Épaules · Tirage vertical
Rowing menton à la barre
Le tirage menton à la barre est un tirage debout où tu montes une barre des cuisses jusqu’à la hauteur du menton en menant avec les coudes. Il travaille ensemble les deltoïdes latéraux et le haut des trapèzes, c’est un exercice lourd pour construire épaules et trapèzes, mais la prise étroite peut irriter les épaules : l’exécution et la hauteur de la barre comptent.
Aussi appelé : Rowing menton à la barre, Tirage vertical à la barre, Upright row à la barre
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Tirage vertical
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Rowing menton à la barre ?
Muscles principaux
- Deltoïde latéral
- Trapèze (supérieur)
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Biceps brachial
- Brachial
- Rhomboïdes
Les deltoïdes latéraux écartent les bras sur les côtés tandis que le haut des trapèzes élève les omoplates. Les deux travaillent ensemble pour amener la barre des cuisses au menton.
Les biceps et le brachial aident à fléchir le coude, et les deltoïdes antérieurs participent à la montée.
Une barre fixe les mains à une largeur donnée. Une prise très étroite force les épaules en rotation interne en haut, ce qui peut pincer les tissus de l’épaule.
Une prise à la largeur des épaules ou un peu plus large, avec un arrêt à peu près à hauteur du bas de la poitrine, garde le travail sur les deltoïdes et réduit ce risque.
Comment faire : Rowing menton à la barre
Placement
- 1
Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 2
Tiens la barre devant les cuisses en pronation, mains à peu près à la largeur des épaules.
- 3
Gaine le tronc et tiens-toi droit.
- 4
Garde la barre près du corps.
Exécution
- 1
Tire la barre droit vers le haut le long du corps en menant avec les coudes.
- 2
Monte les coudes au-dessus des poignets.
- 3
Arrête-toi quand la barre arrive à hauteur du bas de la poitrine, ou au menton au maximum.
- 4
Marque une courte pause en haut.
- 5
Redescends lentement la barre jusqu’au départ.
- 6
Ne te balance pas.
Erreurs fréquentes : Rowing menton à la barre
Prise trop étroite
Une prise serrée met l’épaule en rotation interne et augmente le risque de conflit.
La correction : Prends une prise à la largeur des épaules ou un peu plus large.
Tirer trop haut
Monter la barre au-dessus de la poitrine pousse les épaules dans une zone de pincement.
La correction : Arrête-toi à hauteur du bas de la poitrine.
Se balancer
Utiliser les jambes et le dos réduit le travail des deltoïdes.
La correction : Garde le buste immobile et prends une barre plus légère.
Laisser la barre s’éloigner
Une barre loin du corps augmente la contrainte sur l’épaule.
La correction : Garde la barre près du buste pendant tout le mouvement.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 12–15 | Légère à modérée | 60 s |
| Débutant | 2–3 | 10 | Légère | 60–90 s |
Garde une charge modérée et arrête le tirage à hauteur du bas de la poitrine. Si cela gêne tes épaules, passe aux haltères ou à la poulie, qui laissent les mains suivre une trajectoire plus libre, ou aux élévations latérales.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rowing menton à la barre
Rowing menton aux haltères
AlternativeLes haltères laissent les poignets et les épaules trouver une trajectoire plus naturelle.
Rowing menton à la poulie
AlternativeUne version à la poulie avec tension constante.
Élévations latérales aux haltères
Plus facileUn exercice des deltoïdes latéraux plus léger et plus isolé.
Shrugs à la barre
AlternativeUn mouvement centré sur les trapèzes.
Développé militaire à la barre
AlternativeUn développé lourd au-dessus de la tête pour la force des épaules.
Questions fréquentes
Les tirages menton sont-ils mauvais pour les épaules ?
Ils peuvent l’être avec une prise étroite et un tirage haut. Une prise plus large et un tirage plus court réduisent le risque. Si tu sens un pincement, passe à un autre exercice.
Quels muscles le tirage menton travaille-t-il ?
Surtout les deltoïdes latéraux et le haut des trapèzes, avec l’aide des biceps et des deltoïdes antérieurs.
Jusqu’où monter la barre ?
À peu près à hauteur du bas de la poitrine. Monter jusqu’au menton augmente le risque de pincement.
Quelle largeur de prise est la meilleure ?
À la largeur des épaules ou un peu plus large. Évite une prise très serrée.
Tirage menton à la barre ou aux haltères ?
Les haltères sont en général plus doux pour les épaules car tes mains bougent librement. La barre se charge plus facilement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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