Corpo inteiro · Condicionamento
Empurrar na passadeira curva
O empurrar na passadeira curva faz-se numa passadeira curva ou motorizada ao estilo sled, em que te inclinas nas pegas e moves o tapete com as pernas. Trabalha glúteos, quadríceps e gémeos com uma forte inclinação do tronco para a frente e desenvolve condição física e potência de pernas com pouco impacto. Tem um risco de lesão nos isquiotibiais menor do que os sprints.
Também conhecido por: passadeira curva, sled na passadeira, passadeira sem motor
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Passadeira com trenó
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Empurrar na passadeira curva?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Gémeos
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Core
- Deltoides
- Tríceps braquial
- Flexores da anca
Glúteos e quadríceps conduzem cada passada numa posição inclinada para a frente, semelhante a empurrar um sled. Os gémeos terminam a impulsão.
Como és tu que moves o tapete, decides quanto trabalhar. A resistência aumenta quanto mais empurras, o que é um estímulo forte para as pernas.
O core liga a força das pernas aos braços nas pegas, e ombros e tríceps bloqueiam os braços enquanto te inclinas.
A inclinação do tronco passa a carga para glúteos e quadríceps e tira-a dos isquiotibiais, por isso é uma forma de menor risco de treinar um esforço próximo ao de um sprint.
Como fazer o exercício Empurrar na passadeira curva
Preparação
- 1
Regula a resistência para um nível leve ou moderado na passadeira motorizada ou curva.
- 2
Segura as pegas com os braços estendidos.
- 3
Inclina o tronco para a frente, a cerca de 45 graus.
- 4
Contrai o abdómen e mantém a cabeça em posição neutra.
Execução
- 1
Empurra pela parte da frente dos pés para pôr o tapete em movimento.
- 2
Dá passadas potentes, com extensão completa da perna.
- 3
Mantém os braços bloqueados e as costas direitas.
- 4
Mantém um ritmo constante e agressivo pelo tempo planeado.
- 5
Mantém a anca baixa e o peito à frente.
- 6
Reduz o esforço aos poucos e sai com cuidado.
Erros comuns no exercício Empurrar na passadeira curva
Ficar demasiado direito
Um tronco direito tira a carga às pernas e passa-a para a lombar.
Como corrigir: Inclina-te para a frente a cerca de 45 graus, com uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Dobrar os braços
Braços dobrados deixam o peito cair e desperdiçam força.
Como corrigir: Mantém os braços bloqueados e empurra com as pernas.
Passos minúsculos e picados
Passos curtos saltam o impulso das pernas.
Como corrigir: Empurra por completo em cada passada.
Suster a respiração
Suster o ar aumenta a fadiga rapidamente.
Como corrigir: Respira em ritmo, junto com os passos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Condição física | 6–10 | 20–30 s | Esforço intenso | 60–90 s |
| Potência | 4–6 | 10–15 s | Esforço máximo | 2 min |
| Iniciante | 4–6 | 15–20 s | Resistência leve | 90 s |
Trata como trabalho de sprints: esforços curtos e fortes, com bastante descanso. Começa com menos resistência para aprenderes a inclinação antes de apertar.
Vais incluir o exercício Empurrar na passadeira curva no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Empurrar na passadeira curva
Sprints intervalados
AlternativaSprints ao ar livre ou na pista, com mais exigência dos isquiotibiais.
Passadeira
Mais fácilUm tapete comum para cardio contínuo.
Máquina de escadas
AlternativaOutra máquina de condição física com muito trabalho de glúteos.
Bicicleta estática
Mais fácilTrabalho intervalado de baixo impacto.
Agachamento com salto
AlternativaUm exercício explosivo de pernas com o peso do corpo.
Perguntas frequentes
O que é o empurrar na passadeira curva?
Um empurrão numa passadeira curva ou motorizada ao estilo sled, em que moves o tapete inclinando o corpo para a frente.
É melhor do que os sprints?
Tem menos risco para os isquiotibiais e acrescenta resistência. Os sprints desenvolvem melhor a velocidade máxima.
Quanto tempo deve durar cada intervalo?
Entre 10 e 30 segundos, com 60 a 120 segundos de descanso.
Que músculos trabalha?
Glúteos, quadríceps e gémeos, com core e braços a bloquear o corpo.
Preciso de uma passadeira curva?
Uma passadeira curva sem motor ou uma passadeira com modo sled funciona. Uma passadeira comum não dá a mesma resistência.
O Hercules regista cada treino de Empurrar na passadeira curva, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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