Tronc · Anti-extension
Hollow body
Le hollow body est un exercice de tronc issu de la gymnastique : allongé sur le dos, tu plaques le bas du dos au sol et tu décolles les épaules et les jambes de quelques centimètres, en forme de banane peu profonde. Il entraîne les abdos à résister à l’extension de la colonne et construit la tension du corps entier nécessaire aux tractions et aux équilibres sur les mains.
Aussi appelé : Hollow hold, Hollow body hold, Position hollow, Gainage en bateau
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Anti-extension
- Type
- Isolation
- Équipement
- Aucun, Tapis de sol
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Hollow body ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Transverse de l’abdomen
Muscles secondaires
- Obliques
- Fléchisseurs de hanche
- Quadriceps
Le grand droit et le transverse de l’abdomen maintiennent le bas du dos plaqué au sol contre le poids des jambes et des bras, qui essaient de cambrer la colonne. Plus les leviers sont longs, plus les abdos doivent travailler.
Cette position est une planche retournée. Les deux travaillent l’anti-extension, mais le hollow ajoute de la flexion de hanche et un levier plus long, ce qui le rend plus dur pour la plupart des gens.
La position hollow est fondamentale en gymnastique. Elle crée un corps rigide pour les tractions, les équilibres sur les mains, le kipping et le travail aux anneaux. L’apprendre améliore le contrôle du corps dans bien d’autres exercices.
Les fléchisseurs de hanche et les quadriceps travaillent pour tenir les jambes décollées du sol. Si le bas du dos se soulève, les fléchisseurs de hanche ont pris le relais des abdos et il est temps de raccourcir les leviers.
Comment faire : Hollow body
Placement
- 1
Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête.
- 2
Plaque fermement le bas du dos au sol en gainant les abdos.
- 3
Pointe les orteils et serre les jambes l’une contre l’autre.
Exécution
- 1
Décolle les épaules et les bras de quelques centimètres du sol.
- 2
En même temps, décolle les jambes de quelques centimètres du sol.
- 3
Garde le bas du dos plaqué au sol tout du long.
- 4
Tiens la position en respirant par petites inspirations contrôlées.
- 5
Si le bas du dos se soulève, fléchis les genoux ou ramène les bras le long du corps.
- 6
Redescends lentement quand le temps est écoulé.
Erreurs fréquentes : Hollow body
Bas du dos qui se soulève
Laisser le bas du dos se cambrer hors du sol transforme la tenue en exercice de fléchisseurs de hanche et de bas du dos.
La correction : Fléchis les genoux ou ramène les bras vers l’avant jusqu’à pouvoir garder le dos plaqué.
Jambes trop hautes
Lever les jambes bien au-dessus du sol rend la tenue plus facile.
La correction : Baisse les jambes jusqu’à quelques centimètres du sol tout en gardant le dos plaqué.
Crisper la nuque
Tirer la tête vers l’avant avec la nuque au lieu de lever les épaules avec les abdos.
La correction : Garde le menton légèrement rentré et monte par le haut du dos.
Retenir sa respiration
Bloquer le souffle pour garder la tension raccourcit la tenue.
La correction : Respire par petites inspirations en gardant les abdos gainés.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force du tronc | 3–4 | Tenue de 20–30 s | Poids du corps | 60 s |
| Base de gymnastique | 3 | Tenue de 30–60 s | Poids du corps | 60–90 s |
| Débutant | 3 | 15–20 s | Hollow groupé | 45 s |
Le hollow body fonctionne mieux tôt dans la séance, dans un échauffement ou un bloc de tronc, surtout avant les tractions ou le travail de gymnastique. Monte à 60 secondes avec une bonne technique avant de passer au hollow rock. Des tenues courtes et de qualité valent mieux que des tenues longues avec le bas du dos qui se soulève.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Hollow body
Hollow body groupé
Plus facileLes genoux fléchis vers la poitrine raccourcissent le levier et rendent la tenue accessible.
Dead bug
Plus facileTravaille la même anti-extension avec des membres en mouvement et un levier plus court.
Hollow rock
Plus difficileSe balancer d’avant en arrière en gardant la forme hollow ajoute un défi dynamique.
Dragon flag
Plus difficileUn exercice avancé d’anti-extension où tout le corps sert de levier.
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le hollow body ?
Surtout le grand droit et le transverse de l’abdomen, avec l’aide des obliques, des fléchisseurs de hanche et des quadriceps pour tenir les membres décollés du sol.
Pourquoi mon bas du dos se soulève-t-il pendant le hollow body ?
Les leviers sont trop longs pour ta force actuelle. Fléchis les genoux, ramène les bras vers l’avant ou lève légèrement les jambes jusqu’à pouvoir garder le dos plaqué.
Combien de temps tenir un hollow body ?
Commence par 15 à 20 secondes avec une bonne technique et monte jusqu’à 60. La qualité compte plus que la durée.
Le hollow body est-il meilleur qu’une planche ?
Il est plus dur et ajoute un élément de flexion de hanche, ce qui le rend précieux en gymnastique et en callisthénie. La planche est plus facile à apprendre et meilleure pour l’endurance générale du tronc.
Pourquoi le hollow body est-il important en gymnastique ?
Il enseigne la tension du corps entier nécessaire aux tractions, aux équilibres sur les mains et au travail aux anneaux. La position garde le corps rigide, ce qui rend ces mouvements plus efficaces et plus contrôlés.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play