Corps entier · Conditionnement physique
Poussée de traîneau sur tapis
La poussée sur tapis de course sans moteur se fait sur un tapis incurvé ou un tapis de type traîneau (sled) : tu t’appuies sur les poignées et tu entraînes la bande avec les jambes. Elle travaille les fessiers, les quadriceps et les mollets avec une forte inclinaison vers l’avant et développe le conditionnement et la puissance des jambes avec peu d’impact. Le risque pour les ischio-jambiers est plus faible qu’en sprint.
Aussi appelé : Sled push sur tapis, Poussée de traîneau sur tapis incurvé, Tapis incurvé sans moteur
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Conditionnement physique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Tapis de course sans moteur
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Poussée de traîneau sur tapis ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Quadriceps
- Mollets
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Tronc
- Deltoïdes
- Triceps brachial
- Fléchisseurs de hanche
Les fessiers et les quadriceps entraînent chaque foulée depuis une position penchée vers l’avant, comme en poussant un traîneau. Les mollets terminent la poussée.
Comme c’est toi qui fais tourner la bande, tu décides de l’intensité. La résistance monte à mesure que tu pousses, ce qui est un stimulus fort pour les jambes.
Le tronc relie la poussée des jambes aux bras sur les poignées, et les épaules et les triceps verrouillent tes bras pendant que tu t’inclines.
L’inclinaison vers l’avant reporte la charge vers les fessiers et les quadriceps, loin des ischio-jambiers : c’est une façon moins risquée de travailler un effort proche du sprint.
Comment faire : Poussée de traîneau sur tapis
Placement
- 1
Règle la résistance sur un niveau léger ou modéré sur la bande motorisée ou incurvée.
- 2
Saisis les poignées bras tendus.
- 3
Penche le buste vers l’avant d’environ 45 degrés.
- 4
Gaine ton tronc et garde la tête neutre.
Exécution
- 1
Pousse sur l’avant du pied pour mettre la bande en mouvement.
- 2
Fais des foulées puissantes avec extension complète de la jambe.
- 3
Garde les bras verrouillés et le dos plat.
- 4
Tiens une allure régulière et agressive pendant la durée prévue.
- 5
Garde les hanches basses et la poitrine vers l’avant.
- 6
Relâche progressivement et descends prudemment.
Erreurs fréquentes : Poussée de traîneau sur tapis
Rester trop droit
Un buste vertical enlève la charge aux jambes pour la reporter sur le bas du dos.
La correction : Penche-toi vers l’avant d’environ 45 degrés, en ligne droite de la tête aux talons.
Plier les bras
Des bras fléchis laissent la poitrine s’effondrer et font perdre de la force.
La correction : Garde les bras verrouillés et pousse avec les jambes.
Petits pas saccadés
Des pas courts passent à côté de la poussée des jambes.
La correction : Pousse à fond à chaque foulée.
Retenir sa respiration
Bloquer le souffle fait monter vite la fatigue.
La correction : Respire de façon rythmée avec tes pas.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Conditionnement physique | 6–10 | 20–30 s | Effort intense | 60–90 s |
| Puissance | 4–6 | 10–15 s | Effort maximal | 2 min |
| Débutant | 4–6 | 15–20 s | Résistance légère | 90 s |
Traite-la comme un travail de sprint : efforts courts et intenses avec beaucoup de repos. Commence avec une résistance plus faible pour apprendre l’inclinaison avant de pousser plus fort.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Poussée de traîneau sur tapis
Sprints fractionnés
AlternativeDes sprints en extérieur ou sur piste, avec plus de sollicitation des ischio-jambiers.
Tapis de course
Plus facileUne bande classique pour du cardio continu.
Escalier (stair climber)
AlternativeUne autre machine de conditionnement qui sollicite beaucoup les fessiers.
Vélo d’appartement
Plus facileDu fractionné à faible impact.
Squat sauté
AlternativeUn exercice explosif des jambes au poids du corps.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la poussée sur tapis sans moteur ?
Une poussée sur un tapis autopropulsé ou de type traîneau, où tu fais avancer la bande en t’appuyant dessus.
Vaut-elle mieux que le sprint ?
Elle est moins risquée pour les ischio-jambiers et ajoute de la résistance. Le sprint développe mieux la vitesse maximale.
Quelle durée pour chaque effort ?
Entre 10 et 30 secondes, avec 60 à 120 secondes de repos.
Quels muscles travaille-t-elle ?
Les fessiers, les quadriceps et les mollets, avec le tronc et les bras qui verrouillent.
Faut-il un tapis incurvé ?
Un tapis incurvé sans moteur ou un tapis en mode traîneau convient. Un tapis classique ne donne pas la même résistance.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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