástica. Cria um corpo rígido para a barra de elevações, o pino, o kipping e o trabalho nas argolas. Aprendê-la melhora o controlo corporal em muitos outros exercícios.
Os flexores da anca e o quadríceps trabalham para manter as pernas longe do chão. Se a lombar sobe, os flexores da anca assumiram o lugar do abdómen e é altura de encurtar as alavancas.
Como fazer o exercício Hollow body isométrico
Preparação
- 1
Deita-te de costas, com as pernas estendidas e os braços esticados por cima da cabeça.
- 2
Pressiona a lombar com firmeza contra o chão, contraindo o abdómen.
- 3
Aponta as pontas dos pés e junta as pernas com força.
Execução
- 1
Levanta os ombros e os braços alguns centímetros do chão.
- 2
Ao mesmo tempo, levanta as pernas alguns centímetros do chão.
- 3
Mantém a lombar pressionada contra o chão durante todo o exercício.
- 4
Sustenta a posição respirando em inspirações curtas e controladas.
- 5
Se a lombar levantar, dobra os joelhos ou leva os braços para o lado do corpo.
- 6
Desce devagar quando o tempo acabar.
Erros comuns no exercício Hollow body isométrico
Lombar a levantar
Deixar a lombar arquear e sair do chão, o que transforma a sustentação num exercício de flexores da anca e de lombar.
Como corrigir: Dobra os joelhos ou leva os braços para a frente até conseguires manter a lombar pressionada.
Pernas demasiado altas
Levantar as pernas muito acima do chão, o que facilita a sustentação.
Como corrigir: Baixa as pernas até ficarem apenas alguns centímetros acima do chão, mantendo a lombar no chão.
Forçar o pescoço
Puxar a cabeça para a frente com o pescoço em vez de levantar os ombros com o abdómen.
Como corrigir: Mantém o queixo ligeiramente recolhido e sobe a partir da parte alta das costas.
Suster a respiração
Suster o ar para manter a tensão, o que encurta a sustentação.
Como corrigir: Respira em inspirações curtas, mantendo o abdómen contraído.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força do core | 3–4 | 20–30 s de sustentação | Peso corporal | 60 s |
| Base para ginástica | 3 | 30–60 s de sustentação | Peso corporal | 60–90 s |
| Iniciante | 3 | 15–20 s | Hollow body agrupado | 45 s |
O hollow body rende mais no início do treino, como parte do aquecimento ou de um bloco de core, sobretudo antes de elevações ou de trabalho de ginástica. Chega aos 60 segundos com boa execução antes de progredires para o hollow rock. Sustentações curtas e de qualidade são melhores do que longas com a lombar a levantar.
Vais incluir o exercício Hollow body isométrico no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Hollow body isométrico
Hollow body agrupado
Mais fácilOs joelhos dobrados em direção ao peito encurtam a alavanca e tornam a sustentação mais acessível.
Dead bug
Mais fácilTreina a mesma antiextensão, com os membros em movimento e uma alavanca mais curta.
Hollow body rock
Mais difícilBalançar para a frente e para trás mantendo a forma hollow acrescenta um desafio dinâmico.
Dragon flag
Mais difícilUm exercício avançado de antiextensão, com o corpo inteiro a servir de alavanca.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o hollow body?
Principalmente o reto abdominal e o transverso do abdómen, com ajuda dos oblíquos, dos flexores da anca e do quadríceps para manter os membros longe do chão.
Porque é que a minha lombar levanta no hollow body?
As alavancas estão demasiado longas para a tua força atual. Dobra os joelhos, leva os braços para a frente ou levanta um pouco as pernas até conseguires manter a lombar pressionada.
Quanto tempo devo sustentar o hollow body?
Começa com 15 a 20 segundos, com boa execução, e chega aos 60. A qualidade importa mais do que a duração.
O hollow body é melhor do que a prancha?
É mais difícil e acrescenta um componente de flexão da anca, o que o torna valioso para a ginástica e a calistenia. A prancha é mais fácil de aprender e melhor para a resistência geral do core.
Porque é que o hollow body é importante na ginástica?
Ensina a tensão de corpo inteiro necessária para a barra de elevações, o pino e o trabalho nas argolas. A posição mantém o corpo rígido, tornando esses movimentos mais eficientes e controlados.
O Hercules regista cada treino de Hollow body isométrico, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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