Corpo inteiro · Potência
Power clean com barra
O power clean com barra é um levantamento olímpico em que você puxa a barra do chão e a recebe nos ombros em um agachamento curto. Ele treina a potência explosiva de quadril e pernas e os músculos das costas, e serve para desenvolver velocidade e atletismo. É muito técnico: exige cargas leves, acompanhamento e boas posições antes de ficar pesado.
Também conhecido como: power clean, cargada de potência, cargada com barra
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Potência
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Anilhas
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Power clean com barra trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Posteriores de coxa
Músculos auxiliares
- Trapézio
- Eretores da espinha
- Deltoides
- Panturrilhas
- Antebraços
- Core
Glúteos, quadríceps e posteriores de coxa produzem a tripla extensão explosiva de quadril, joelhos e tornozelos que lança a barra. A potência vem dessa extensão, não dos braços.
Os trapézios e os ombros encolhem e guiam a barra para cima, e os dorsais a mantêm perto do corpo. Os braços só puxam por baixo da barra e a recebem.
Os eretores da espinha e o core mantêm o tronco rígido durante a puxada e a recepção, e é por isso que o clean também treina a rigidez do tronco.
A recepção no rack frontal carrega os quadríceps e a parte superior das costas. É preciso ter punhos e ombros flexíveis para receber a barra com conforto.
Como fazer o exercício Power clean com barra
Preparação
- 1
Fique com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio dos pés.
- 2
Flexione o quadril para descer e segure a barra logo por fora dos joelhos, com pegada em gancho ou pronada dupla.
- 3
Deixe as costas retas, o peito aberto e os ombros à frente da barra.
- 4
Contraia o abdômen antes da puxada.
Execução
- 1
Empurre o chão e leve a barra até os joelhos com uma puxada constante.
- 2
Quando a barra passar pelos joelhos, leve o quadril para a frente com explosão.
- 3
Encolha os ombros e puxe os cotovelos para cima e para fora enquanto a barra sobe.
- 4
Entre embaixo da barra em um agachamento curto e gire os cotovelos para a frente.
- 5
Receba a barra nos ombros com os cotovelos altos.
- 6
Levante-se e depois baixe a barra até as coxas e o chão com controle.
Erros comuns no exercício Power clean com barra
Puxar cedo com os braços
Flexionar os cotovelos cedo demais tira potência da puxada e deixa a barra mais lenta.
Como corrigir: Mantenha os braços estendidos até o quadril estar totalmente estendido.
Barra se afastando do corpo
Uma barra que vai para a frente estraga a recepção e o ritmo.
Como corrigir: Mantenha a barra roçando as coxas e os dorsais contraídos.
Receber com os cotovelos baixos
Cotovelos baixos forçam os punhos e podem fazer a barra cair.
Como corrigir: Leve os cotovelos para a frente e para cima, com um giro rápido, ao receber a barra.
Começar com o quadril alto demais
Uma largada com as pernas esticadas transforma a primeira puxada em um levantamento terra.
Como corrigir: Deixe o quadril mais baixo e mantenha o peito aberto.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 4–6 | 2–3 | Moderada | 2 min |
| Técnica | 3–5 | 3–5 | Leve | 90 s |
| Iniciante | 3 | 3 | Barra vazia | 90 s |
Mantenha as séries com poucas repetições para que cada uma seja rápida e técnica. Faça no começo do treino, com o corpo descansado, e pare quando a velocidade da barra cair.
Vai incluir o exercício Power clean com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Power clean com barra
Clean com barra
Mais difícilReceber em um agachamento frontal completo exige mais mobilidade e força.
Swing com kettlebell
Mais fácilUma dobradiça de quadril explosiva mais simples.
Agachamento com salto
Mais fácilUma forma de treinar potência explosiva que exige menos técnica.
Agachamento frontal com barra
AlternativaDesenvolve a posição de recepção no rack frontal.
Levantamento terra com barra
AlternativaUma puxada lenta e pesada a partir do chão.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o power clean e o clean?
No power clean, a barra é recebida acima da paralela. No clean, ela é recebida em um agachamento frontal completo.
O power clean é bom para atletas?
Sim. Ele treina a tripla extensão explosiva, que se transfere para o salto e a corrida de velocidade.
Quanta carga devo usar?
Leve o bastante para a velocidade da barra continuar alta e a técnica ficar limpa.
Preciso da pegada em gancho?
Ela ajuda a manter a barra segura na puxada, mas exige prática e é desconfortável no começo. A pegada pronada dupla funciona bem para trabalho técnico leve, e você solta os dedos ao receber a barra.
Dá para aprender por conta própria?
Um treinador ajuda muito. No mínimo, aprenda o movimento com a barra vazia e filme suas séries.
O Hercules registra cada treino de Power clean com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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