Ombros · Puxar vertical
Remada alta na polia
A remada alta na polia é um exercício de puxar de pé em que levantas uma barra reta ou uma corda de uma polia baixa ao longo do tronco, conduzindo com os cotovelos. A polia mantém a tensão constante em todo o movimento, inclusive em baixo, por isso o deltoide lateral e o trapézio superior ficam carregados numa trajetória suave e controlável.
Também conhecido por: remada vertical na polia, remada alta no cabo, upright row na polia
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Barra reta ou corda
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Remada alta na polia?
Músculos principais
- Deltoide lateral
- Trapézio (porção superior)
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial
- Braquial
- Antebraços
O deltoide lateral e o trapézio superior fazem a subida à medida que os cotovelos sobem. A carga fica nos mesmos músculos da versão com barra.
A polia dá tensão do primeiro ao último centímetro, até em baixo, onde os pesos livres parecem leves. Isto mantém os músculos a trabalhar o tempo inteiro.
A polia permite também ajustar a carga com facilidade, por isso podes usar incrementos pequenos e acompanhar o progresso.
Usar uma corda deixa as mãos separarem-se um pouco no topo, o que pode ser mais suave para os ombros do que uma barra fixa.
Como fazer o exercício Remada alta na polia
Preparação
- 1
Encaixa uma barra reta ou uma corda na polia baixa.
- 2
Fica de frente para a máquina e agarra o acessório com pega pronada, com as mãos mais ou menos à largura dos ombros.
- 3
Dá um pequeno passo atrás para a polia ficar com tensão.
- 4
Fica direito e contrai o core.
Execução
- 1
Puxa o acessório ao longo do corpo, conduzindo com os cotovelos.
- 2
Leva os cotovelos acima dos pulsos.
- 3
Para mais ou menos à altura do peito.
- 4
Faz uma breve pausa.
- 5
Baixa devagar até os braços ficarem estendidos.
- 6
Mantém o tronco direito.
Erros comuns no exercício Remada alta na polia
Pega demasiado fechada
Uma pega fechada roda os ombros para dentro e aumenta o risco de beliscar.
Como corrigir: Usa a largura dos ombros ou um pouco mais aberta.
Puxar demasiado alto
Subir até ao queixo força os ombros numa posição arriscada.
Como corrigir: Para à altura do peito.
Inclinar-se para trás
Inclinar-se para facilitar tira a tensão aos deltoides.
Como corrigir: Fica direito e reduz a carga.
Usar impulso
Puxar com um solavanco reduz o controlo.
Como corrigir: Sobe com suavidade e baixa devagar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 | Leve | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Leve | 60 s |
Uma boa alternativa quando a remada alta com barra incomoda os ombros. Usa uma corda ou uma pega mais aberta, mantém a carga moderada e termina abaixo da altura do queixo. Aumenta a carga quando chegares ao topo do intervalo de repetições.
Vais incluir o exercício Remada alta na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada alta na polia
Remada alta com barra
Mais difícilUma versão mais pesada, com barra fixa.
Remada alta com halteres
AlternativaUma alternativa com pesos livres e trajetória natural para as mãos.
Elevação lateral com halteres
Mais fácilUm movimento mais isolado para o deltoide lateral.
Face pull
AlternativaUma puxada na polia para o deltoide posterior.
Encolhimento de ombros com barra
AlternativaUm exercício mais pesado para o trapézio.
Perguntas frequentes
A remada alta na polia é melhor do que com barra?
Dá uma tensão mais suave e uma trajetória ajustável, que muita gente acha mais fácil para os ombros. A barra permite cargas maiores.
Corda ou barra na remada alta na polia?
A corda deixa as mãos separarem-se no topo, o que pode ser mais confortável. A barra é mais estável.
O que trabalha?
O deltoide lateral e o trapézio superior, com ajuda do bíceps e dos antebraços.
Até que altura devo puxar?
Até mais ou menos à altura do peito, com os cotovelos acima dos pulsos.
Pode magoar os ombros?
Qualquer remada alta pode, se puxares demasiado alto ou usares uma pega fechada. Mantém a largura dos ombros e para antes do queixo.
O Hercules regista cada treino de Remada alta na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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