Corpo inteiro · Condicionamento
Sprints intervalados
Os sprints intervalados são esforços curtos de corrida, quase máximos, separados por períodos de recuperação a caminhar ou a correr devagar. Treinam velocidade, potência, coração e pulmões em muito pouco tempo e exigem bastante de glúteos, isquiotibiais e gémeos. Como são intensos, pedem um bom aquecimento, volume cuidadoso e bastante recuperação.
Também conhecido por: sprints, tiros, intervalado, treino de sprints
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Espaço livre no chão
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Sprints intervalados?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Isquiotibiais
- Quadríceps
Músculos auxiliares
- Gémeos
- Flexores da anca
- Core
- Tibial anterior
Glúteos e isquiotibiais conduzem a potente extensão da anca de cada passada. Os isquiotibiais também travam a perna no fim do balanço, e é por isso que são a lesão mais comum nos sprints.
Quadríceps e gémeos impulsionam o corpo contra o chão e absorvem forças de aterragem de muitas vezes o peso do corpo.
Os flexores da anca levam o joelho à frente rapidamente, e o core estabiliza a bacia enquanto os braços impulsionam.
Os sprints treinam as fibras de contração rápida e a capacidade aeróbica ao mesmo tempo, e é por isso que sessões curtas dão um efeito de treino tão grande.
Como fazer o exercício Sprints intervalados
Preparação
- 1
Escolhe uma superfície plana e livre, como uma pista, um campo ou uma passadeira.
- 2
Aquece 5 a 10 minutos com corrida leve, exercícios educativos e acelerações graduais.
- 3
Usa sapatilhas de corrida com boa aderência.
- 4
Define antes a distância ou o tempo e os períodos de descanso.
Execução
- 1
Acelera com suavidade nas primeiras passadas.
- 2
Corre com a postura alta, uma ligeira inclinação, e impulsiona os joelhos.
- 3
Balança os braços com força, ao ritmo da passada.
- 4
Corre com esforço quase máximo pelo tempo definido, em geral 10 a 30 segundos.
- 5
Desacelera aos poucos e caminha ou corre devagar para recuperar.
- 6
Repete o número de esforços planeado e arrefece.
Erros comuns no exercício Sprints intervalados
Saltar o aquecimento
Isquiotibiais frios lesionam-se com facilidade à velocidade máxima.
Como corrigir: Aquece bem e evolui com acelerações progressivas.
Encurtar a recuperação
Começar o sprint seguinte cedo demais transforma-o numa corrida lenta.
Como corrigir: Descansa o suficiente para cada sprint sair rápido.
Demasiadas sessões
Os sprints desgastam muito, e sessões frequentes aumentam o risco de lesão.
Como corrigir: Limita os dias de sprints a dois ou três por semana, com descanso entre eles.
Fazer sprints com cansaço
Músculos cansados perdem a execução e lesionam-se com mais facilidade.
Como corrigir: Termina a sessão quando a velocidade cair bastante.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Velocidade | 6–10 | 10–20 s de sprint | Máxima | 90 s–2 min |
| Condição física | 6–10 | 20–30 s de sprint | Intensa | 60–90 s |
| Iniciante | 4–6 | 10 s de sprint | Intensa, mas controlada | 2 min |
Começa com menos sprints e mais curtos e evolui aos poucos. Faz no início da sessão, com o corpo descansado, e deixa pelo menos um dia de descanso entre as sessões de sprints.
Vais incluir o exercício Sprints intervalados no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Sprints intervalados
Passadeira
Mais fácilUma superfície controlada para os intervalados.
Corrida ao ar livre
Mais fácilCorrida contínua a uma intensidade mais fácil de sustentar.
Bicicleta estática
AlternativaSprints de baixo impacto, com menos risco de lesão.
Empurrar na passadeira curva
AlternativaEsforço ao estilo dos sprints, com menor risco para os isquiotibiais.
Agachamento com salto
AlternativaUm exercício explosivo com o peso do corpo.
Perguntas frequentes
Quanto tempo deve durar um sprint?
A maioria dos sprints dura 10 a 30 segundos com esforço quase máximo.
Com que frequência devo fazer sprints?
No máximo duas ou três vezes por semana, com dias de descanso entre eles.
Os sprints intervalados são bons para perder gordura?
Gastam energia com eficiência e rendem bastante no tempo, mas a alimentação continua a decidir a perda de gordura.
Quanto tempo devo descansar?
Descansa até conseguires correr rápido de novo, em geral entre 60 segundos e 2 minutos.
Os iniciantes podem fazer sprints?
Podem, mas começa com esforços curtos e controlados e evolui aos poucos.
O Hercules regista cada treino de Sprints intervalados, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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