Tronc · Anti-extension
Planche-pompe
Le gainage up-down est un exercice de tronc où tu passes d’une planche sur les avant-bras à une planche haute, un bras à la fois, puis tu redescends. Il entraîne les abdos à résister à la rotation et à l’extension, pendant que les triceps, les pecs et les épaules te poussent vers le haut : une combinaison exigeante de stabilité du tronc et de force du haut du corps.
Aussi appelé : Planche up-down, Gainage montant-descendant, Planche commando, Plank up-down
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Anti-extension
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Aucun, Tapis de sol
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Planche-pompe ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Obliques
- Transverse de l’abdomen
Muscles secondaires
- Triceps brachial
- Deltoïde antérieur
- Grand pectoral
- Grand fessier
Dans toute planche, les abdos travaillent pour empêcher le bassin de s’affaisser, en résistant à l’extension de la colonne. Le gainage up-down conserve cette demande du début à la fin.
Chaque fois que tu lèves un bras pour monter ou descendre, le corps ne s’appuie plus que sur trois points. Les obliques et les abdos profonds doivent empêcher le bassin de tourner vers le côté libre, ce qui ajoute un défi d’anti-rotation que la planche statique n’a pas.
Pousser des avant-bras vers les mains travaille les triceps, les pecs et les deltoïdes antérieurs, comme la moitié haute d’une pompe.
Les fessiers restent serrés pour garder le bassin dans l’alignement des épaules : tout le corps travaille ensemble.
Comment faire : Planche-pompe
Placement
- 1
Place-toi en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules et corps droit de la tête aux talons.
- 2
Écarte les pieds un peu plus que la largeur des hanches pour la stabilité.
- 3
Gaine les abdos et serre les fessiers.
Exécution
- 1
Pose une main au sol sous l’épaule et pousse pour monter.
- 2
Amène l’autre main sous son épaule pour te retrouver en planche haute.
- 3
Redescends sur un avant-bras, puis sur l’autre, pour revenir en planche sur les avant-bras.
- 4
Garde le bassin à plat et immobile tout du long. Il ne doit pas osciller d’un côté à l’autre.
- 5
Alterne le bras qui mène à chaque répétition.
- 6
Garde un rythme contrôlé au lieu d’enchaîner les répétitions à toute vitesse.
Erreurs fréquentes : Planche-pompe
Bassin qui oscille
Laisser le bassin se balancer d’un côté à l’autre à chaque déplacement de bras supprime le bénéfice d’anti-rotation.
La correction : Écarte les pieds et bouge plus lentement. Imagine que tu portes un verre d’eau en équilibre sur le bas du dos.
Bassin relevé en V inversé
Relever haut le bassin pour faciliter la transition.
La correction : Garde une ligne droite de la tête aux talons du début à la fin.
Bassin qui s’affaisse
Laisser le bas du dos plonger à mesure que la fatigue arrive.
La correction : Serre les fessiers, gaine les abdos et arrête la série quand tu ne peux plus tenir la position.
Mains trop avancées
Placer les mains devant les épaules sollicite les épaules et rend la poussée plus difficile.
La correction : Place chaque main directement sous son épaule.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force du tronc | 3 | 6–10 par côté | Poids du corps | 60 s |
| Conditionnement | 3 | 30–45 s | Poids du corps | 45 s |
| Débutant | 2–3 | 5 par côté | Depuis les genoux | 60 s |
Le gainage up-down fonctionne bien dans des circuits de tronc ou en finisher à la fin d’une séance haut du corps. Privilégie la qualité, en gardant le bassin immobile. Commence depuis les genoux si besoin, et progresse en rapprochant les pieds ou en ralentissant les transitions.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Planche-pompe
Gainage (planche)
Plus facileLa version statique, qui construit d’abord la base d’anti-extension.
Gainage up-down sur les genoux
Plus facileFaire le mouvement depuis les genoux réduit la charge.
Pompes
AlternativeLa pompe complète pour la force des pecs et des triceps.
Plank jacks
AlternativeUne planche haute avec les pieds qui sautent, pour le conditionnement.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le gainage up-down ?
Les abdos et les obliques, qui stabilisent le corps, ainsi que les triceps, les pecs et les épaules qui te poussent vers le haut. Les fessiers restent engagés pour garder le bassin aligné.
Le gainage up-down est-il meilleur que la planche ?
Il est plus dur et ajoute un élément d’anti-rotation et de poussée. La planche statique est meilleure pour construire l’endurance de base du tronc. Les deux ont leur place.
Comment empêcher mon bassin de bouger ?
Écarte les pieds, serre les fessiers et bouge plus lentement. L’objectif est de garder le bassin aussi immobile que possible.
Le gainage up-down convient-il aux débutants ?
Les débutants doivent d’abord maîtriser la planche sur les avant-bras et la planche haute, puis essayer le mouvement depuis les genoux avant de passer au up-down complet.
Combien en faire ?
Trois séries de 6 à 10 par côté, ou 30 à 45 secondes pour le conditionnement, c’est un bon point de départ.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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