Corpo inteiro · Potência
Clean com barra
O clean com barra, ou squat clean, é um levantamento olímpico em que puxas a barra do chão e a recebes nos ombros num agachamento frontal completo antes de te levantares. Desenvolve potência explosiva, força de pernas e mobilidade, e permite levantar mais do que o power clean. É técnico: aprende com cargas leves e um treinador.
Também conhecido por: clean, squat clean, arremesso
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Potência
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Discos
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Clean com barra?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Isquiotibiais
Músculos auxiliares
- Trapézio
- Eretores da espinha
- Deltoides
- Gémeos
- Antebraços
- Core
A puxada usa glúteos, isquiotibiais e quadríceps para estender anca e joelhos com explosão. A amplitude extra da receção em agachamento carrega bastante quadríceps e glúteos na subida.
Os trapézios e os ombros puxam a barra para cima, e os braços rodam por baixo dela. A parte superior das costas e o core sustentam o rack frontal contra a carga da receção.
Como recebes a barra num agachamento completo, a barra não precisa de subir tanto e podes levantar mais peso do que no power clean. A contrapartida é uma maior necessidade de mobilidade.
Um bom clean constrói-se sobre um bom agachamento frontal, e por isso muita gente treina os dois juntos.
Como fazer o exercício Clean com barra
Preparação
- 1
Fica com os pés à largura da anca e a barra sobre o meio dos pés.
- 2
Segura a barra logo por fora dos joelhos, com pega em gancho ou pronada dupla.
- 3
Deixa as costas direitas, o peito aberto e os ombros ligeiramente à frente da barra.
- 4
Contrai o abdómen e respira fundo.
Execução
- 1
Empurra o chão e puxa a barra até aos joelhos.
- 2
Estende anca e joelhos com explosão quando a barra passar pelas coxas.
- 3
Encolhe os ombros e puxa o corpo para baixo da barra.
- 4
Roda os cotovelos para a frente e recebe a barra num agachamento frontal completo.
- 5
Levanta-te com a barra apoiada nos ombros.
- 6
Leva a barra de volta às coxas e baixa com controlo.
Erros comuns no exercício Clean com barra
Perder a posição do rack
Baixar os cotovelos na receção arredonda a parte superior das costas e pode derrubar a barra.
Como corrigir: Mantém os cotovelos altos e deixa a barra apoiada nos ombros.
Puxar cedo com os braços
Fletir os braços cedo demais rouba potência às pernas.
Como corrigir: Mantém os braços estendidos até a anca estender por completo.
Receber a barra demasiado à frente
Uma barra que cai à tua frente faz o agachamento desmoronar.
Como corrigir: Mantém a barra junto ao corpo e desce na vertical.
Saltar o trabalho de mobilidade
Pulsos, ancas ou tornozelos bloqueados forçam posições más na receção.
Como corrigir: Inclui agachamento frontal e mobilidade de pulso no aquecimento.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 4–6 | 1–3 | Moderada | 2–3 min |
| Técnica | 3–5 | 2–3 | Leve | 90 s |
| Iniciante | 3 | 3 | Barra vazia | 90 s |
Mantém poucas repetições e muita qualidade. Faz no início do treino e combina com agachamento frontal para desenvolver a receção.
Vais incluir o exercício Clean com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Clean com barra
Power clean com barra
Mais fácilReceber mais alto exige menos mobilidade.
Agachamento frontal com barra
AlternativaDesenvolve a força e a posição de rack da receção.
Agachamento com barra acima da cabeça
AlternativaOutro agachamento profundo, com grande exigência de mobilidade.
Peso morto com barra
AlternativaUma puxada pesada a partir do chão.
Swing com kettlebell
Mais fácilUma dobradiça da anca explosiva mais simples.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o clean e o power clean?
O clean é recebido num agachamento completo, e o power clean acima da paralela.
O clean é melhor do que o power clean?
Nenhum é melhor. O clean permite levantar mais peso, enquanto o power clean dá mais ênfase à velocidade.
Preciso de um treinador?
É muito recomendado, porque a técnica é complexa e a barra move-se depressa.
Quanta carga devo usar?
Começa com a barra vazia e só acrescenta peso quando a técnica estiver consistente.
Porque me doem os pulsos?
A flexibilidade do pulso na posição de rack é um limite comum. Afrouxa a pega na receção e trabalha a mobilidade.
O Hercules regista cada treino de Clean com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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