Corpo inteiro · Potência
Clean com barra
O clean com barra, ou squat clean, é um levantamento olímpico em que você puxa a barra do chão e a recebe nos ombros em um agachamento frontal completo antes de se levantar. Ele desenvolve potência explosiva, força de pernas e mobilidade, e permite levantar mais que o power clean. É técnico: aprenda com cargas leves e um treinador.
Também conhecido como: clean, cargada, arremesso
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Potência
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Anilhas
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Clean com barra trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Posteriores de coxa
Músculos auxiliares
- Trapézio
- Eretores da espinha
- Deltoides
- Panturrilhas
- Antebraços
- Core
A puxada usa glúteos, posteriores de coxa e quadríceps para estender quadril e joelhos com explosão. A amplitude extra da recepção em agachamento carrega bastante quadríceps e glúteos na subida.
Os trapézios e os ombros puxam a barra para cima, e os braços giram por baixo dela. A parte superior das costas e o core sustentam o rack frontal contra a carga da recepção.
Como você recebe a barra em um agachamento completo, a barra não precisa subir tanto e dá para levantar mais peso que no power clean. A contrapartida é uma necessidade maior de mobilidade.
Um bom clean se constrói sobre um bom agachamento frontal, e por isso muita gente treina os dois juntos.
Como fazer o exercício Clean com barra
Preparação
- 1
Fique com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio dos pés.
- 2
Segure a barra logo por fora dos joelhos, com pegada em gancho ou pronada dupla.
- 3
Deixe as costas retas, o peito aberto e os ombros um pouco à frente da barra.
- 4
Contraia o abdômen e respire fundo.
Execução
- 1
Empurre o chão e puxe a barra até os joelhos.
- 2
Estenda quadril e joelhos com explosão quando a barra passar pelas coxas.
- 3
Encolha os ombros e puxe o corpo para baixo da barra.
- 4
Gire os cotovelos para a frente e receba a barra em um agachamento frontal completo.
- 5
Levante-se com a barra apoiada nos ombros.
- 6
Leve a barra de volta às coxas e baixe com controle.
Erros comuns no exercício Clean com barra
Perder a posição do rack
Baixar os cotovelos na recepção arredonda a parte superior das costas e pode derrubar a barra.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos altos e deixe a barra apoiada nos ombros.
Puxar cedo com os braços
Flexionar os braços cedo demais rouba potência das pernas.
Como corrigir: Mantenha os braços estendidos até o quadril estender por completo.
Receber a barra à frente demais
Uma barra que cai na sua frente faz o agachamento desmoronar.
Como corrigir: Mantenha a barra perto do corpo e desça na vertical.
Pular o trabalho de mobilidade
Punhos, quadris ou tornozelos travados forçam posições ruins na recepção.
Como corrigir: Inclua agachamento frontal e mobilidade de punho no aquecimento.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 4–6 | 1–3 | Moderada | 2–3 min |
| Técnica | 3–5 | 2–3 | Leve | 90 s |
| Iniciante | 3 | 3 | Barra vazia | 90 s |
Mantenha poucas repetições e muita qualidade. Faça no começo do treino e combine com agachamento frontal para desenvolver a recepção.
Vai incluir o exercício Clean com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Clean com barra
Power clean com barra
Mais fácilReceber mais alto exige menos mobilidade.
Agachamento frontal com barra
AlternativaDesenvolve a força e a posição de rack da recepção.
Agachamento com barra acima da cabeça
AlternativaOutro agachamento profundo, com grande exigência de mobilidade.
Levantamento terra com barra
AlternativaUma puxada pesada a partir do chão.
Swing com kettlebell
Mais fácilUma dobradiça de quadril explosiva mais simples.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o clean e o power clean?
O clean é recebido em um agachamento completo, e o power clean acima da paralela.
O clean é melhor que o power clean?
Nenhum é melhor. O clean permite levantar mais peso, enquanto o power clean dá mais ênfase à velocidade.
Preciso de um treinador?
É muito recomendado, porque a técnica é complexa e a barra se move rápido.
Quanta carga devo usar?
Comece com a barra vazia e só adicione peso quando a técnica estiver consistente.
Por que meus punhos doem?
A flexibilidade do punho na posição de rack é um limite comum. Afrouxe a pegada na recepção e trabalhe a mobilidade.
O Hercules registra cada treino de Clean com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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