Tronc · Anti-extension
Roue abdominale
Le rollout à la roue abdominale est un exercice de tronc en anti-extension : à genoux, tu fais rouler une roue vers l’avant en gardant le dos plat, puis tu la ramènes avec les abdos. C’est l’un des exercices de tronc les plus durs avec un matériel simple, car le long bras de levier oblige les abdos à empêcher le bas du dos de se cambrer.
Aussi appelé : Roulette abdominale, Ab wheel, Rollout à la roue
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Anti-extension
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Roue abdominale, Tapis
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Roue abdominale ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Transverse de l’abdomen
Muscles secondaires
- Obliques
- Grand dorsal
- Deltoïde antérieur
- Fléchisseurs de hanche
Le grand droit de l’abdomen et le transverse travaillent en isométrique pour empêcher les hanches de s’affaisser et le bas du dos de se cambrer pendant que la roue s’éloigne. Plus tu vas loin, plus le bras de levier s’allonge et plus ils travaillent.
Les grands dorsaux ramènent la roue vers les genoux et gardent les épaules stables. Les deltoïdes antérieurs et le dentelé antérieur travaillent aussi pour garder les bras verrouillés au-dessus de la tête.
Les fléchisseurs de hanche et les fessiers aident à tenir le bassin. Serrer les fessiers incline légèrement le bassin et protège le bas du dos.
Le bras de levier étant long, même une amplitude courte est exigeante. Augmente l’amplitude graduellement plutôt que de viser le rollout complet dès le premier jour.
Comment faire : Roue abdominale
Placement
- 1
Mets-toi à genoux sur un tapis et tiens les poignées avec la roue au sol sous les épaules.
- 2
Bascule légèrement le bassin pour que le bas du dos soit plat.
- 3
Gaine les abdos et serre les fessiers.
- 4
Garde les bras tendus et la tête neutre.
Exécution
- 1
Fais rouler la roue lentement vers l’avant en abaissant ensemble les hanches et le buste.
- 2
Va aussi loin que possible en gardant le dos plat.
- 3
Marque une brève pause en bout d’amplitude.
- 4
Ramène la roue sous les épaules avec les abdos.
- 5
Expire en revenant.
Erreurs fréquentes : Roue abdominale
Laisser le bas du dos s’affaisser
La colonne se creuse et la charge passe des abdos au bas du dos.
La correction : Serre les fessiers, bascule le bassin et raccourcis l’amplitude.
Aller trop loin
Tu perds le contrôle et le dos prend le relais.
La correction : Choisis une amplitude dont tu peux revenir avec les abdos.
Repousser d’abord les hanches vers l’arrière
Le retour devient une charnière de hanche.
La correction : Ramène la roue avec les abdos, hanches et buste ensemble.
Plier les coudes
Cela change le bras de levier et affaiblit l’exercice.
La correction : Garde les bras tendus du début à la fin.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force du tronc | 3 | 6–10 | Poids du corps, amplitude contrôlée | 60–90 s |
| Progression | 3–4 | 5–8 | Amplitude plus longue ou debout | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 5–8 | Amplitude courte, mur derrière la roue | 60–90 s |
Traite la roue abdominale comme un finisher ou un exercice de tronc principal : 6 à 10 répétitions propres par série suffisent. Si tu le sens dans le bas du dos, raccourcis l’amplitude et gaine plus fort.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Roue abdominale
Gainage (planche)
Plus facileUn maintien statique en anti-extension.
Dead bug
Plus facileApprend le gainage avec un bras de levier court.
Hollow body
AlternativeUn maintien statique du tronc avec un levier corps entier.
Dragon flag
Plus difficileUn levier avancé qui sollicite tout le corps.
Crunch à la poulie
AlternativeUne option chargée de flexion de la colonne.
Questions fréquentes
Le rollout à la roue est-il bon pour les abdos ?
Oui. C’est l’un des exercices de tronc les plus exigeants à cause de son long bras de levier.
Pourquoi la roue abdominale me fait-elle mal au bas du dos ?
En général le dos se creuse. Raccourcis l’amplitude, serre les fessiers et bascule le bassin.
Jusqu’où rouler ?
Aussi loin que possible en gardant le dos plat et en revenant avec les abdos.
Un débutant peut-il utiliser la roue abdominale ?
Oui, avec une amplitude courte. Commence près de tes genoux et augmente progressivement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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