Core · Antiextensão
Dragon flag
O dragon flag é um exercício avançado de core em que te deitas num banco, seguras um apoio atrás da cabeça e levantas o corpo numa linha reta, apoiado apenas na parte alta das costas. Depois baixas o corpo rígido devagar em direção ao banco. Treina toda a parede abdominal para resistir à extensão sob uma alavanca muito longa.
Também conhecido por: bandeira do dragão, dragon flags, bandeira de dragão, dragon flag Bruce Lee
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Antiextensão
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Banco plano, Um ponto firme para segurar
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Dragon flag?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Transverso do abdómen
- Oblíquos
Músculos auxiliares
- Grande dorsal
- Flexores da anca
- Glúteo máximo
No dragon flag, o corpo inteiro, dos ombros aos pés, funciona como uma única alavanca. O abdómen tem de impedir que essa alavanca ceda na anca durante a descida, o que faz dele um dos exercícios de antiextensão mais difíceis.
A fase de descida é onde o treino acontece. O abdómen trabalha de forma excêntrica contra a gravidade, e a força ganha transfere-se para outros exercícios exigentes de core e para elementos de ginástica.
Os dorsais trabalham com força para ancorar a parte superior do corpo no banco, puxando para baixo as pegas para manter os ombros fixos.
Os glúteos permanecem contraídos para manter a anca estendida e o corpo reto. Relaxá-los faz a anca dobrar, o que encurta a alavanca e facilita o exercício.
Como fazer o exercício Dragon flag
Preparação
- 1
Deita-te num banco plano, com a cabeça perto de uma das pontas.
- 2
Estende os braços por cima da cabeça e segura o banco atrás da cabeça, ou um apoio fixo e firme.
- 3
Contrai o abdómen e os glúteos.
Execução
- 1
Levanta as pernas e a anca até ao corpo ficar quase na vertical, apoiado na parte alta das costas.
- 2
Endireita o corpo para formar uma linha dos ombros aos pés.
- 3
Baixa o corpo devagar, como uma peça única, mantendo-o reto.
- 4
Desce até ao corpo ficar logo acima do banco, ou até onde conseguires controlar.
- 5
Sobe de volta mantendo o corpo rígido, ou dobra na anca para voltar, se estiveres a construir força.
- 6
Desce em três a cinco segundos em todas as repetições.
Erros comuns no exercício Dragon flag
Dobrar na anca
Deixar a anca dobrar durante a descida, o que encurta a alavanca e reduz a dificuldade.
Como corrigir: Contrai os glúteos e mantém uma linha reta dos ombros aos pés.
Arquear a lombar
Deixar a lombar arquear perto da parte de baixo, o que sobrecarrega a coluna.
Como corrigir: Desce apenas até onde conseguires controlar com a coluna neutra.
Apoiar no pescoço
Rolar demasiado para o pescoço em vez de apoiar na parte alta das costas, o que força o pescoço.
Como corrigir: Mantém o peso na parte alta das costas e nos ombros, não na cabeça nem no pescoço.
Descer depressa
Descer depressa elimina o benefício excêntrico e arrisca a perda de controlo.
Como corrigir: Desce devagar, em pelo menos três segundos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força do core | 3–4 | 3–6 | Peso corporal, descida lenta | 90 s–2 min |
| Progressão excêntrica | 3 | 3–5 negativas | Peso corporal, descida de 5 s | 2 min |
| Construção de base | 3 | 5–8 | Dragon flag agrupado ou com uma perna | 90 s |
O dragon flag é um exercício avançado e deve ser construído aos poucos. Domina primeiro o hollow body e a elevação de pernas suspenso na barra, e depois avança pelo dragon flag agrupado e pelas negativas lentas. Poucas repetições com descansos longos combinam com este exercício. Treina-o no início da sessão, quando ainda tens energia.
Vais incluir o exercício Dragon flag no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Dragon flag
Dragon flag agrupado
Mais fácilDobrar os joelhos encurta a alavanca, tornando o movimento mais fácil de controlar.
Dragon flag negativo
Mais fácilDescer devagar a partir do topo e voltar dobrando a anca constrói a força para o movimento completo.
Hollow body isométrico
Mais fácilConstrói a base de antiextensão necessária para o dragon flag.
Elevação de pernas suspenso na barra
AlternativaOutro exercício avançado de core que desenvolve um abdómen forte.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o dragon flag?
Toda a parede abdominal, incluindo o reto abdominal, o transverso do abdómen e os oblíquos. Os dorsais ancoram a parte superior do corpo, e os glúteos e os flexores da anca ajudam a manter o corpo reto.
Como progredir até ao dragon flag?
Começa com o hollow body e a elevação de pernas suspenso na barra. Depois tenta o dragon flag agrupado e as negativas lentas. Estende as pernas aos poucos à medida que ficas mais forte.
O dragon flag é seguro?
É seguro para quem tem o core forte e progride aos poucos. Evita-o se tiveres dor atual nas costas ou no pescoço e nunca deixes a lombar arquear.
Porque é que o dragon flag é tão difícil?
O corpo funciona como uma alavanca longa, que multiplica a carga no abdómen. Só um core forte consegue manter o corpo reto durante a descida.
Quem inventou o dragon flag?
O exercício está muito associado a Bruce Lee, que o popularizou como parte do seu treino.
O Hercules regista cada treino de Dragon flag, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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