Tronc · Anti-extension
Dragon flag
Le dragon flag est un exercice avancé pour le tronc : allongé sur un banc, tu t’agrippes derrière la tête et tu lèves ton corps en ligne droite, soutenu uniquement par le haut du dos. Tu redescends ensuite lentement ton corps rigide vers le banc. Il entraîne toute la paroi abdominale à résister à l’extension sous un très long levier.
Aussi appelé : Dragon flags, Drapeau du dragon, Dragon flag de Bruce Lee, Progression dragon flag
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Anti-extension
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Banc plat, Point d’appui solide à saisir
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Dragon flag ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Transverse de l’abdomen
- Obliques
Muscles secondaires
- Grand dorsal
- Fléchisseurs de hanche
- Grand fessier
Dans un dragon flag, tout ton corps, des épaules aux orteils, joue le rôle d’un seul levier. Les abdos doivent empêcher ce levier de s’affaisser au niveau des hanches pendant la descente, ce qui en fait l’un des exercices d’anti-extension les plus durs.
La phase de descente est celle où se fait l’entraînement. Les abdos travaillent en excentrique pour résister à la gravité, et la force acquise se transfère à d’autres exercices exigeants de tronc et de gymnastique.
Les grands dorsaux travaillent dur pour ancrer le haut du corps contre le banc, en tirant vers le bas sur les poignées pour garder les épaules fixes.
Les fessiers restent serrés pour garder les hanches en extension et le corps droit. Les relâcher fait plier les hanches, ce qui raccourcit le levier et rend l’exercice plus facile.
Comment faire : Dragon flag
Placement
- 1
Allonge-toi sur un banc plat, la tête près d’une extrémité.
- 2
Tends les bras au-dessus de la tête et saisis le banc derrière la tête, ou un point d’ancrage fixe et solide.
- 3
Gaine les abdos et serre les fessiers.
Exécution
- 1
Lève les jambes et le bassin jusqu’à ce que ton corps soit presque vertical, soutenu sur le haut du dos.
- 2
Redresse ton corps pour qu’il forme une ligne des épaules aux orteils.
- 3
Descends lentement ton corps d’un seul bloc, en le gardant droit.
- 4
Descends jusqu’à ce que ton corps flotte juste au-dessus du banc, ou aussi loin que tu peux contrôler.
- 5
Remonte en gardant le corps rigide, ou plie les hanches pour revenir si tu construis ta force.
- 6
Descends en trois à cinq secondes à chaque répétition.
Erreurs fréquentes : Dragon flag
Plier au niveau des hanches
Laisser les hanches se plier pendant la descente raccourcit le levier et réduit la difficulté.
La correction : Serre les fessiers et garde une ligne droite des épaules aux orteils.
Cambrer le bas du dos
Laisser le bas du dos se cambrer près du bas du mouvement sollicite la colonne.
La correction : Ne descends que jusqu’où tu peux contrôler avec une colonne neutre.
S’appuyer sur la nuque
Rouler trop loin sur la nuque au lieu du haut du dos sollicite les cervicales.
La correction : Garde ton poids sur le haut du dos et les épaules, pas sur la tête ni la nuque.
Descendre vite
Descendre rapidement supprime le bénéfice de l’excentrique et risque de faire perdre le contrôle.
La correction : Descends lentement, sur au moins trois secondes.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force du tronc | 3–4 | 3–6 | Poids du corps, descente lente | 90 s–2 min |
| Progression excentrique | 3 | 3–5 négatives | Poids du corps, descente de 5 s | 2 min |
| Montée en puissance | 3 | 5–8 | Dragon flag groupé ou à une jambe | 90 s |
Le dragon flag est une compétence avancée qui se construit progressivement. Maîtrise d’abord le hollow body et les relevés de jambes suspendu, puis passe par les dragon flags groupés et les négatives lentes. Peu de répétitions avec de longs repos conviennent à cet exercice. Travaille-le en début de séance, quand tu es frais.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Dragon flag
Dragon flag groupé
Plus facileFléchir les genoux raccourcit le levier et rend le mouvement plus facile à contrôler.
Négatives de dragon flag
Plus facileDescendre lentement depuis le haut puis revenir en pliant les hanches construit la force pour le mouvement complet.
Hollow body
Plus facileConstruit la base d’anti-extension nécessaire au dragon flag.
Relevés de jambes à la barre
AlternativeUn autre exercice de tronc avancé qui développe des abdos solides.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le dragon flag ?
Toute la paroi abdominale, dont le grand droit, le transverse et les obliques. Les grands dorsaux ancrent le haut du corps, et les fessiers et les fléchisseurs de hanche aident à garder le corps droit.
Comment progresser vers un dragon flag ?
Commence par le hollow body et les relevés de jambes suspendu. Essaie ensuite les dragon flags groupés et les négatives lentes. Tends peu à peu les jambes à mesure que tu deviens plus fort.
Le dragon flag est-il sans danger ?
Il l’est pour les personnes ayant un tronc solide qui progressent peu à peu. Évite-le en cas de douleur actuelle au dos ou à la nuque, et ne laisse jamais le bas du dos se cambrer.
Pourquoi le dragon flag est-il si dur ?
Ton corps fait office de long levier, ce qui multiplie la charge sur les abdos. Seul un tronc fort peut garder le corps droit pendant la descente.
Qui a inventé le dragon flag ?
L’exercice est largement associé à Bruce Lee, qui l’a popularisé dans son entraînement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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