Épaules · Tirage vertical
Rowing menton aux haltères
Le tirage menton aux haltères est un exercice d’épaules debout où tu montes une paire d’haltères des cuisses vers la poitrine en menant avec les coudes. Les haltères laissent les poignets et les épaules suivre une trajectoire plus libre et plus naturelle qu’une barre fixe, ce qui est souvent plus confortable pour les épaules tout en travaillant les deltoïdes latéraux et les trapèzes.
Aussi appelé : Tirage vertical aux haltères, Rowing menton aux haltères, Upright row aux haltères
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltères
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Rowing menton aux haltères ?
Muscles principaux
- Deltoïde latéral
- Trapèze (supérieur)
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Biceps brachial
- Brachial
- Avant-bras
Les deltoïdes latéraux lèvent les bras et le haut des trapèzes élève les épaules. L’upright row devient ainsi un exercice combiné épaules et trapèzes.
Les haltères permettent aux mains d’être à des hauteurs légèrement différentes et de tourner pendant le tirage : les épaules ne sont pas enfermées dans une seule trajectoire.
Les biceps et le brachial aident, et les avant-bras travaillent pour tenir les poids.
Comme la charge est répartie entre les deux mains, le poids sera plus léger qu’avec une barre. C’est en général une bonne chose pour un mouvement qui peut pincer les épaules.
Comment faire : Rowing menton aux haltères
Placement
- 1
Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 2
Tiens un haltère dans chaque main devant les cuisses, en pronation.
- 3
Garde la poitrine haute et le tronc gainé.
- 4
Tiens-toi droit, haltères près du corps.
Exécution
- 1
Tire les haltères vers le haut le long du corps en menant avec les coudes.
- 2
Monte les coudes au-dessus des poignets.
- 3
Arrête-toi à peu près à hauteur de poitrine.
- 4
Marque une courte pause en haut.
- 5
Redescends de façon contrôlée.
- 6
Garde le buste droit.
Erreurs fréquentes : Rowing menton aux haltères
Tirer trop haut
Monter les haltères jusqu’au menton pousse les épaules dans une zone de pincement.
La correction : Arrête-toi à hauteur de poitrine.
Laisser les haltères s’éloigner
Les envoyer vers l’avant ajoute de la contrainte sur l’épaule.
La correction : Garde-les près du buste.
Utiliser l’élan
Se balancer réduit le travail des deltoïdes.
La correction : Baisse la charge et garde le buste immobile.
Coudes sous les poignets
Mener avec les mains transforme le mouvement en shrug suivi d’un curl.
La correction : Mène avec les coudes.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–12 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 12–15 | Légère | 60 s |
| Débutant | 2–3 | 10 | Légère | 60 s |
Choisis une charge modérée et reste dans une amplitude confortable. Si l’épaule est irritée, remplace par des élévations latérales ou un tirage menton à la poulie. Utilise-le pour du volume après tes développés principaux.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rowing menton aux haltères
Rowing menton à la barre
Plus difficileUne barre fixe qui permet des charges plus lourdes mais une trajectoire moins souple.
Rowing menton à la poulie
AlternativeUne version à la poulie avec tension constante.
Élévations latérales aux haltères
Plus facileUn mouvement des deltoïdes latéraux plus isolé.
Shrugs aux haltères
AlternativeUn exercice centré sur les trapèzes.
Développé épaules aux haltères
AlternativeUn développé pour les deltoïdes.
Questions fréquentes
Les tirages menton aux haltères sont-ils plus sûrs qu’à la barre ?
Souvent plus confortables, car les haltères permettent une trajectoire naturelle des mains. Ils gardent un risque de pincement si tu tires trop haut.
Jusqu’où monter ?
À peu près à hauteur de poitrine, avec les coudes juste au-dessus des poignets.
Que travaille cet exercice ?
Surtout les deltoïdes latéraux et le haut des trapèzes, avec l’aide des biceps et des avant-bras.
Quelle charge prendre ?
Modérée. Choisis une charge que tu peux lever pour 10 à 12 répétitions sans te balancer.
Peut-on le faire un bras à la fois ?
Oui, même si la plupart le font avec les deux bras ensemble. Un seul bras permet de se concentrer sur l’équilibre.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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